Blog

Seperti halnya sahur, Anda perlu mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang saat berbuka puasa. Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi dan cairan, ada beberapa menu makanan buka puasa 30 hari yang bisa dicoba.

Tidak hanya mencukupi kebutuhan nutrisi, Anda juga perlu mencukupi kebutuhan cairan yang hilang setelah seharian berpuasa. Oleh karena itu, ketika berbuka puasa, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan rendah lemak, kaya cairan, dan mengandung gula alami untuk meningkatkan energi. Lalu, apa saja menu makanan buka puasa 30 hari yang direkomendasikan? Berikut informasi selengkapnya.

Rekomendasi Menu Makanan Buka Puasa 30 Hari

Berikut daftar menu makanan buka puasa 30 hari yang dapat mencukupi kebutuhan nutrisi harian Anda:

1. Kurma

Buah yang dikenal sebagai menu khas berbuka puasa ini menyediakan kebutuhan gula alami untuk meningkatkan energi. Selain itu, kurma kaya akan kalium dan serat yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

2. Teh hijau

Dikutip The Active Times, teh hijau kaya akan vitamin A, vitamin B, vitamin C, dan vitamin D, yang baik untuk menjaga kesehatan Anda selama berpuasa. Selain itu, teh hijau kaya akan cairan yang dapat menghidrasi tubuh setelah seharian berpuasa.

3. Sayur bayam

Sayuran adalah menu buka puasa yang tidak boleh dilewatkan. Misalnya, sayur bayam. Dikutip dari Bioactive Foods in Promoting Health, sayur bayam adalah sumber vitamin dan nutrisi, misalnya vitamin B2, vitamin B6, asam folat, vitamin C, vitamin K, kalsium, zat besi, magnesium, kalium, mangan. Anda bisa mengolah sayur bayam dengan cara ditumis atau sebagai sayur bayam bening untuk menghidrasi tubuh.

4. Ikan tuna

Menu buka puasa sehat berikutnya adalah ikan tuna. Dikutip dari Healthy Eating, ikan tuna kaya akan protein tanpa lemak dan vitamin B. Selain itu, ikan tuna tinggi asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, dan mencegah penurunan kognitif. 

5. Tumis sayuran

Tumis sayuran juga bisa menjadi pilihan menu buka puasa 30 hari yang sehat. Makanan ini terbuat dari sayuran favorit, misalnya brokoli, wortel, bayam, sawi, dan kangkung, dan tambahan bumbu, seperti bawang putih, bawang merah, merica, garam, dan kecap asin secukupnya. Selain itu, Anda bisa menambahkan topping berupa telur puyuh atau udang.

6. Nasi merah gurih

Karbohidrat kompleks adalah nutrisi yang perlu dicukupi kebutuhannya selama berpuasa. Salah satu menu makanan buka puasa yang bisa menyediakan kebutuhan karbohidrat kompleks adalah nasi merah gurih. Caranya, cuci beras merah dan campurkan dengan bahan-bahan yang sudah dibersihkan, masak dengan rice cooker. Setelah itu, diamkan hingga bumbu meresap, lalu kukus hingga matang.

7. Salad sayur

Salad sayur adalah pilihan menu buka puasa sehat yang bisa dicoba. Salad sayur terdiri dari beragam sayuran segar favorit Anda. Caranya, cuci dan kukus sayuran hingga matang, lalu tempatkan di wadah dan masukkan ke kulkas. Setelah itu, keluarkan sayuran dari kulkas dan tuangkan saus salad berupa mayonnaise dan keju parut ke atasnya.

8. Pepes tahu jamur

Pepes tahu jamur juga bisa dimasukkan ke menu buka puasa 30 hari Anda. Tahu adalah sumber protein dan kaya akan serat, lemak, dan karbohidrat. Sedangkan jamur kaya protein, serat, vitamin, dan mineral, serta rendah lemak dan kolesterol. Selain itu, pepes tahu jamur memiliki cita rasa yang lezat dan diolah dengan cara dikukus yang lebih sehat.

Jenis Makanan yang Perlu Dikonsumsi Selama Puasa

Pemilihan makanan yang tepat penting agar kesehatan terjaga selama puasa. Berikut beragam jenis makanan yang perlu dikonsumsi selama puasa:

• Makanan sehat, misalnya sayur, buah, ikan atau daging, roti atau nasi, susu dan produk olahannya, dan makanan dengan kandungan lemak dan gula dalam porsi sedikit.
• Air putih. Untuk mencegah dehidrasi setelah berpuasa, Anda dianjurkan untuk minum air putih yang cukup.

Selain itu, ada beragam makanan dan minuman yang perlu dihindari selama puasa, yaitu:

• Minuman berkafein. Minuman berkafein bersifat diuretik yang meningkatkan pengeluaran cairan di tubuh melalui urin. Misalnya, kopi, teh, dan minuman bersoda.
• Makanan berlemak, misalnya gorengan atau kari.
• Makanan tinggi garam. Makanan dengan kandungan garam yang tinggi meningkatkan rasa haus. Oleh karena itu, batasi konsumsinya saat sahur dan berbuka puasa.

Tips Mengolah Makanan yang Tepat Selama Puasa

Tidak hanya memilih jenis makanan yang tepat, Anda perlu menerapkan cara mengolah makanan yang tepat selama puasa, misalnya direbus atau dipanggang. Anda bisa memasak daging dengan cara dipanggang, bukan digoreng. Lalu, nikmati dengan bumbu kacang untuk meningkatkan cita rasa. 

Meski makanan yang digoreng kerap disajikan selama puasa, namun cara memasak ini sebenarnya tidak sehat. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk tidak memasukkan makanan yang digoreng sebagai menu buka puasa, terutama makanan yang digoreng secara deep frying.

Tips Makan Sehat Selama Puasa

Agar puasa tetap lancar dan sehat, berikut tips makan sehat yang bisa diterapkan:

1. Pilih karbohidrat kompleks

Makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks penting dikonsumsi selama puasa. Selain mengenyangkan lebih lama, karbohidrat kompleks tidak mudah diurai, sehingga mengeluarkan energi secara perlahan yang dibutuhkan tubuh saat berpuasa. Makanan tinggi karbohidrat kompleks, misalnya oatmeal, sereal, jagung, kentang, beras merah, gandum, dan quinoa.

2. Makan tidak berlebihan

Anda dianjurkan untuk tidak mengonsumsi makanan atau minuman secara berlebihan selama puasa. Hal ini dikarenakan kebutuhan gizi selama puasa tidak berbeda dengan kebutuhan gizi saat tidak puasa. Pastikan makanan yang dikonsumsi bergizi seimbang, sehingga manfaat selama berpuasa bisa didapatkan secara optimal.

3. Tidak melewatkan waktu sahur

Makan saat sahur sama pentingnya dengan makan malam setelah berbuka puasa. Mengonsumsi makanan dengan gizi lengkap dan seimbang dapat memberikan energi yang cukup hingga waktu berbuka puasa. Namun, jika Anda melewatkan waktu sahur, tubuh akan rentan dehidrasi dan kelelahan di siang hari.

Selain meningkatkan kehidupan spiritual, puasa adalah momen yang tepat untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Saat berpuasa, sel tubuh bisa melakukan proses perbaikan yang penting dan meningkatkan perubahan hormon yang bermanfaat untuk tubuh. Jika Anda ingin berpuasa, namun mengidap penyakit tertentu, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi jenis makanan atau pola makan yang sesuai kondisi dan kebutuhan Anda.