Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin C

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Vitamin C atau asam askorbat adalah vitamin esensial untuk kesehatan Anda sehari-hari. Namun, vitamin C tidak diproduksi oleh tubuh. Oleh karena itu, untuk mencukupi kebutuhan vitamin C harian, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C setiap hari.

Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan kaya akan vitamin C penting agar kesehatan terjaga. Vitamin C bisa didapatkan melalui sumber vitamin C alami, seperti makanan yang mengandung vitamin C. Sebelum mengetahui beragam makanan kaya akan vitamin C, berikut beragam manfaat vitamin C yang perlu diketahui.

Manfaat Vitamin C untuk Kesehatan

Vitamin C bermanfaat untuk memproduksi beragam senyawa, misalnya L-carnitine, kolagen, dan neurotransmitter, yang penting untuk otot, saraf, otak, hati, dan produksi energi. 

Vitamin C juga bersifat antioksidan, yaitu zat yang berfungsi untuk menangkal radikal bebas penyebab beragam penyakit, misalnya penyakit jantung, kanker, dan Alzheimer. Selain itu, berikut beragam manfaat vitamin C untuk kesehatan:

1. Penyembuhan luka

Seperti disebutkan sebelumnya, vitamin C berfungsi untuk memproduksi kolagen. Kolagen penting untuk jaringan ikat dan mempercepat penyembuhan luka.

2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Manfaat vitamin C berikutnya adalah mendukung produksi sel darah putih dan meningkatkan kekebalan tubuh, sehingga efektif mencegah penyakit dan infeksi.

3. Meningkatkan kesehatan tulang, gigi, dan tulang rawan

Vitamin juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tulang, gigi, dan tulang rawan. Vitamin C juga dapat mengurangi risiko kerusakan tulang rawan, terutama untuk penderita osteoarthritis.

4. Mempercepat penyembuhan pilek

Vitamin C memang tidak menyembuhkan pilek secara langsung. Namun, penelitian menemukan bahwa vitamin C dapat mempercepat penyembuhan pilek dan mengurangi keluhan-keluhan akibat pilek.

5. Mengurangi risiko kanker

Rutin mengonsumsi buah dan sayuran yang mengandung vitamin C dapat mengurangi risiko terkena kanker tertentu, misalnya kanker paru-paru, kanker kolon, dan kanker payudara.

6. Mengurangi risiko degenerasi makula dan katarak

Meski tidak mengurangi risiko terkena degenerasi makula jika dikonsumsi sendiri, namun penelitian menemukan bahwa jika vitamin C dikombinasikan dengan nutrisi lain, vitamin C mungkin bisa memperlambat perkembangan degenerasi makula. Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C secara rutin dapat mengurangi risiko katarak.

Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin C

Mulai dari blewah hingga cabai, berikut beragam jenis makanan yang mengandung vitamin C:

1. Blewah

Blewah berukuran sedang menyediakan kebutuhan vitamin C sebanyak 202.6 miligram dan 25.3 miligram per satu potong.

2. Buah sitrus

Ada sekitar 70 miligram vitamin C yang terkandung dalam satu jeruk berukuran sedang dan 96 miligram vitamin C dalam satu grapefruit.

3. Brokoli

Jumlah vitamin C yang terkandung dalam satu cangkir brokoli ternyata sama dengan satu jeruk. Selain itu, brokoli adalah sumber vitamin dan mineral, seperti asam folat, niasin, riboflavin, thiamin, zat besi, kalsium, zinc, dan potassium.

4. Kol merah

Kol merah kaya akan vitamin C dan rendah kalori. Setengah cangkir kol merah hanya mengandung 14 kalori, namun menyediakan hampir 30% kebutuhan vitamin C harian.

5. Kiwi

Tergantung pada ukurannya, jumlah vitamin C yang terkandung dalam satu kiwi bisa mencukupi setengah kebutuhan vitamin C harian Anda, yaitu sekitar 56 miligram.

