Blog

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan sulit tidur atau kerap terbangun di tengah malam. Jika tidak ditangani dengan tepat, kondisi ini bisa menyebabkan tubuh kelelahan dan mengantuk saat beraktivitas dan meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung. Untuk mengatasi insomnia, terapi tidur bisa menjadi pilihan yang tepat. 

Obat tidur sebenarnya bisa menjadi cara mengurangi gejala dan risiko komplikasi insomnia. Namun, konsumsi obat tidur jangka panjang tidak dianjurkan oleh dokter, karena berisiko efek samping. Untuk mengurangi ketergantungan terhadap obat tidur, dokter akan merekomendasikan terapi tidur, salah satunya terapi perilaku kognitif insomnia (cognitive behavior therapy for insomnia/CBT-I). Lalu, apa itu terapi CBT untuk insomnia dan tujuannya? Berikut informasi selengkapnya.

Terapi CBT-I untuk Mengatasi Insomnia

Terapi CBT-I adalah program yang bertujuan untuk mengembangkan pola tidur yang baik dengan cara mengubah perilaku dan pola pikir negatif yang menyebabkan Anda sulit tidur. Terapi CBT-I dibagi menjadi beberapa metode perawatan, yaitu:

1. Terapi kontrol stimulus

Metode ini bertujuan agar Anda mendapatkan respon positif ketika tidur di malam hari. Dokter atau terapis akan memandu pasien agar bisa mengendalikan pikirannya dengan cara mengasosiasikan kamar tidur dengan aktivitas tidur. Hal ini dikarenakan bermain gadget dalam posisi berbaring akan menyebabkan Anda sulit tidur. Metode ini mengajarkan Anda untuk menghindari bermain gadget, menonton TV, membaca, atau melakukan aktivitas lain ketika sudah berbaring di tempat tidur dan segera tidur jika sudah mengantuk.

Namun, jika Anda sulit tidur setelah 20 menit, Anda dianjurkan untuk melakukan aktivitas yang dapat merilekskan tubuh dan pikiran, misalnya meditasi. Jika Anda mulai mengantuk, Anda bisa kembali tidur.

2. Terapi restriksi tidur

Waktu tidur yang ideal adalah 7 jam setiap hari. Namun, dalam terapi restriksi, waktu tidur Anda dibatasi hanya 5 jam setiap hari. Terapi ini bertujuan agar Anda kelelahan dan kurang tidur di malam hari. Ketika kelelahan dan kurang tidur, Anda justru dapat tertidur lebih cepat dan tidak terbangun di tengah malam. Jika terapi ini dilakukan secara konsisten, Anda bisa menjalani pola tidur yang stabil di malam hari dan jam tidur Anda secara perlahan akan meningkat.

3. Terapi relaksasi

Terapi relaksasi bertujuan untuk merilekskan tubuh dan pikiran untuk mengurangi stres, depresi, atau gangguan kecemasan lain yang menyebabkan Anda insomnia. Terapi ini umumnya berupa latihan pernapasan, meditasi, atau relaksasi otot, dan lainnya, yang dilakukan pada siang hari atau sebelum tidur di malam hari. Terapi ini membutuhkan fokus dan konsentrasi agar hasilnya efektif.

Terapi relaksasi juga bisa dikombinasikan dengan biofeedback, yaitu alat sensor pada tubuh pasien untuk mengukur tingkat gelombang otak, denyut jantung, dan ketegangan otot. 

4. Terapi kognitif dan psikoterapi

Terapi ini bertujuan untuk mengenali pikiran dan perasaan negatif yang menyebabkan Anda sulit tidur. Setelah itu, Anda akan diajarkan untuk mengatasi pikiran dan perasaan negatif tersebut dan memiliki kepercayaan diri dan pikiran yang positif. Dengan begitu, Anda bisa fokus untuk menghilangkan kecemasan dan kekhawatiran dari pikiran.

Dengan terapi kognitif dan psikoterapi, penggunaan obat tidur pada penderita insomnia akut bisa dikurangi, karena berisiko membahayakan kesehatan dalam jangka panjang. Dikutip dari American College of Physician, terapi CBT-I sudah diuji melalui banyak fase percobaan, sehingga bisa diterapkan pada penderita insomnia agar bisa tidur nyenyak di malam hari.

