Daftar Sayur yang Mengandung Vitamin C Tinggi
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Vitamin C berperan penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, meningkatkan produksi kolagen, dan meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, vitamin C dapat mencegah kerusakan sel-sel tubuh dan mempercepat penyembuhan. Untuk mendapatkan manfaat vitamin C, Anda bisa mengonsumsi sumber vitamin C alami, salah satunya sayur yang mengandung vitamin C.
Vitamin C kerap dikaitkan dengan buah-buahan, seperti buah-buahan sitrus. Namun, kebutuhan vitamin C juga bisa dipenuhi melalui sayur yang mengandung vitamin C. Lalu, apa saja sayur dengan kandungan vitamin C yang tinggi? Berikut rekomendasinya.
Rekomendasi Sayur yang Mengandung Vitamin C
Kebutuhan vitamin C bervariasi, tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan. Orang dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi 65-90 miligram (mg) per hari, dengan batas maksimal 2000 miligram per hari. Namun, vitamin C tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsi sumber vitamin C alami, seperti sayur yang mengandung vitamin C, agar kebutuhan vitamin C harian terpenuhi.
Berikut beragam pilihan sayur dengan kandungan vitamin C yang tinggi untuk dikonsumsi sehari-hari:
- Brokoli
Kandungan vitamin C yang tinggi dalam brokoli, yaitu sekitar 89 miligram vitamin C dalam 100 gram brokoli, dapat mencukupi kebutuhan vitamin C harian Anda. Sayuran ini bisa dikonsumsi oleh siapa saja tanpa memandang usia, termasuk bayi yang mulai MPASI. Selain itu, brokoli kaya akan kalium yang bermanfaat untuk mengendalikan tekanan darah dan mencegah penyakit jantung. Kandungan vitamin A dalam brokoli juga berperan penting untuk kesehatan mata.
2. Kentang
Tidak hanya sebagai sumber karbohidrat, kentang adalah sayur yang mengandung vitamin C. Ada sekitar 20 mg vitamin C dalam satu buah kentang berukuran sedang. Untuk mencegah jumlah kalori dalam tubuh melonjak setelah mengonsumsi kentang, sayur ini sebaiknya diolah dengan cara dipanggang atau dikukus, bukan digoreng.
3. Peterseli
Peterseli dikenal sebagai pelengkap atau hiasan makanan. Namun, peterseli ternyata termasuk sayur yang mengandung vitamin C. Ada sekitar 10 mg vitamin C dalam 8 gram atau 2 sendok makan daun peterseli.
4. Daun kale
Sayuran berjenis kubis ini memiliki kandungan vitamin C yang melimpah. Daun kale menyediakan sekitar 93 miligram vitamin C dalam 100 gramnya. Selain itu, daun kale kaya akan kalium dan kalsium yang berperan penting untuk meningkatkan kesehatan tulang.
5. Bayam
Bayam adalah sayur yang mengandung vitamin C yang direkomendasikan lainnya. Bayam juga kaya serat dan rendah kalori, sehingga dapat menjaga kesehatan. Selain itu, bayam kaya akan vitamin A yang berperan penting untuk kesehatan mata, serta asam folat yang bermanfaat untuk meningkatkan produksi sel darah merah, serta menjaga sel-sel tubuh agar bisa berfungsi dengan baik.
Itulah daftar sayur yang mengandung vitamin C dan manfaatnya untuk tubuh. Konsumsi sayuran tersebut agar kebutuhan vitamin C harian Anda tercukupi, sehingga terhindar dari efek kekurangan vitamin C, misalnya skorbut, anemia, mudah memar, dan luka sulit sembuh.
Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan Mengenai Asupan Vitamin C Harian
Meski sayur yang mengandung vitamin C bermanfaat untuk kesehatan tubuh, namun konsumsilah sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda. Selain itu, imbangi dengan nutrisi lain, misalnya karbohidrat, lemak, protein, vitamin lainnya, dan mineral. Hal ini dikarenakan asupan vitamin C berlebihan bisa menimbulkan keluhan-keluhan, seperti diare, muntah, mual, dan kram perut.
Selain itu, cara memasak juga perlu diperhatikan sebelum mengonsumsi sayur yang mengandung vitamin C. Hal ini dikarenakan suhu memasak yang terlalu tinggi dapat menurunkan kandungan vitamin C dalam sayuran. Oleh karena itu, untuk mendapatkan manfaat yang optimal, sayuran yang mengandung vitamin C sebaiknya dikonsumsi segar jika kebersihannya terjamin atau diolah dengan cara yang sehat, misalnya direbus, dikukus, atau ditumis.
Selain dari sumber vitamin C alami, kebutuhan vitamin C harian bisa dipenuhi dari suplemen vitamin C. Namun, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui dosis yang sesuai kondisi Anda.
Jika Anda mengalami kondisi medis tertentu yang menyebabkan sulit mencukupi kebutuhan vitamin C harian melalui sumber vitamin C alami, penggunaan suplemen vitamin C bisa menjadi pilihan. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui keamanan dan efektivitasnya sesuai kondisi Anda.
Penggunaan suplemen yang tepat penting dilakukan karena dosis vitamin C dalam suplemen tergolong tinggi, yaitu 500-2.000 mg. Sedangkan dosis maksimal konsumsi vitamin C untuk orang dewasa yang dianjurkan adalah 2.000 mg per hari. Bahkan, untuk penderita asam urat, gangguan hati atau ginjal, atau riwayat batu ginjal, dosis maksimal vitamin C adalah 1.000 mg per hari.
Dengan begitu, risiko efek samping atau reaksi alergi akibat konsumsi vitamin C yang berlebihan bisa dicegah.
Jika Anda ragu atau ada pertanyaan terkait sayur atau jenis makanan dengan kandungan vitamin C lain yang tepat untuk dikonsumsi, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi yang sesuai kondisi Anda.
Penuhi kebutuhan vitamin C harian Anda dengan Pyfahealth Vitamin C-1000. Diperkaya dengan kandungan vitamin C 1000 mg, Pyfahealth Vitamin C-1000 dapat membantu menjaga kesehatan dan meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Dengan begitu, Anda terhindar dari penyakit dan bisa beraktivitas secara optimal.
