Blog

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Kolesterol berperan penting untuk menjaga fungsi tubuh. Ada dua jenis utama kolesterol, yaitu kolesterol LDL atau disebut kolesterol jahat dan kolesterol HDL atau kolesterol baik. Agar kesehatan tubuh terjaga, Anda perlu meningkatkan kadar kolesterol HDL dengan mengonsumsi makanan tinggi HDL.

High-density lipoprotein (HDL) bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kesehatan secara keseluruhan. Untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL di tubuh, berikut daftar makanan tinggi HDL yang direkomendasikan.

Beragam Makanan Tinggi HDL

Kolesterol HDL dibutuhkan tubuh untuk mencegah penumpukan kolesterol jahat di pembuluh darah, sehingga dapat mengurangi risiko penyakit serius. Untuk mencukupi kebutuhan kolesterol HDL harian, berikut beragam makanan tinggi HDL yang perlu dikonsumsi:

1. Gandum utuh

Gandum utuh adalah sumber kolesterol baik yang perlu dikonsumsi secara rutin. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda bisa mengonsumsi roti gandum. 

2. Telur

Telur kerap dianggap sebagai makanan tinggi kolesterol. Namun, faktanya, telur adalah sumber kolesterol baik. Studi yang dipublikasikan di Iranian Journal of Basic Medical Sciences menemukan kaitan antara konsumsi telur dan peningkatan kadar HDL dan pencegahan aterosklerosis, yaitu pengerasan arteri akibat penumpukan plak.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3, misalnya tuna, salmon, sarden, dan makarel, juga bisa menjadi pilihan makanan untuk meningkatkan HDL lainnya.

4. Kacang-kacangan

Daftar makanan tinggi HDL berikutnya adalah kacang-kacangan, misalnya kacang almond dan kacang tanah. Kacang-kacangan tersebut kaya akan serat dan lemak yang dapat menghasilkan kolesterol HDL. Kandungan sterol tumbuhan dalam kacang-kacangan juga dapat mencegah penyerapan kolesterol berlebihan.

5. Kedelai

Meski tidak meningkatkan kolesterol baik secara langsung, namun kandungan protein yang tinggi dalam kedelai bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menggantikan daging bagi orang yang sedang membatasi konsumsi daging merah untuk mengurangi kolesterol jahat.

6. Makanan sumber antioksidan

Antioksidan berperan penting untuk meningkatkan kadar HDL. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan kaya antioksidan, misalnya buah beri, jeruk, alpukat, dan sayuran hijau. Penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi makanan kaya antioksidan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL.

7. Buah kaya serat

Buah kaya serat, seperti prune, apel, dan pir memiliki serat spesifik yang dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Selain itu, buah kaya serat dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, sehingga kadar kolesterol terkontrol.

8. Minyak zaitun

Kandungan lemak baik dalam minyak zaitun bermanfaat untuk meningkatkan kadar HDL. Selain digunakan untuk memasak makanan, minyak zaitun bisa ditambahkan ke salad, sup, atau tumisan.

Beragam Cara Meningkatkan Kolesterol HDL

Selain mengonsumsi makanan tinggi HDL di atas, Anda dianjurkan untuk menerapkan pola hidup sehat agar kadar kolesterol tetap normal. Dikutip dari Mayo Clinic, berikut beragam cara meningkatkan kolesterol HDL:

1. Pilih jenis lemak sehat

Seperti disebutkan sebelumnya, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh, misalnya kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun. Hal ini dikarenakan makanan tinggi lemak jenuh, seperti produk olahan susu dan daging merah, dapat meningkatkan kolesterol jahat. Namun, Anda tetap bisa mengonsumsi lemak jenuh, asalkan porsinya dibatasi. Misalnya, jika Anda ingin mengonsumsi daging, pilih daging dengan persentase kandungan lemak yang rendah. Selain itu, jika Anda ingin mengonsumsi susu, pilih susu rendah lemak.

2. Hindari lemak trans

Untuk meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat, penting untuk menghindari makanan tinggi lemak trans, misalnya biskuit, gorengan, dan beragam camilan lain. Selain itu, Anda perlu berhati-hati dengan produk makanan berlabel bebas lemak trans, karena belum tentu benar-benar bebas lemak trans. Oleh karena itu, agar tetap aman untuk kesehatan, pastikan untuk mengecek kandungan setiap produk makanan sebelum dibeli.

3. Perbanyak asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 memang tidak menurunkan kolesterol jahat secara langsung. Namun, mengonsumsi asam lemak omega-3 secara rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Untuk mencukupi kebutuhan asam lemak omega-3 harian, Anda bisa mengonsumsi beragam ikan tinggi asam lemak omega-3, misalnya salmon, herring, dan makarel. Selain itu, asam lemak omega-3 bisa didapatkan dari kacang-kacangan, seperti kacang almond dan kacang kenari.

4. Rutin berolahraga

Tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung dan kesehatan secara keseluruhan, olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL. Anda bisa menyediakan waktu setidaknya 30 menit setiap hari untuk melakukan olahraga yang disukai, misalnya jalan santai, berenang, atau bersepeda. Aktivitas fisik juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL, misalnya memilih naik tangga di kantor dan mengurangi penggunaan lift untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda.

5. Berhenti merokok

Kebiasaan merokok adalah faktor risiko kolesterol jahat tinggi yang perlu diwaspadai. Hal ini dikarenakan zat kimia yang terkandung dalam rokok, yaitu akrolein, berisiko menurunkan kolesterol baik. Selain itu, akrolein dapat mengganggu aktivitas HDL yang berfungsi untuk membersihkan akumulasi kolesterol jahat di pembuluh darah dan mengembalikan kolesterol jahat ke organ hati, sehingga menyebabkan penyempitan arteri atau disebut dengan aterosklerosis. Akibatnya, risiko terkena serangan jantung atau stroke meningkat.

6. Mempertahankan berat badan ideal

Selain kebiasaan merokok, kelebihan berat badan atau obesitas dapat menurunkan kadar kolesterol baik di darah. Oleh karena itu, pertahankan berat badan ideal agar kadar HDL Anda meningkat. Ketika berat badan Anda berkurang sekitar tiga kilogram, kadar HDL akan meningkat sebanyak 1 mg/dL. Anda bisa mengontrol berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori harian dan rutin berolahraga atau beraktivitas fisik. Lakukan olahraga yang Anda sukai secara konsisten, misalnya berenang, berolahraga, jalan santai, atau aerobik, setidaknya 30 menit untuk mewujudkan berat badan ideal.

Itulah daftar makanan tinggi HDL dan beragam cara meningkatkan kolesterol HDL yang perlu diketahui. Namun, pastikan kadar kolesterol HDL di tubuh tetap dalam batas normal, tidak berlebihan atau kekurangan. Kadar kolesterol HDL yang normal dapat membersihkan kolesterol jahat berlebihan di tubuh, sehingga efektif mengurangi risiko penyakit jantung. Sebaliknya, kadar kolesterol HDL yang rendah di tubuh meningkatkan risiko penyakit jantung. Kadar kolesterol jahat yang tinggi bahkan berisiko kematian dini.

Jika ada pertanyaan terkait makanan tinggi HDL dan cara-cara meningkatkan HDL lainnya, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui pola makan atau metode yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda. Jika Anda mengalami gejala-gejala kolesterol rendah, misalnya perubahan suasana hati, gangguan tidur, perubahan pola makan, atau kebingungan, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut.