Cara Diet Sehat yang Efektif Turunkan Berat Badan
Tujuan diet sehat tidak hanya untuk menurunkan berat badan, namun juga menjaga tubuh tetap sehat. Kuncinya adalah menyeimbangkan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan jumlah kalori yang dikeluarkan.
Selain menyeimbangkan kalori, diet sehat juga perlu melengkapi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin dan mineral, protein, karbohidrat, dan lemak. Sebelum memulainya, Anda perlu mengetahui panduan mengenai kebutuhan kalori harian berikut.
Jumlah Asupan Kalori Harian yang Dianjurkan
Untuk menjaga kesehatan tubuh, Anda perlu menyeimbangkan jumlah asupan kalori harian. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan 2019:
- Usia 1-6 tahun: 1350-1400 kalori
- Usia 7-9 tahun: 1650 kalori
- Remaja: 2000-2500 kalori
- Dewasa: 2550-2650 kalori
- Ibu hamil dan menyusui: 2850 kalori
Jenis Makanan untuk Diet Sehat
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, maka Anda dapat menyesuaikannya dengan pilihan makanan yang dikonsumsi. Misalnya, jika Anda membutuhkan 2200-2500 kalori setiap harinya, maka Anda bisa memenuhi asupan kalori dari 170 gram protein yang didapatkan dari ikan, telur, daging, tahu, dan tempe. Berikut pilihan makanan yang bisa Anda konsumsi dalam melakukan diet sehat:
- Sayuran, seperti sawi, wortel, bayam, kentang, ubi, dan jamur
- Buah-buahan, seperti apel, alpukat, mangga, dan pisang
- Susu dan produk olahan susu rendah lemak, seperti keju dan yogurt
- Biji-bijian, seperti roti gandum, gandum, nasi merah, dan oatmeal
- Makanan kaya protein, seperti telur, daging, kacang-kacangan, dan makanan laut Minyak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak kelapa
Panduan Diet Sehat
Tujuan diet sehat tidak hanya menurunkan berat badan saja, namun mengubah kebiasaan makan tidak sehat menjadi pola makan sehat yang dilakukan secara konsisten. Berikut beberapa tips untuk memulainya:
Jangan melewatkan sarapan
Melewatkan sarapan justru akan membuat Anda menjadi cepat lapar, sehingga Anda akan cenderung makan secara berlebihan. Selain itu, Anda juga akan kekurangan energi dan kekurangan nutrisi yang penting bagi tubuh, seperti protein, kalsium, magnesium, vitamin A, vitamin C, zinc, dan folat.
Makanlah saat merasa lapar
Saat lapar mulai muncul, pastikan Anda segera makan. Dengan demikian, porsi makan Anda akan lebih terkontrol dan lebih cepat kenyang. Hindari makan atau ngemil saat Anda sudah merasa sangat lapar atau saat Anda sedang stres atau cemas. Hal ini dikarenakan jika makan saat stres, maka dorongan untuk makan secara berlebihan akan lebih tinggi, sehingga Anda akan sulit untuk mengatur porsi makan dan jenis makanan yang dikonsumsi, sehingga berat badan akan sulit terkontrol.
Kurangi kebiasaan ngemil
Salah satu cara untuk mengurangi kebiasaan ngemil adalah rutin mengonsumsi makanan kaya nutrisi, sehingga dapat memenuhi kebutuhan kalori harian. Jika Anda ingin tetap ngemil, konsumsilah dalam porsi yang lebih sedikit. Hindari camilan yang terlalu manis atau mengandung tinggi garam, seperti gorengan, permen, atau keripik kemasan.
Pada umumnya, tujuan dari diet sehat di atas adalah untuk menjaga kesehatan Anda. Namun, sebelum melakukan diet apa pun, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter gizi terlebih dahulu untuk menentukan pola makan sehat yang tepat sesuai kondisi kesehatan Anda, terutama jika Anda memiliki penyakit tertentu, seperti hipertensi dan diabetes.
