Buah-Buahan yang Mengandung Vitamin C: Kaya Antioksidan dan Cegah Penyakit
Vitamin C memiliki beragam manfaat yang penting untuk kesehatan tubuh. Salah satu sumber alami vitamin C adalah buah-buahan. Buah-buahan yang mengandung vitamin C dapat memenuhi asupan vitamin C harian Anda.
Vitamin C bermanfaat untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh agar tidak mudah terserang penyakit dan menjaga kesehatan kulit. Berapa banyak asupan vitamin C yang dibutuhkan dan apa saja buah-buahan yang mengandung vitamin C? Berikut penjelasannya.
Asupan Vitamin C Harian
Kementerian Kesehatan telah menetapkan standar asupan vitamin C harian dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG). Berikut jumlah kebutuhan vitamin C yang direkomendasikan sesuai golongan umur:
- 40-45 mg per hari untuk anak di atas 1 tahun.
- 65-90 mg per hari untuk remaja usia di atas 12 tahun.
- 75-90 mg per hari untuk orang dewasa di atas 18 tahun.
Buah-Buahan yang Mengandung Vitamin C
Setelah mengetahui jumlah asupan vitamin C yang perlu dikonsumsi sesuai usia, berikut beberapa jenis buah yang mengandung vitamin C untuk Anda konsumsi agar kebutuhan vitamin C Anda terpenuhi:
1. Jambu biji
Buah yang berasal dari Meksiko dan Amerika Selatan ini memiliki jumlah vitamin C per porsi (100 gr), yaitu 228,3 mg. Penelitian terhadap 45 orang berusia muda dan sehat menemukan bahwa makan 400 gram jambu biji yang dikupas per hari, atau sekitar 7 buah, dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol secara signifikan.
2. Kiwi
Kiwi memiliki jumlah vitamin C per porsi (100 gr) 93 mg. Penelitian menemukan bahwa kiwi bermanfaat untuk mengurangi stres oksidatif, meningkatkan kekebalan tubuh, dan menurunkan kolesterol. Penelitian terhadap 30 orang berusia 20-51 yang sehat menemukan bahwa mengonsumsi kiwi setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan trigliserida sebanyak 15%, sehingga dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke. Penelitian lain pada 14 pria yang kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu dapat meningkatkan aktivitas sel darah putih sebanyak 20%. Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal dalam satu minggu.
3. Stroberi
Buah-buahan yang mengandung vitamin C berikutnya adalah stroberi yang memiliki jumlah vitamin C sebanyak 59 mg. Selain vitamin C, stroberi juga mengandung mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan lainnya. Dengan kandungan antioksidan yang tinggi, stroberi bermanfaat untuk membantu mencegah berbagai penyakit, seperti kanker, demensia, diabetes, dan pembuluh darah.
4. Pepaya
Pepaya memiliki jumlah vitamin C per porsi (100 gr) sebanyak 61 mg. Kandungan vitamin C dalam pepaya berfungsi sebagai anti-inflamasi yang kuat untuk otak dan membantu memori. Dalam penelitian pada 20 orang dengan penyakit alzheimer ringan, diberikan ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan stres oksidatif dan peradangan sebesar 40%.
5. Jeruk
Buah yang satu ini dikenal banyak orang sebagai sumber vitamin C alami. Dengan jumlah vitamin C per porsi (100 gr) 53 mg, jeruk dapat membantu memenuhi asupan vitamin C harian Anda. Misalnya, setengah jeruk bali mengandung 44 mg atau sekitar 73% dari AKG, mandarin mengandung 24 mg atau 39% dari AKG, serta jus jeruk mengandung 13 mg atau 22% dari AKG.
