Blog

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Tidur yang berkualitas penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, sulit tidur menjadi masalah yang kerap dialami oleh banyak orang. Jika tidak ditangani, sulit tidur bisa meningkatkan risiko penyakit serius, misalnya tekanan darah tinggi. Untuk mengatasinya, ada beragam cara tidur cepat yang bisa diterapkan.

Cara mengatasi sulit tidur tidak selalu dengan mengonsumsi obat tidur. Beragam cara tidur cepat alami juga bisa Anda terapkan untuk mengatasi sulit tidur. Simak informasi selengkapnya mengenai cara tidur cepat alami di artikel ini.

Beragam Cara Tidur Cepat Alami

Cara tidur cepat alami penting diterapkan untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas, guna mencegah gangguan kesehatan serius akibat kekurangan tidur yang berkepanjangan. Berikut penjelasannya:

1. Meditasi

Meditasi adalah teknik relaksasi yang memberikan beragam manfaat untuk kesehatan, termasuk membantu mengatasi gangguan tidur seperti insomnia. Meditasi dilakukan dengan cara bernapas secara lambat dan stabil dalam posisi duduk. Dengan melakukan meditasi secara rutin, Anda bisa merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran, sehingga membantu tidur nyenyak. Penelitian yang dilakukan pada 2011 menemukan bahwa meditasi membantu mengatasi insomnia dan memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan. Meditasi juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan fokus dan konsentrasi, dan mengurangi stres secara signifikan. Selain itu, aktivitas ini bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun sesuai kebutuhan Anda.

2. Pola tidur yang teratur

Menerapkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari adalah kunci mengatasi sulit tidur. Cara ini dapat membantu tubuh terbiasa dengan jadwal tidur dan bangun yang sama.

3. Hindari konsumsi makanan berlemak

Mengonsumsi makanan berlemak sebelum tidur membuat tubuh bekerja keras memecah lemak. Akibatnya, Anda menjadi sulit tidur. Oleh karena itu, agar Anda bisa tidur nyenyak, hindari konsumsi makanan berlemak menjelang waktu tidur.

4. Matikan gadget

Mematikan semua gadget menjelang waktu tidur, misalnya ponsel, tablet, dan laptop, menjelang waktu tidur adalah cara tidur cepat lainnya. Selain itu, hindari menyalakan ponsel jika terbangun di tengah malam. Hal ini dikarenakan cahaya dari ponsel berisiko menurunkan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membantu Anda tidur nyenyak.

5. Mandi air hangat

Tubuh yang rileks memungkinkan Anda tidur nyenyak dan berkualitas. Salah satu cara merilekskan tubuh adalah mandi air hangat sebelum tidur di malam hari. 

6. Konsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat

Mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat sebelum tidur juga bisa dicoba untuk membantu Anda tidur cepat. Karbohidrat diketahui dapat meningkatkan produksi hormon triptofan yang dapat menimbulkan rasa kantuk, sehingga memungkinkan Anda tidur cepat. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitas karbohidrat sebagai cara tidur cepat. Selain itu, cara ini tidak dapat diterapkan pada penderita diabetes dan obesitas.

7. Hindari konsumsi minuman berkafein dan minuman beralkohol

Kebiasaan mengonsumsi minuman berkafein dan minuman beralkohol adalah faktor pemicu sulit tidur. Untuk mencegah sulit tidur, Anda dianjurkan untuk menghindari minuman berkafein dan minuman beralkohol pada sore hari hingga sebelum tidur.

8. Latihan pernapasan

Cara tidur cepat alami berikutnya adalah melakukan latihan pernapasan. Latihan pernapasan bermanfaat untuk merilekskan tubuh, sehingga Anda bisa tidur nyenyak. Agar hasilnya efektif, lakukan cara ini secara rutin.

