Blog

Olahraga saat puasa bisa menjadi tantangan tersendiri. Hal ini dikarenakan tubuh bisa kelelahan atau dehidrasi ketika tidak mendapatkan asupan. Namun, olahraga diperlukan agar tubuh tetap sehat dan bugar selama puasa.

Meski sedang puasa, olahraga dapat memberikan beragam manfaat untuk kesehatan, asalkan dilakukan dengan tepat. Simak informasi selengkapnya mengenai cara aman berolahraga saat puasa dan waktu yang tepat melakukannya di artikel ini.

Tips Berolahraga yang Aman Saat Puasa

Berikut beberapa tips berolahraga yang aman agar tidak memberatkan Anda saat puasa:

1. Pilih waktu yang tepat

Berolahraga di waktu yang tepat penting agar Anda tetap sehat dan berenergi saat puasa. Waktu terbaik melakukan olahraga saat puasa adalah setelah berbuka puasa. Setelah berbuka puasa, tubuh mendapatkan asupan dari makanan dan minuman, sehingga berenergi kembali. Selain itu, Anda bisa berolahraga 30 menit sebelum berbuka, karena tubuh bisa mendapatkan asupan energi kembali segera setelah berbuka. Namun, jika Anda mengidap kondisi tertentu, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui keamanan dan efektivitas olahraga sesuai kondisi Anda.

2. Pilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang

Olahraga yang aman saat puasa adalah olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, misalnya jalan santai, bersepeda, yoga, jogging, dan pilates. Hindari olahraga dengan intensitas berat, karena akan meningkatkan risiko kelelahan dan dehidrasi, misalnya HIIT (high intensity interval training). Selain itu, hindari menambah durasi olahraga jika tubuh Anda tidak mampu melakukannya.

3. Mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang

Agar bisa berolahraga secara optimal saat puasa, Anda perlu mengonsumsi makanan dengan gizi lengkap dan seimbang. Berikut beragam nutrisi yang perlu dicukupi kebutuhannya:

• Protein: menyediakan energi dan membentuk massa otot. Kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 60-65 gram protein.
• Karbohidrat kompleks: menyediakan cadangan energi dan mengenyangkan lebih lama, misalnya kentang, nasi merah, dan singkong.
• Lemak: menyediakan energi dan berperan penting untuk penyerapan vitamin larut lemak. Kebutuhan lemak harian orang dewasa adalah 60-75 gram protein.
• Vitamin dan serat: dua nutrisi ini tidak diproduksi oleh tubuh. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan serat, Anda perlu mengonsumsi sayur dan buah.
• Mineral: meningkatkan kepadatan tulang dan mengaktifkan enzim pencernaan.

4. Mencukupi cairan tubuh

Tips olahraga saat puasa yang penting lainnya adalah mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih. Asupan cairan yang direkomendasikan adalah 1,5-2 liter per hari. Selain itu, hindari berolahraga di siang hari, karena meningkatkan produksi keringat. Cairan tubuh yang hilang melalui keringat bisa menyebabkan dehidrasi.

5. Tidur yang cukup

Memperhatikan waktu tidur saat puasa juga penting agar Anda bisa berolahraga secara aman. Orang dewasa dianjurkan untuk tidur 7-9 jam setiap hari untuk memulihkan tubuh dan menjaga kebugaran tubuh agar bisa beraktivitas secara optimal. Kurang tidur dapat menurunkan metabolisme dan kinerja tubuh, sehingga berbahaya untuk kesehatan. Selain itu, hindari begadang dan ngemil di malam hari yang menyebabkan Anda sulit tidur.

6. Perhatikan gejala-gejala dehidrasi

Memastikan tidak dehidrasi saat olahraga penting agar Anda bisa menjalani puasa dengan lancar. Gejala-gejala dehidrasi yang perlu dikenali adalah sakit kepala, mulut kering, dan lemas. Jika Anda mengalami gejala-gejala tersebut, terutama saat berolahraga 30 menit sebelum berbuka, hentikan aktivitas tersebut dan istirahatlah. 