5. Edukasi sleep hygiene

Sleep hygiene adalah metode untuk mengatasi insomnia yang disebabkan oleh pola hidup tidak sehat, misalnya konsumsi minuman berkafein dan beralkohol secara berlebihan, merokok, jarang berolahraga, dan makan sebelum tidur. Sleep hygiene bertujuan untuk mengajarkan Anda menerapkan pola hidup sehat secara konsisten dan mengembangkan pola tidur yang sehat dengan cara mengatasi penyebabnya.

Meski tidak sulit dilakukan, namun sleep hygiene perlu dilakukan secara konsisten agar hasilnya optimal. Berikut beragam cara untuk menerapkan sleep hygiene:

• Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Jika dilakukan secara konsisten, tubuh akan terbiasa dengan waktu tidur yang teratur.
• Jika sudah memasuki waktu tidur, prioritaskan tidur dibandingkan aktivitas lain.
• Menghindari atau membatasi tidur di siang hari agar waktu tidur di malam hari tidak terganggu.
• Melakukan aktivitas yang merilekskan tubuh dan memungkinkan Anda tidur nyenyak, misalnya mengatur pencahayaan yang redup di kamar tidur, tidak bermain gadget atau menonton televisi, dan mendengarkan musik yang menenangkan.
• Menerapkan pola hidup sehat, misalnya tidak mengonsumsi minuman beralkohol, tidak merokok, rutin berolahraga, tidak mengonsumsi minuman berkafein di sore atau malam hari, dan tidak makan besar sebelum tidur.
• Tidak melakukan olahraga atau aktivitas fisik yang berat menjelang waktu tidur.
• Pemilihan bantal, selimut, dan ranjang yang menciptakan kenyamanan saat tidur.
• Penggunaan penutup mata dan telinga jika perlu.
• Penggunaan suhu ruangan yang nyaman untuk memudahkan Anda tidur nyenyak.
• Penggunaan aromaterapi yang dapat meningkatkan kualitas tidur, misalnya bunga lavender.
• Penggunaan obat tidur jangka pendek, misalnya melatonin.

Obat-Obatan untuk Mengatasi Gangguan Tidur

Selain terapi tidur, pemberian obat-obatan bisa menjadi cara mengatasi insomnia. Namun, obat-obatan untuk insomnia tidak direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang. Misalnya, nimetazepam untuk mengatasi insomnia berat. Meski demikian, beberapa jenis obat tertentu mungkin diresepkan oleh dokter untuk penggunaan jangka panjang jika dokter menilai bahwa pengobatan tersebut diperlukan, yaitu:

• Zaleplon
• Zolpidem
• Ramelteon

Selain tidak dianjurkan untuk penggunaan jangka panjang, obat tidur untuk insomnia bisa menimbulkan efek samping, misalnya pusing, pingsan, atau ketergantungan obat. Untuk mengurangi risiko efek samping, Anda dianjurkan untuk berkonsultasi ke dokter sebelum mengonsumsi obat tidur apa pun.

Perlu diingat, hindari penggunaan obat tidur bebas resep dengan kandungan antihistamin atau obat mabuk perjalanan untuk mengatasi gangguan tidur. Hal ini dikarenakan penggunaan obat antihistamin atau obat mabuk perjalanan secara jangka panjang berisiko efek samping, seperti sulit buang air kecil, pusing, dan penurunan fungsi kognitif.

Itulah penjelasan mengenai terapi untuk mengatasi insomnia yang umum diberikan oleh dokter. Jika Anda mengalami gejala insomnia yang telah disebutkan sebelumnya, konsultasikan ke dokter untuk diperiksa penyebabnya. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan sesuai dengan penyebab insomnia yang dialami, misalnya terapi perilaku kognitif insomnia atau pemberian obat-obatan. Jika Anda ragu atau ada pertanyaan mengenai metode pengobatan untuk insomnia, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi yang tepat.

Tidur nyenyak dan mimpi indah setiap malam dengan Insoven. Berasal dari ekstrak tanaman Luobuma atau Rafuma yang memiliki efek relaksasi untuk mengatasi gangguan sulit tidur atau insomnia, Insoven hadir sebagai solusi untuk memperbaiki kualitas tidur Anda.

Beli Di sini