9. Mengonsumsi madu

Kandungan zat dalam madu diduga dapat membantu mengurangi kadar orexin pada otak, yaitu suatu tipe protein yang menyebabkan Anda terjaga. Selain itu, madu bermanfaat untuk meningkatkan produksi triptofan di tubuh, yaitu hormon yang berfungsi untuk meningkatkan rasa kantuk, sehingga Anda bisa cepat tidur.

10. Berpikiran positif

Dikutip dari Sleep Foundation, gangguan kesehatan mental, misalnya depresi dan stres, dapat menurunkan kualitas tidur. Kurang tidur juga berisiko memperparah stres atau depresi yang dialami. Selain itu, orang yang khawatir atau cemas berlebihan berisiko terkena insomnia. Untuk mencegah gangguan tidur dan memungkinkan Anda cepat tidur, penting untuk memiliki cara berpikir yang positif. Jika Anda sulit berpikir positif, konsultasikan ke psikolog atau psikiater untuk diberikan penanganan yang tepat. Metode psikoterapi yang umum diberikan untuk mengatasi insomnia adalah terapi perilaku tindakan kognitif.

11. Merapikan kamar

Suasana kamar yang rapi dan nyaman adalah kunci meningkatkan kualitas tidur Anda. Kamar yang rapi dapat merilekskan tubuh, sehingga memungkinkan Anda tidur nyenyak. Oleh karena itu, rapikan kamar tidur dan singkirkan barang-barang yang dapat mengurangi kenyamanan tidur Anda. Sebagai gantinya, tambahkan barang-barang yang bisa menimbulkan rasa kantuk, misalnya bantal dan kasur yang empuk dan bersih.

12. Menghirup lavender

Minyak esensial lavender sejak lama dimanfaatkan sebagai aromaterapi. Dari sisi medis, penggunaan wewangian lavender di kamar tidur direkomendasikan untuk membantu mengatasi sulit tidur. Selain itu, penelitian yang dilakukan pada 2015 menguji manfaat minyak lavender pada perempuan pasca melahirkan. Hasilnya, 159 perempuan pasca melahirkan mengalami peningkatan kualitas tidur setelah diberikan aromaterapi lavender selama delapan minggu. Penelitian lain juga menguji efektivitas lavender dalam mengatasi sulit tidur pada 60 penderita penyakit jantung yang dirawat di ruangan ICU. Hasilnya, 2 persen penderita penyakit jantung mengalami peningkatan kualitas tidur dan penurunan kecemasan.

13. Rutin berolahraga

Rutin berolahraga adalah cara tidur cepat yang tidak boleh dilewatkan. Ketika Anda rutin berolahraga, kualitas tidur meningkat dan kesehatan tubuh terjaga. Olahraga juga bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun sesuai kondisi dan kebutuhan Anda. Pilih olahraga yang Anda sukai, misalnya jalan santai, berenang, bersepeda, atau aerobik. Selain itu, Anda perlu mengonsumsi makanan dengan gizi lengkap dan seimbang. Jika dilakukan secara konsisten, olahraga dan pola makan sehat akan membantu Anda tidur nyenyak dan memperbaiki kualitas tidur.

Itulah penjelasan mengenai beragam cara tidur cepat alami yang bisa diterapkan untuk mengatasi gangguan tidur. Terapkan cara-cara di atas dalam kehidupan sehari-hari untuk mendapatkan hasil yang optimal. 

Jika Anda sudah menerapkan cara-cara cepat tidur alami, namun gangguan sulit tidur tidak teratasi atau semakin parah dan disertai keluhan-keluhan lain, misalnya sulit konsentrasi, produktivitas menurun, lelah, dan sakit kepala, segera ke dokter untuk dilakukan pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai kondisi Anda, misalnya terapi perilaku kognitif atau pemberian obat-obatan.

Jika ada pertanyaan terkait gangguan tidur dan cara-cara mengatasinya, konsultasikan ke dokter untuk direkomendasikan saran yang tepat.