Saat berbuka, Anda perlu segera minum air putih untuk mengganti cairan yang hilang setelah seharian berpuasa. Untuk mengurangi risiko dehidrasi, hindari minuman berkarbonasi atau berkafein.

Itulah tips berolahraga yang aman saat puasa. Jika kondisi tubuh Anda tidak memungkinkan untuk berolahraga, jangan paksakan untuk berolahraga. Jika Anda mengidap penyakit tertentu, konsultasikan ke dokter sebelum olahraga untuk memastikan efektivitasnya sesuai kondisi Anda.

Waktu yang Tepat Berolahraga Saat Puasa?

Pemilihan waktu yang tepat untuk berolahraga saat puasa adalah kunci agar tubuh sehat, berenergi, dan ibadah puasa tetap berjalan lancar. Anda dianjurkan untuk berolahraga saat puasa minimal 1-2 jam setelah berbuka atau setelah salat Tarawih di malam hari.

Dikutip dari Places Leisure, waktu paling aman berolahraga adalah saat tubuh dapat mencukupi kebutuhan cairan. Oleh karena itu, waktu ideal olahraga saat puasa adalah 1-2 jam setelah berbuka, karena tubuh mendapatkan energi kembali setelah makan. Selain itu, jeda waktu antara berbuka dan olahraga memungkinkan tubuh untuk mencerna makanan dengan baik.

Anda juga perlu minum air putih yang cukup untuk mengganti cairan yang hilang saat berpuasa sepanjang hari. Dengan begitu, olahraga yang Anda lakukan bisa optimal. Lalu, bagaimana jika tidak sempat olahraga 1-2 jam setelah berbuka puasa? Anda tidak perlu khawatir. Berikut beberapa pilihan waktu berolahraga saat puasa yang direkomendasikan dan cara tepat melakukannya:

1. Olahraga setelah buka puasa

Seperti disebutkan sebelumnya, olahraga setelah buka puasa adalah waktu yang ideal. Setelah berbuka, Anda sudah mendapatkan asupan makanan dan minuman, sehingga tubuh berenergi kembali. Ketika tubuh berenergi, Anda bisa melakukan olahraga yang disukai. Namun, Anda perlu pemanasan sebelum melakukan olahraga dengan intensitas ringan hingga berat, misalnya bersepeda, jogging, dan latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot.

2. Olahraga sebelum buka puasa

Pilihan waktu berolahraga saat puasa berikutnya adalah sebelum buka puasa. Olahraga sebelum berbuka memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak lemak, karena kondisi perut yang kosong. Meski demikian, jangan memaksakan diri untuk berolahraga secara berlebihan. Untuk menyiasatinya, pilih olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang.

3. Olahraga setelah sahur

Anda juga bisa melakukan olahraga setelah sahur. Saat sahur, tubuh mendapatkan energi dari makanan dan minuman, sehingga Anda bisa berolahraga secara efektif. Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Fasting and Health menemukan bahwa manfaat olahraga bisa didapatkan secara optimal jika dilakukan di pagi hari (setelah sahur) atau malam hari ( setelah berbuka puasa).

Namun, pilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, misalnya jalan santai, bersepeda, atau yoga. Hal ini dikarenakan tubuh tetap harus memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas hingga waktu buka puasa.

Olahraga saat puasa perlu dilakukan agar tubuh lebih sehat dan bugar. Namun, pahami kondisi tubuh Anda dan jangan paksakan diri berolahraga jika mengalami pusing atau lemas, karena bisa menjadi gejala dehidrasi atau gula darah rendah. 

Jika Anda mengidap penyakit tertentu, misalnya hipertensi atau diabetes, konsultasikan ke dokter untuk memastikan efektivitas olahraga saat puasa sesuai kondisi Anda.