Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil dan Jumlah yang Harus Dikonsumsi
Kebutuhan akan nutrisi otomatis bertambah saat hamil. Hal ini dikarenakan ibu hamil harus memenuhi asupan nutrisi untuk menduung pertumbuhan dan perkembangan janin. Salah satu nutrisi yang penting selama kehamilan adalah kalsium. Apa manfaat kalsium untuk ibu hamil?
Kalsium bermanfaat untuk membangung tulang yang kuat, berperan dalam pertumbuhan hati, saraf, dan otot janin yang sehat, serta menurunkan risiko preeklampsia dan hipertensi. Apa manfaat kalsium untuk ibu hamil lainnya dan jumlah yang dibutuhkan? Berikut penjelasannya.
Dosis Kalsium yang Tepat untuk Ibu Hamil
Kalsium tidak dapat dihasilkan oleh tubuh, sehingga kebutuhan kalsium harus dipenuhi dari luar, yaitu dari makanan tinggi kalsium dan suplemen kalsium jika perlu. Asupan kalsium harian yang perlu dipenuhi ibu hamil, yaitu sebanyak 200 mg. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan kalsium ibu hamil tergantung dari usia ibu hamil, yaitu:
- Ibu hamil berusia 18 tahun ke bawah membutuhkan kalsium sebanyak 1400 mg per hari.
- Ibu hamil berusia 19-29 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 1300 mg per hari.
- Ibu hamil berusia 30-49 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 1200 mg per hari.
Asupan kalsium ibu hamil yang masih muda lebih banyak dibandingkan ibu hamil yang lebih tua. Hal ini dikarenakan ibu hamil yang masih muda juga harus memenuhi asupan kalsium untuk pertumbuhan tulangnya sendiri, selain memenuhi asupan kalsiun untuk janinnya.
Lihat Juga: Suplemen Penambah Darah Berbentuk Tablet Larut
Cara Memenuhi Kalsium untuk Ibu Hamil
Untuk memenuhi asupan kalsium, ibu hamil bisa mengonsumsi berbagai makanan tinggi kalsium. Salah satu sumber kalsium yang banyak dikenal adalah susu dan produk olahannya, seperti yogurt dan keju. Dalam satu gelas susu, terkandung kalsium hampir 300 mg, sehingga jika sehari ibu hamil minum susu 3 kali, asupan kalsium yang baru dipenuhi adalah sebesar 900 mg.
Untuk memenuhi sisa kebutuhannya, ibu hamil masih perlu mengonsumsi makanan tinggi kalsium lainnya. Beberapa makanan tersebut, antara lain:
- Salmon dengan tulangnya
- Sarden dengan tulangnya
- Brokoli
- Ikan teri
- Roti putih
- Kale
- Bokcoy
- Es krim
Selain itu, untuk memenuhi kebutuhan kalsium, ibu hamil juga bisa mengonsumsi suplemen kalsium jika perlu. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen apapun selama hamil, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter kandungan terlebih dahulu.
Makanan Kaya Kalsium Selama Kehamilan
Kalsium tidak bisa dihasilkan oleh tubuh. Oleh karena itu, perlu didapatkan melalui makanan tinggi kalsium dan suplemen kalsium. Ibu hamil disarankan untuk memenuhi asupan kalsium sebanyak 1000 mg per hari atau setara dengan 3 gelas susu 230 ml. Berikut beberapa makanan tinggi kalsium yang baik dikonsumsi saat hamil:
- Susu dan produk olahannya, seperti yoghurt, keju, dan es krim.
- Sayuran hijau, seperti brokoli dan pakcoy.
- Beberapa jenis seafood, seperti udang.
- Kacang-kacangan, seperti biji wijen, almond, dan buncis.
- Sajian dari kacang kedelai, seperti tahu dan edamame.
- Susu almond dan susu kedelai.
- Produk makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti sereal, oatmeal, roti, dan jus jeruk.
- Rumput laut.
Selain beberapa makanan di atas, air minum kemasan umumnya juga diperkaya dengan berbagai mineral, termasuk kalsium. Oleh karena itu, ibu hamil juga perlu memperbanyak minum air mineral, yaitu sekitar 8-10 gelas per hari.
