Blog

Mengonsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur penting agar Anda bisa menjalani puasa dengan lancar. Menu makanan sahur yang bergizi dapat menyediakan energi yang dibutuhkan selama puasa dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Saat puasa, penurunan kadar gula darah bisa membuat Anda lemas. Kondisi ini bisa mengganggu aktivitas dan ibadah puasa Anda. Untuk mencegah hal ini, Anda perlu mengonsumsi makanan sahur yang seha dan bergizi. Simak informasi selengkapnya mengenai menu makanan sahur yang sehat di artikel ini.

Daftar Menu Sahur yang Sehat dan Lezat

Agar tetap sehat dan berenergi selama puasa, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya beragam nutrisi, misalnya protein, karbohidrat, vitamin, dan serat. Berikut beragam menu sahur sehat yang direkomendasikan:

1. Oatmeal 

Jika tidak ingin mengonsumsi nasi, oatmeal bisa menjadi alternatif. Oatmeal kaya akan serat yang disebut beta-glukan. Serat ini larut dalam air dan memperlambat pengosongan lambung. Dengan begitu, rasa lapar bisa dicegah dan nafsu makan tetap terjaga. Oatmeal juga dapat mencukupi kebutuhan cairan tubuh, karena diolah dengan air atau susu. Untuk meningkatkan rasanya, tambahkan kacang-kacangan atau buah-buahan segar ke atas oatmeal.

2. Sayur bening bayam dan jagung

Bayam dan jagung adalah sumber serat yang baik dikonsumsi saat puasa. Makanan dengan kandungan serat yang tinggi memberikan efek kenyang lebih lama dan menjaga tubuh tetap berenergi. Selain itu, sayur bening bayam dan jagung kaya akan air, sehingga bisa mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Cairan tubuh yang tercukupi dapat mencegah dehidrasi yang menyebabkan lemas.

3. Nasi tim beras merah

Untuk mencegah lemas, Anda juga dianjurkan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat saat sahur. Makanan tinggi karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh saat puasa. Agar lebih sehat, pilih karbohidrat kompleks, misalnya nasi tim beras merah. 

Selain meningkatkan energi, makanan ini dapat mengenyangkan lebih lama. Anda juga bisa menambahkan potongan dada ayam yang kaya protein ke dalam nasi tim untuk meningkatkan gizinya. Namun, batasi penggunaan garam atau bumbu masak yang tinggi natrium saat memasaknya.

4. Sayur sup dengan wortel dan kentang

Menu makanan sahur yang sehat berikutnya adalah sayur sup dengan wortel dan kentang. Selain kaya akan air yang dapat mencukupi kebutuhan cairan tubuh, wortel dan kentang kaya akan karbohidrat dan protein yang dapat memberikan energi dan mengenyangkan lebih lama. Wortel juga kaya beragam nutrisi lain, misalnya vitamin A, vitamin B6, biotin, dan vitamin K1. Sedangkan kentang kaya akan vitamin C, asam folat, dan kalium.

5. Semur daging

Semur daging dengan nasi hangat saat sahur bisa menjadi sajian yang sehat dan lezat sahur Semur daging juga kaya akan protein yang dapat mengenyangkan lebih lama dan menyediakan energi, sehingga mencegah lemas saat puasa. Selain itu, semur daging kaya beragam nutrisi, misalnya zat besi, zinc, fosfor, vitamin B6, dan vitamin B6. Anda bisa memasak semur daging di malam hari dan disimpan di kulkas agar tahan lama. Dengan begitu, semur daging hanya perlu dihangatkan sebelum dikonsumsi saat sahur.

6.  Buah-buahan

Buah-buahan adalah menu makanan sahur sehat yang tidak boleh dilewatkan. Buah-buahan yang direkomendasikan, misalnya jeruk, pir, pisang, alpukat, atau mangga kaya akan serat yang dapat mengenyangkan lebih lama. Buah-buahan tersebut juga kaya akan vitamin yang memampukan tubuh untuk menjalani puasa seharian. Untuk mendapatkan manfaatnya, konsumsi buah secara langsung atau diolah menjadi salad buah.

7. Telur 

Telur adalah menu sahur sehat yang direkomendasikan lainnya. Telur kaya akan protein yang dapat menghambat produksi ghrein, yaitu hormon pemicu lapar, sehingga nafsu makan Anda terkendali. Selain itu, protein dapat memperlambat pengosongan lambung, sehingga Anda bisa kenyang lebih lama. Kandungan lemak dalam telur juga dapat menyediakan energi yang dibutuhkan selama puasa.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dapat mencukupi kebutuhan nutrisi harian Anda. Kacang-kacangan yang direkomendasikan untuk sahur, misalnya kacang merah, kacang tanah, dan kacang kedelai. Kacang-kacangan tersebut kaya serat yang mengenyangkan lebih lama dan tinggi protein yang bisa mengontrol nafsu makan.

Selain itu, kacang-kacangan kaya polifenol, yaitu senyawa dalam tanaman yang memiliki sifat antioksidan. Polifenol bermanfaat untuk mencegah kerusakan sel-sel akibat paparan radikal bebas yang menyebabkan penyakit kronis. Kacang-kacangan juga dapat melindungi usus dan menyeimbangkan bakteri di usus, sehingga daya tahan tubuh terjaga selama puasa.

9. Ikan

Kandungan protein yang tinggi dalam ikan dapat mengendalikan nafsu makan, sehingga cocok dikonsumsi saat sahur. Ikan juga kaya vitamin dan mineral, misalnya vitamin B2, vitamin D, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, dan yodium. Selain itu, ikan tinggi asam lemak omega-2 yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, menurunkan kolesterol tinggi, dan menurunkan tekanan darah, sehingga risiko penyakit jantung bisa dicegah.

10. Dada ayam

Selain ikan, dada ayam juga kaya protein yang baik dikonsumsi saat sahur. Agar lebih sehat, pilih dada ayam tanpa lemak untuk menu diet sahur Anda. Dada ayam bermanfaat untuk meningkatkan massa otot untuk mengantisipasi penurunan berat badan selama puasa. Selain itu, dada ayam tinggi vitamin B12 yang berperan penting untuk membentuk sel darah merah, sehingga bisa mencegah lemas saat puasa akibat anemia.

Itulah beragam menu makanan sahur sehat untuk mencegah lemas saat puasa. Anda juga dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih yang cukup, misalnya 1 gelas air putih saat berbuka puasa, saat makan malam, setelah salat Magrib, setelah salat Tarawih, setelah salat Isya, sebelum tidur, saat sahur, dan dan setelah sahur.

Selain itu, hindari atau batasi konsumsi minuman berkafein saat sahur, misalnya teh atau kopi. Minuman berkafein dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mengurangi cairan di tubuh, sehingga menyebabkan lemas saat puasa.

Mengonsumsi menu sahur yang sehat bisa mencegah lemas dan meningkatkan energi, sehingga Anda bisa menjalani puasa dengan lancar. Jika Anda mengidap penyakit tertentu, misalnya tekanan darah tinggi atau diabetes, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui menu sahur sehat yang sesuai kondisi dan kebutuhan Anda. Jika Anda ragu mengenai jenis makanan untuk sahur atau ada pertanyaan seputar menu sahur yang dapat mencegah lemas, konsultasikan ke dokter untuk saran dan rekomendasi yang tepat.