Rekomendasi Sayur yang Mengandung Vitamin C

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Vitamin C adalah nutrisi esensial yang menyediakan beragam manfaat untuk kesehatan, misalnya meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan tulang dan gigi, dan mempercepat penyembuhan luka. Vitamin C ditemukan dalam beragam makanan, salah satunya sayuran yang mengandung vitamin C.

Vitamin C tidak diproduksi oleh tubuh, sehingga Anda harus mencukupi kebutuhannya melalui makanan, misalnya sayuran yang mengandung vitamin C. Simak informasi selengkapnya mengenai sayuran yang mengandung vitamin C di artikel ini.

Rekomendasi Sayuran yang Mengandung Vitamin C

Untuk mencukupi kebutuhan vitamin C harian, Anda perlu mengonsumsi beragam sayuran yang mengandung vitamin C, yaitu:

1. Brokoli

Brokoli menyediakan sebanyak 132 mg vitamin C. Tidak hanya itu, brokoli kaya beragam nutrisi yang penting untuk kesehatan, misalnya serat, zat besi, asam folat, kalium, vitamin K, dan rendah kalori.

2. Paprika

Paprika kuning menyediakan sekitar 342 mg vitamin C, paprika merah sekitar 190 mg vitamin C, dan paprika hijau sekitar 120 mg vitamin C. Selain itu, paprika adalah sumber vitamin A, B, E, dan K, serta kaya akan magnesium, fosfor, mangan, asam folat, dan kalium.

3. Kembang kol

Sayur yang mengandung vitamin C berikutnya adalah kembang kol. Ada sekitar 127 mg vitamin C yang terkandung pada satu bonggol kembang kol. Namun, hindari konsumsi kembang kol secara berlebihan, karena berisiko memicu kelebihan gas di saluran pencernaan yang menyebabkan buang angin dan perut kembung.

4. Bayam

Bayam juga bisa dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan vitamin C harian Anda. Setiap 85 gram bayam menyediakan sekitar 24 mg vitamin C. Selain itu, bayam kaya akan beragam nutrisi penting, misalnya zat besi, kalium, dan vitamin A.

5. Kangkung

Meski kandungan vitamin C pada kangkung tidak sebanyak sayuran yang disebutkan sebelumnya, namun setiap 100 gram kangkung menyediakan sekitar 35 mg kebutuhan vitamin C.

6. Peterseli

Daun peterseli umumnya dimanfaatkan untuk melengkapi hidangan. Namun, sayuran ini ternyata bisa mencukupi kebutuhan vitamin C jika dikonsumsi secara rutin. Daun peterseli menyediakan sekitar 10 mg vitamin C dalam setiap 8 gram atau 2 sendok makannya.

7. Sawi

Ada sekitar 195 mg vitamin C pada setiap 240 mg sawi hijau mentah. Selain itu, sawi kaya akan beragam nutrisi yang dibutuhkan tubuh, misalnya asam folat, kalsium, kalium, serat, mangan, dan vitamin A. Namun, hindari memasak sawi terlalu lama, karena berisiko mengurangi kandungan nutrisinya.

8. Cabai

Cabai adalah sayur yang mengandung vitamin C yang tidak boleh dilewatkan. Pada 45 gram cabai hijau, terkandung 109 mg vitamin C. Sedangkan, pada 45 gram cabai merah, ada sekitar 65 mg vitamin C. Cabai juga kaya akan kalsium, fosfor, magnesium, kalium, dan vitamin A. Selain itu, penelitian menemukan bahwa cabai merah mungkin dapat menurunkan risiko kematian yang disebabkan oleh penyakit kardiovaskular.

9. Tomat

Tomat berukuran sedang menyediakan 25,2 mg kebutuhan vitamin C harian rata-rata orang dewasa. Kandungan antioksidan likopen pada tomat juga bermanfaat untuk menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung. Selain itu, tomat adalah sumber nutrisi penting lainnya, misalnya vitamin K, asam folat, dan potasium.

10. Kale

Kale juga bisa menjadi pilihan sayur yang mengandung vitamin C lainnya. Ada sekitar 93 mg vitamin C dalam setiap 100 gram kale mentah. Selain itu, kale kaya akan vitamin K dan karotenoid lutein dan zeaxanthin. Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, kale sebaiknya diolah dengan cara direbus atau digoreng.

11. Kentang

Kentang juga dikenal sebagai sumber vitamin C alami. Kentang rebus berukuran sedang menyediakan sekitar 10 mg kebutuhan vitamin C harian. Sedangkan, 100 gram kentang mentah utuh menyediakan sekitar 20 mg vitamin C. Selain itu, kentang kaya akan nutrisi yang penting untuk kesehatan, misalnya serat, kalium, dan vitamin B6.

Vitamin C adalah vitamin yang penting untuk dicukupi kebutuhannya setiap hari. Jika tubuh kekurangan vitamin C, berisiko memicu gangguan kesehatan, misalnya anemia, tubuh mudah sakit, skorbut, luka sulit sembuh, dan mudah memar. Jika Anda mengidap kondisi medis yang menyebabkan sulit mencukupi kebutuhan vitamin C harian dari makanan, multivitamin dengan kandungan vitamin C bisa menjadi pilihan yang tepat. 

Namun, sebelum mengonsumsi multivitamin apa pun, konsultasikan ke dokter untuk diberikan rekomendasi mengenai jenis dan dosis multivitamin yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda. Hal ini dikarenakan dosis vitamin C dalam multivitamin umumnya sekitar 500-2.000 mg. Sedangkan, batas aman konsumsi vitamin C untuk orang dewasa per hari maksimal 2.000 mg. Selain itu, untuk pengidap asam urat, gangguan hati atau ginjal, atau riwayat batu ginjal, batas aman konsumsi vitamin C yang dianjurkan maksimal 1.000 mg per hari.

Dosis Vitamin C yang Direkomendasikan

Dikutip dari U.S. Office of Dietary Supplements, dosis vitamin C harian dibedakan berdasarkan jenis kelamin, yaitu pria dewasa sebanyak 90 miligram dan wanita dewasa sebanyak 75 miligram. Sedangkan, dikutip dari Harvard Health Publishing, dosis vitamin C harian untuk ibu hamil dan menyusui adalah 120 miligram. Untuk anak-anak usia 9-13 tahun, dosis vitamin C yang direkomendasikan adalah 45 miligram per hari dan dosis vitamin C untuk remaja usia 14-18 tahun adalah 65 miligram per hari.

Namun, pada kondisi tertentu, dosis vitamin C yang dibutuhkan bisa berbeda setiap hari, misalnya pengidap skorbut. Skorbut adalah kondisi kekurangan vitamin C dalam jangka panjang akibat asupan vitamin C yang tidak cukup dari makanan, sehingga penderita perlu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C dan suplemen vitamin C untuk mencukupi kebutuhan vitamin C harian. Meski tidak menimbulkan gejala yang signifikan, namun ada gejala-gejala yang muncul ketika kebutuhan vitamin C tidak tercukupi selama 1 bulan, yaitu:

• Tidak nafsu makan
• Nyeri di tungkai
• Lelah dan lemah terus-menerus
• Perubahan emosional

Selain itu, skorbut menimbulkan gejala-gejala, seperti perdarahan di gusi, kemerahan di kulit, bintik kebiruan, sesak napas, nyeri sendi, dan luka yang sulit sembuh. Jika Anda mengalami gejala-gejala tersebut, konsultasikan ke dokter. Dokter akan melakukan pemeriksaan, sehingga bisa diberikan penanganan lebih lanjut. Dengan begitu, risiko komplikasi yang serius bisa dicegah.