Cara Mengatasi Sulit Tidur yang Aman untuk Lansia

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Gangguan tidur adalah kondisi yang bisa dialami oleh siapa saja. Namun, ada kondisi tertentu yang membuat seseorang lebih rentan mengalami perubahan pola tidur yang drastis, salah satunya lansia. Untuk mengatasinya, beberapa cara alami untuk mengatasi sulit tidur pada lansia bisa menjadi pilihan yang tepat.

Gangguan tidur bisa memengaruhi kesehatan dan daya tahan tubuh lansia. Padahal, tidur yang cukup penting untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Lalu, apa penyebab sulit tidur pada lansia dan apa saja cara mengatasi sulit tidur secara alami yang aman untuk lansia? Berikut informasi selengkapnya.

Penyebab Sulit Tidur pada Lansia

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Neuron, durasi tidur akan berkurang seiring bertambahnya usia. Proses ini bahkan dimulai sejak usia 20-an. Tidak heran jika gangguan tidur kerap dialami oleh lansia.

Penelitian tersebut menemukan bahwa penurunan fungsi otak menjadi penyebab umum gangguan tidur yang dialami oleh lansia. Agar bisa tidur nyenyak, tubuh membutuhkan sinyal mengantuk dari zat-zat kimia dalam otak. Namun, fungsi neuron otak pada lansia mulai menurun, sehingga sinyal mengantuk tidak diterima oleh tubuh dengan baik.

Pentingnya Mengatasi Sulit Tidur pada Lansia

Tidur berkualitas untuk semua orang, terutama lansia, dapat mencegah penurunan fungsi otak dan mengurangi risiko kepikunan. Selain itu, tidur cukup dapat memperbaiki kerusakan sel-sel, sehingga daya tahan tubuh lansia meningkat dan tidak mudah sakit.

Dikutip dari Help Guide, kurang tidur pada lansia meningkatkan risiko pikun, depresi, sulit konsentrasi, dan rentan jatuh di malam hari. Gangguan tidur pada lansia juga meningkatkan risiko beragam gangguan kesehatan, misalnya gangguan berat badan, diabetes, penyakit jantung, dan kanker payudara.

Untuk mencegah gangguan kesehatan akibat kurang tidur, lansia dianjurkan untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam. Lansia yang mencukupi waktu tidur akan terlihat dari kondisi fisik dan suasana hatinya di pagi hari. Sedangkan lansia yang kurang tidur akan cenderung lebih mudah lelah, serta cenderung lebih mudah marah dan tersinggung di siang hari.

Cara Mengatasi Sulit Tidur Secara Alami untuk Lansia

Agar bisa tidur nyenyak, penggunaan obat tidur bukan menjadi satu-satunya pilihan. Apalagi, penggunaan obat tidur secara berlebihan pada lansia dapat memicu berbagai risiko efek samping serius. Sebisa mungkin, terapkan cara-cara alami berikut untuk mengatasi kesulitan tidur pada lansia: 

1. Ciptakan suasana tidur yang nyaman

Suasana kamar tidur yang nyaman adalah kunci mengatasi gangguan tidur pada lansia. Suasana tidur yang nyaman memudahkan tubuh untuk menyesuaikan diri, sehingga memungkinkan lansia untuk tidur lebih nyenyak. Hal ini dikarenakan lansia umumnya lebih sensitif dengan udara panas, cahaya, dan suara. Oleh karena itu, pastikan suasana kamar tidur sejuk, gelap, dan tenang. Jika sulit tidur tidak teratasi, gunakan sumbatan telinga (earplug), penutup mata, atau alat white noise untuk mencegah kebisingan dan cahaya.

Selain itu, hindari hal-hal yang berpotensi mengganggu tidur lansia, misalnya cahaya dan suara dari ponsel, laptop, atau televisi. Pastikan semua perangkat elektronik dimatikan sebelum tidur untuk memungkinkan lansia tidur nyenyak. 