6. Kale

Kale adalah sumber vitamin C alami, baik dikonsumsi secara mentah atau dimasak. Satu cangkir kale mentah menyediakan sekitar 19.2 miligram vitamin C, sedangkan satu cangkir kale yang dimasak menyediakan sekitar 21 miligram vitamin C.

7. Paprika

Paprika adalah makanan yang mengandung vitamin C lainnya. Satu cangkir paprika merah menyediakan sekitar 191 miligram, sedangkan satu cangkir paprika hijau menyediakan sekitar 120 miligram.

8. Jambu biji

Satu jambu biji menyediakan kebutuhan vitamin C sebanyak 125 miligram dan 229 miligram potassium yang dapat mendukung kesehatan hati dan pencernaan.

9. Stroberi

Ada sekitar 97,6 miligram vitamin C yang terkandung dalam satu cangkir stroberi. Selain itu, stroberi kaya akan antioksidan yang penting untuk kesehatan.

10. Sawi hijau

Sawi hijau adalah makanan kaya beragam nutrisi yang penting untuk tubuh, termasuk menyediakan sekitar 117 miligram vitamin C dalam setiap 1 cangkirnya.

11. Cabai

Cabai juga bisa dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan vitamin C. Cabai hijau menyediakan sekitar 109 miligram vitamin C, sedangkan cabai merah menyediakan 65 miligram vitamin C.

Dosis Vitamin C Harian yang Direkomendasikan

Dosis vitamin C harian setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin dan usia. Orang usia 19 tahun ke atas membutuhkan 75-90 miligram vitamin C per hari. Namun, dosis vitamin C harian untuk anak-anak tentunya berbeda. Berikut dosis vitamin C harian berdasarkan usia:

• Bayi baru lahir – 6 bulan: 40 miligram
• Bayi usia 7-12 bulan: 50 miligram
• Anak usia 1-3 tahun: 15 miligram
• Anak usia 4-8 tahun: 25 miligram
• Anak usia 9-13 tahun: 45 miligram
• Remaja laki-laki usia 14-18 tahun: 75 miligram
• Remaja perempuan usia 14-18 tahun: 65 miligram
• Laki-laki dewasa: 90 miligram
• Perempuan dewasa: 75 miligram
• Ibu hamil: 85 miligram
• Ibu menyusui: 120 miligram

Dampak Kekurangan Vitamin C

Kekurangan vitamin C adalah kondisi yang jarang ditemukan. Namun, ada beragam kondisi yang meningkatkan risiko kekurangan vitamin C, misalnya perokok, sedang menjalani diet ketat, atau mengidap penyakit tertentu, misalnya penyakit ginjal atau kanker. Selain itu, kekurangan vitamin C bisa menyebabkan kondisi yang disebut skorbut. Berikut gejala-gejala skorbut yang perlu diwaspadai:

• Kelelahan.
• Perubahan emosional, misalnya mudah tersinggung dan sedih.
• Nyeri sendi yang parah.
• Gusi bengkak dan berdarah.
• Bintik merah atau biru di kulit.
• Kulit mudah memar.

Cara Mengonsumsi Vitamin C yang Tepat

Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen vitamin C, minumlah sesuai dengan aturan penggunaan yang ada di kemasan. Jika Anda mengidap penyakit tertentu, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jenis dan dosis suplemen yang sesuai dengan kondisi Anda. Untuk suplemen vitamin C yang diminum, konsumsi sebelum atau setelah makan sesuai dengan dosis yang dianjurkan. Selain itu, Anda dianjurkan untuk minum air putih yang cukup selama mengonsumsi suplemen vitamin C.

Suplemen vitamin C tidak mengatasi batuk dan flu secara langsung. Namun, jika Anda rutin mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C, dapat mempercepat penyembuhan flu. Perlu diingat, vitamin C dari suplemen tidak bisa menggantikan nutrisi yang berasal dari makanan. Oleh karena itu, Anda perlu mencukupi kebutuhan nutrisi harian dengan mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang setiap hari.