Blog

Tidak hanya ibadah untuk meningkatkan spiritualitas, puasa ternyata bisa menjadi cara menurunkan berat badan yang efektif. Selama puasa, Anda hanya makan saat sahur dan buka puasa. Ketahui lebih lanjut mengenai rekomendasi menu diet puasa yang sehat.

Saat puasa, kalori yang masuk ke tubuh berkurang. Namun, Anda tetap perlu mencukupi kebutuhan nutrisi harian agar bisa menjalani puasa dengan lancar. Lalu, apa saja menu makanan diet untuk puasa agar tetap sehat? Berikut informasi selengkapnya.

Tips Mengatur Menu Diet Puasa yang Sehat

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, berat badan, dan kondisi kesehatan. Namun, jika sedang diet, Anda perlu mengurangi asupan kalori setidaknya 500 kkal per hari agar berat badan turun sebanyak 0,5-1 kg per minggu.

Namun, Anda tetap membutuhkan kalori untuk meningkatkan energi. Agar fungsi tubuh tetap terjaga, Anda membutuhkan setidaknya 1.200 kkal per hari. Misalnya, asupan total kalori per hari adalah 1.500 kkal, bisa dibagi menjadi:

500-600 kkal saa sahur,

400-500 kkal saat buka puasa,

500-600 kkal setelah salat Tarawih

Ketika diet saat puasa, Anda juga perlu menghindari makanan dengan kandungan kalori yang tinggi, misalnya gorengan. Sebaliknya, pilih makanan berserat tinggi, misalnya sayuran, buah-buahan, roti gandum, dan oatmeal. Pastikan cairan tubuh tercukupi dengan minum air putih antara berbuka dan sahur. Hindari minuman berkafein, seperti teh atau kopi, yang meningkatkan risiko dehidrasi saat puasa. Namun, hindari minum air putih secara berlebihan saat berbuka agar air bisa diserap oleh tubuh dengan baik.

Rekomendasi Menu Diet Sehat Saat Puasa

Pemilihan makanan yang tepat penting agar program diet Anda berhasil. Berikut beragam menu diet sehat saat puasa yang direkomendasikan:

1. Sup sayuran

Sup sayuran terdiri dari makanan tinggi protein dan serat, serta rendah kalori, misalnya brokoli, buncis, wortel, kentang, kembang kol, ayam, dan rempah-rempah. Protein dan serat bisa membuat Anda kenyang lebih dan mengendalikan nafsu makan, sehingga bermanfaat untuk Anda yang sedang diet.

2. Ayam panggang atau ikan

Untuk mendukung program diet, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sumber protein hewani yang tinggi asam amino esensial, misalnya ayam dan ikan. Protein berfungsi untuk membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh dan otot yang penting selama puasa.

Selain itu, kandungan protein dan lemak sehat dalam ayam panggang dan ikan menyediakan energi untuk tubuh. Dengan begitu, Anda bisa kenyang lebih lama dan energi terjaga selama puasa. Namun, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi kulit ayam atau ikan, karena tinggi lemak yang tidak sehat.

3. Qunoa atau nasi merah

Mengganti nasi putih dengan quinoa atau nasi merah adalah cara tepat untuk menurunkan berat badan saat diet. Quinoa kaya akan 9 asam amino esensial dan serat yang dapat mencukupi kebutuhan protein saat puasa. Sedangkan nasi merah kaya akan vitamin B kompleks, antioksidan, zat besi, fosfor, dan magnesium yang dapat mencukupi kebutuhan nutrisi harian Anda. Nasi merah juga tinggi karbohidrat kompleks yang menyediakan energi yang dibutuhkan untuk berpuasa sepajang hari.

4. Kurma dan air putih

Menu diet sehat saat puasa yang direkomendasikan lainnya adalah kurma dan air putih saat berbuka puasa. Kandungan gula alami dalam kurma menyediakan energi untuk tubuh. Kurma juga kaya akan vitamin, kalium, dan magnesium yang dapat menjaga kesehatan selama puasa. Sedangkan air putih dapat mengganti cairan tubuh yang hilang saat puasa, sehingga tubuh tetap terhidrasi dan risiko dehidrasi bisa dicegah.

5. Oatmeal dan susu rendah lemak

Oatmeal dan susu rendah lemak adalah pilihan menu diet sehat saat puasa yang tidak boleh dilewatkan, terutama saat sahur. Kandungan serat yang tinggi dalam oatmeal bermanfaat untuk mengenyangkan lebih lama, menekan nafsu makan, dan mengontrol kadar gula darah. 

Selain itu, susu rendah lemak dapat membantu menurunkan berat badan, mencegah kolesterol tinggi, menurunkan tekanan darah tinggi, dan mencegah diabetes. Untuk meningkatkan rasa dan nutrisi, oatmeal bisa ditambahkan dengan kacang-kacangan, buah segar, atau biji-bijian.

7. Sayur bayam bening

Kandungan nutrisi yang penting dalam sayur bayam penting dikonsumsi saat diet. Selain itu, bayam rendah kalori, sehingga dapat menjaga asupan kalori tidak berlebihan selama berpuasa. Selain itu, dikutip dari International Journal of Life Sciences and Review, kandungan serat yang tinggi dalam bayam bermanfaat untuk mengenyangkan lebih lama, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan mengendalikan nafsu makan. Namun, pastikan bayam dimasak dengan cara yang sehat, misalnya ditumis, dikukus, atau direbus.

8. Pepes ikan

Pepes ikan juga bisa menjadi pilihan menu diet sehat saat puasa. 

Pepes ikan adalah sumber protein yang dapat menjaga massa otot dan mengenyangkan lebih lama, sehingga bisa mengontrol nafsu makan Anda. Pepes ikan juga rendah lemak dan kalori yang dapat mendukung program diet Anda. Selain itu, penggunaan bumbu alami dan daun aromatik, misalnya daun salam, daun jeruk, atau serai, dalam pepes ikan bisa meningkatkan rasa dan tambahan serat untuk tubuh. Namun, hindari penggunaan garam atau bumbu berlebihan, karena tinggi kalori dan natrium yang dapat menghambat penurunan berat badan.

9. Capcai

Capcai sejak lama dikenal sebagai menu diet yang kaya beragam nutrisi. Beragam sayuran dalam capcai adalah sumber serat yang baik untuk kesehatan, misalnya wortel, kubis, jamur, dan buncis. Serat bermanfaat untuk mengenyangkan lebih lama, mengontrol nafsu makan, dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Selain itu, sayuran dalam capcai kaya akan vitamin A, vitamin C, asam folat, dan kalium. 

Selain mengonsumsi beragam menu diet puasa yang sehat di atas, pastikan makanan tersebut dimasak dengan penggunaan minyak sehat, misalnya minyak kanola atau minyak zaitun. Hindari penggunaan minyak sawit yang tinggi lemak tidak sehat.

Anda juga dianjurkan untuk mengonsumsi menu takjil sehat, misalnya chia pudding, bubur kacang hijau, smoothie, dan jus buah tanpa gula. Camilan sehat juga bisa dikonsumsi setelah solat Tarawih, misalnya yoghurt atau kacang almond. Agar diet berjalan dengan efektif, kurangi makanan tinggi karbohidrat dan lemak tidak sehat, serta tingkatkan asupan serat dan protein selama puasa.

Jika Anda ragu atau ada pertanyaan terkait menu diet puasan yang sehat, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi untuk diberikan saran atau rekomendasi menu diet sehat saat puasa yang tepat. Jika Anda mengidap penyakit tertentu, konsultasikan ke dokter untuk diberikan rencana menu diet sehat yang sesuai kondisi Anda.