2. Buat jadwal tidur yang teratur

Menerapkan jadwal tidur yang teratur dapat memudahkan lansia untuk tidur nyenyak. Misalnya, tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk saat liburan atau akhir pekan. Beragam aktivitas yang membantu lansia rileks sebelum tidur juga bisa dilakukan untuk memungkinkan lansia tidur nyenyak, misalnya latihan pernapasan, menghirup aromaterapi, mandi air hangat, atau meditasi. Selain itu, aktivitas tersebut dapat merilekskan tubuh, sehingga bisa tidur nyenyak.

Jika dilakukan secara rutin, tubuh akan menyesuaikan diri dengan menjadikan aktivitas tersebut sebagai tanda para lansia untuk tidur di malam hari.

3. Atur jadwal tidur siang

Pengaturan jadwal tidur siang yang tepat juga bisa membantu lansia tidur nyenyak di malam hari. Lansia dianjurkan untuk tidur siang secukupnya, yaitu 15-45 menit, agar tidak mengganggu waktu tidur di malam hari. Durasi tidur siang yang cukup bermanfaat untuk meningkatkan daya ingat dan kewaspadaan lansia. Hindari tidur siang berlebihan, karena dapat menurunkan konsentrasi lansia setelah bangun.

4. Rutin berolahraga

Cara alami untuk mengatasi sulit tidur pada lansia berikutnya adalah rutin berolahraga. Olahraga, seperti aerobik, bermanfaat untuk meningkatkan durasi dan kualitas tidur, terutama pada lansia yang menderita insomnia. Olahraga juga dapat meningkatkan produksi hormon serotonin yang berperan penting untuk mengendalikan daya ingat, emosi, dan mengurangi stres akibat kelelahan fisik.

Selain itu, jenis olahraga yang direkomendasikan untuk lansia adalah bersepeda, jalan santai, berenang, golf, dan menari. Namun, jika lansia mengidap kondisi medis tertentu, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jenis olahraga yang aman untuk kondisi lansia.

5. Mengatur pola makan

Pola makan yang tidak sehat dapat memengaruhi kualitas tidur lansia. Oleh karena itu, lansia perlu menerapkan pola makan sehat untuk mengatasi gangguan tidur. Berikut pengaturan pola makan yang perlu diterapkan oleh lansia agar bisa tidur nyenyak:

• Hindari minuman beralkohol, terutama sebelum tidur.
• Kurangi asupan minuman berkafein, minuman bersoda, dan cokelat, terutama di siang hari.
• Kurangi makanan dengan kandungan gula yang tinggi.
• Hindari mengonsumsi makanan berat dan pedas, terutama sebelum tidur.
• Konsumsi camilan sehat menjelang tidur, misalnya susu hangat, yogurt rendah gula, dan sereal rendah gula.

6. Mengurangi stres

Stres adalah faktor pemicu gangguan tidur pada lansia. Oleh karena itu, untuk mengatasi gangguan tidur, lansia perlu mengurangi stres. Kombinasi stres dan kurang tidur dapat menurunkan daya tahan tubuh lansia, sehingga rentan terkena penyakit. Untuk mengurangi stres, berikut beragam cara yang bisa diterapkan:

• Membaca buku yang menyenangkan.
• Mendengarkan musik.
• Menulis jurnal.
• Melakukan teknik relaksasi untuk merilekskan tubuh dan memungkinkan tidur nyenyak, misalnya meditasi, latihan pernapasan, atau aromaterapi.
• Berbagai kesedihan atau keresahan kepada orang yang bisa dipercaya.
• Konsultasi ke psikolog untuk diberikan penanganan yang sesuai kondisi lansia.

6. Konsultasi ke dokter

Jika gangguan tidur yang dialami oleh lansia disebabkan oleh kondisi kesehatan tertentu, misalnya depresi atau sleep apnea, diperlukan penanganan dari dokter. Selain mengatasi gangguan tidur, penanganan dari dokter dapat mencegah keparahan gejala, sehingga risiko komplikasi bisa dikurangi.

Jika gangguan tidur tidak teratasi atau bahkan semakin parah setelah menerapkan beragam obat tidur untuk lansia di atas, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut.