Rekomendasi Menu Diet Sehat Penurun Kolesterol
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Kadar kolesterol tinggi adalah kondisi yang berbahaya untuk kesehatan, karena berisiko membentuk plak yang berisiko menyumbat pembuluh darah. Penyumbatan pembuluh darah bisa meningkatkan risiko penyakit serius, misalnya penyakit jantung dan stroke. Salah satu faktor pemicu kolesterol tinggi adalah pola makan tidak sehat. Agar kadar kolesterol terkendali, penting untuk mengonsumsi menu diet sehat penurun kolesterol.
Menu diet sehat penurun kolesterol penting dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi untuk mengontrol kadar kolesterol dan mengurangi risiko komplikasi. Simak informasi selengkapnya mengenai beragam makanan penurun kolesterol di artikel ini.
Lihat Juga: Suplemen Penambah Darah Berbentuk Tablet Larut
Menu Diet Sehat Penurun Kolesterol
Berikut beragam menu diet sehat penurun kolesterol yang direkomendasikan:
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau bermanfaat untuk mengikat asam empedu dan menghambat penyerapan kolesterol, sehingga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Beragam sayuran hijau penurun kolesterol, misalnya brokoli, kubis, kangkung, dan bayam. Namun, agar manfaatnya optimal, sayuran sebaiknya diolah dengan cara dikukus.
2. Ikan
Asam lemak omega-3 dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), serta menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Asam lemak omega-3 bisa ditemukan dalam beragam ikan, misalnya ikan salmon, tuna, kembung, sarden, dan makarel.
3. Kacang-kacangan
Menu diet sehat penurun kolesterol berikutnya adalah kacang-kacangan, misalnya kacang merah, kacang mede, kacang tanah, dan kacang almond. Kandungan fitosterol dalam kacang-kacangan dapat menghambat penyerapan kolesterol jahat di usus, sehingga bisa membantu menurunkan kolesterol tinggi.
4. Makanan laut
Penderita kolesterol tinggi juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan laut, seperti kerang dan udang. Kandungan asam lemak omega-3 dalam makanan laut tersebut dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Namun, konsumsinya tidak boleh berlebihan.
5. Buah-buahan
Buah-buahan adalah makanan penurun kolesterol yang tidak boleh dilewatkan. Buah-buahan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat. Beragam buah penurun kolesterol yang direkomendasikan adalah jeruk, alpukat, apel, anggur, dan stroberi.
6. Biji-bijian
Studi menemukan bahwa biji-bijian, seperti barley dan gandum, dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Hal ini dikarenakan kandungan beta-glucan dalam biji-bijian bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan menyerap kelebihan kolesterol di pencernaan.
7. Dark chocolate
Dark chocolate terbuat dari buah kakao yang diketahui kaya akan flavanol. Flavanol diklaim dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Namun, manfaat tersebut hanya bisa didapatkan jika Anda memilih cokelat hitam murni dengan kandungan kakao sebanyak 75-85 persen atau lebih. Hindari produk yang telah diolah dengan tambahan pemanis.
8. Teh hijau
Teh hijau tidak hanya dikonsumsi untuk menurunkan berat badan. Kandungan katekin dan senyawa antioksidan dalam teh hijau ternyata bermanfaat untuk membantu menurunkan kolesterol jahat.
9. Kedelai dan produk olahannya
Kedelai dan produk olahannya, seperti tempe, tahu, susu kedelai, dan edamame, diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. Selain itu, kedelai kaya akan nutrisi lain, misalnya serat, lemak tak jenuh tunggal, vitamin, dan mineral.
10. Makanan yang diperkaya dengan stanol dan sterol
Stanol dan sterol adalah senyawa yang dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus, sehingga bisa membantu menurunkan kolesterol jahat. Kedua senyawa tersebut bisa ditemukan di sayur, buah-buahan, biji-bijian, minyak sayur, dan kacang-kacangan. Meski demikian, kadar stanol dan sterol dalam makanan tersebut umumnya tidak cukup untuk menghambat penyerapan kolesterol secara optimal. Untuk mencukupi kebutuhan sterol dan stanol yang kurang, Anda bisa mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan senyawa tersebut, misalnya sereal, yoghurt, dan jus jeruk.
Selain itu, penderita kolesterol tinggi dianjurkan untuk menerapkan gaya hidup sehat agar kadar kolesterol terkendali, misalnya berhenti merokok, membatasi konsumsi minuman beralkohol, rutin berolahraga, dan mengelola stres dengan baik. Penderita kolesterol tinggi juga dianjurkan untuk menghindari makanan tinggi lemak jenuh, misalnya makanan siap saji, daging berlemak, makanan olahan, gorengan, serta susu berlemak dan produk olahannya.
Dengan kombinasi pola hidup sehat dan mengonsumsi makanan penurun kolesterol secara rutin, kadar kolesterol bisa terkontrol dan risiko penyakit serius, seperti serangan jantung dan stroke, bisa dikurangi.
Jika Anda sudah menerapkan pola hidup sehat dan mengonsumsi makanan penurun kolesterol, namun kadar kolesterol tidak berkurang setelah tiga bulan, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan dan penanganan yang sesuai dengan kondisi Anda.
Tips Diet Rendah Kolesterol
Selain mengonsumsi beragam makanan penurun kolesterol, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar diet rendah kolesterol berhasil. Dikutip dari Mayo Clinic dan Healthline, berikut beragam cara diet rendah kolesterol yang bisa diterapkan:
1. Batasi asupan lemak trans dan lemak jenuh
Lemak trans dan lemak jenuh adalah dua jenis lemak yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat, sehingga perlu dihindari. Lemak trans ditemukan dalam kue-kue kering kemasan dan margarin, sedangkan lemak jenuh ditemukan dalam daging merah.
2. Perbanyak asupan serat larut
Serat larut bermanfaat untuk membatasi penyerapan kolesterol ke aliran darah, sehingga baik dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol. Untuk mencukupi kebutuhan serat larut, konsumsi kacang merah, oatmeal, apel, pir, dan kubis.
3. Perbanyak asupan asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah. Asam lemak omega-3 ditemukan dalam beragam makanan, misalnya makarel, salmon, dan kacang kenari.
4. Perbanyak asupan buah dan sayuran
Kunci diet rendah kolesterol lainnya adalah memperbanyak asupan buah dan sayuran. Buah dan sayuran bermanfaat untuk membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, karena kaya akan antioksidan yang dapat mencegah oksidasi LDL dan penumpukan plak di arteri.
5. Proses memasak dengan penggunaan bumbu herba dan rempah
Penelitian menemukan bahwa konsumsi jahe, kunyit, dan bawang putih secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, herba dan rempah tersebut kaya akan antioksidan yang bisa membantu mencegah oksidasi LDL dan mencegah pembentukan plak.
Itulah penjelasan mengenai menu diet sehat penurun kolesterol dan cara menerapkan diet rendah kolesterol yang tepat. Anda juga dianjurkan untuk melakukan pemeriksaan kadar kolesterol ke dokter secara rutin untuk mendeteksi kolesterol tinggi dan mengurangi risiko komplikasi serius.
Jika ada pertanyaan terkait menu diet penurun kolesterol atau cara-cara menurunkan kadar kolesterol tinggi, diskusikan dengan dokter untuk diberikan saran atau rekomendasi pola makan atau gaya hidup untuk menurunkan kolesterol yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
