Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Vitamin B kompleks adalah kelompok vitamin B yang berperan penting untuk beragam fungsi tubuh, salah satunya kesehatan sel dan kardiovaskular. Agar kebutuhan vitamin B kompleks tercukupi, Anda perlu mengonsumsi beragam makanan yang mengandung vitamin B kompleks.
Vitamin B kompleks adalah vitamin esensial untuk mendukung kesehatan tubuh dan mencegah beragam penyakit serius. Oleh karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhan vitamin B kompleks dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B kompleks. Sebelum membahas mengenai makanan yang mengandung vitamin B kompleks, ketahui beragam manfaat vitamin B kompleks untuk tubuh berikut.
Manfaat Vitamin B Kompleks untuk Kesehatan
Vitamin B Kompleks memberikan manfaat yang lengkap untuk kesehatan, misalnya meningkatkan energi, metabolisme sel, hingga meningkatkan fungsi otak. Vitamin B kompleks juga berperan penting untuk meningkatkan fungsi tubuh, yaitu:
- Kesehatan sel
- Produksi sel darah merah
- Tingkat energi
- Penglihatan
- Kesehatan otak
- Pencernaan
- Sistem saraf
- Hormon dan produksi kolesterol
- Kesehatan kardiovaskular
- Pembentukan otot
- Nafsu makan
Selain itu, vitamin B kompleks berperan penting untuk mengatur tingkat energi, mendukung perkembangan otak janin, mengurangi mual, mengurangi risiko cacat lahir tertentu, mengurangi risiko preeklampsia. Oleh karena itu, ibu hamil dan menyusui juga dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan vitamin B kompleks agar proses kehamilan dan menyusui tetap lancar dan sehat.
Kebutuhan Vitamin B Kompleks Harian
Dikutip dari National Institutes of Health (NIH), kebutuhan vitamin B kompleks berbeda-beda pada setiap orang. Berikut kebutuhan vitamin B kompleks harian yang direkomendasikan untuk wanita:
- Vitamin B1: 1,1 miligram
- Vitamin B2: 1,1 miligram
- Vitamin B3: 14 miligram
- Vitamin B5: 5 miligram
- Vitamin B6: 1,3 miligram
- Vitamin B7: 30 mikrogram
- Vitamin B9: 400 mikrogram
- Vitamin B12: 2,4 mikrogram DFE
Sedangkan kebutuhan vitamin B kompleks harian pada pria, yaitu:
- Vitamin B1: 1,2 miligram
- Vitamin B2: 1,3 miligram
- Vitamin B3: 16 miligram
- Vitamin B5: 5 miligram
- Vitamin B6: 1,3 miligram
- Vitamin B7: 30 mikrogram
- Vitamin B9: 400 mikrogram
- Vitamin B12: 2,4 mikrogram DFE
Untuk ibu hamil, kebutuhan vitamin B kompleks harian mungkin lebih tinggi. Konsultasikan ke dokter untuk mengetahui dosis vitamin B yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
Selain itu, ada kondisi kesehatan tertentu yang menyebabkan tubuh tidak bisa menyerap vitamin B secara optimal. Konsultasikan ke dokter mengenai kebutuhan vitamin B harian jika Anda mengidap kondisi-kondisi berikut:
- Gangguan ginjal
- HIV
- Penyakit celiac
- Crohn’s disease
- Penyalahgunaan alkohol
- Rheumatoid arthritis
- Kolitis ulseratif
- Radang usus
Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks
Vitamin B bisa ditemukan dalam beragam jenis makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Berikut rekomendasi makanan yang mengandung vitamin B:
- Telur
- Susu
- Keju
- Daging, misalnya daging merah dan daging ayam
- Ikan, misalnya salmon, mackerel, dan tuna
- Tiram dan kerang
- Hati ayam
- Sayuran hijau, misalnya kale dan bayam
- Bit
- Alpukat
- Kentang
- Biji-bijian utuh dan sereal
- Kacang polong
- Kacang-kacangan
- Buah-buahan, misalnya pisang, sitrus, dan semangka
- Olahan kedelai, misalnya tempe dan susu kedelai
Tanda-Tanda Kekurangan Vitamin B
Kebutuhan vitamin B bisa tercukupi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B kompleks. Namun, risiko kekurangan vitamin B tetap ada, terutama jika Anda menjalani diet ketat atau diet vegetarian dan mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti proton pump inhibitors (PPIs). Berikut gejala-gejala kekurangan vitamin B yang perlu diwaspadai:
- Ruam di kulit
- Kulit bersisik di bibir
- Lidah membengkak
- Lelah dan lemah
- Anemia
- Kebingungan
- Depresi dan mudah marah
- Mual
- Kram di perut
- Diare
- Konstipasi
- Kesemutan atau mati rasa di tangan dan kaki
Jika Anda mengalami gejala-gejala di atas, konsultasikan ke dokter untuk dideteksi dan didiagnosis penyebabnya, sehingga bisa diberikan penanganan lebih lanjut.
Perlukah Mengonsumsi Suplemen B Kompleks?
Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin B adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin, terutama makanan utuh. Konsumsi suplemen vitamin B sebenarnya tidak diperlukan, kecuali dokter mendiagnosis Anda kekurangan vitamin B. Jika seseorang dipastikan kekurangan vitamin B, dokter akan merekomendasikan suplemen vitamin B tertentu atau menambahkan suplemen vitamin B kompleks untuk dikonsumsi setiap hari. Ada beragam kondisi yang berpotensi membutuhkan suplemen vitamin B kompleks, yaitu:
- Ibu hamil
- Orang usia di atas 50 tahun
- Mengidap kondisi kesehatan tertentu
- Menjalani diet tanpa daging yang ketat
- Mengonsumsi obat-obatan tertentu secara jangka panjang
Pilih suplemen yang sudah terdaftar di Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM), sehingga kualitas dan keamanannya bisa dijamin. Selain itu, jika Anda didiagnosis kekurangan vitamin B, dokter bisa merekomendasikan produk suplemen tertentu.
Pastikan Anda membaca label di kemasan untuk mengetahui petunjuk penggunaan dan dosis yang dianjurkan. Jika ada pertanyaan atau Anda ragu terkait dosis suplemen, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran mengenai dosis dan cara penggunaan suplemen vitamin B yang sesuai dengan kondisi Anda.
Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mengonsumsi Vitamin B
Ada hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum mengonsumsi vitamin B untuk mengurangi risiko efek samping, yaitu:
- Beri tahu dokter jika ada alergi atau riwayat alergi terhadap vitamin B.
- Beri tahu dokter jika Anda mengidap penyakit ginjal, penyakit celiac, rheumatoid arthritis, infeksi HIV, kolitis ulseratif, dan penyakit Crohn’s.
- Beri tahu dokter jika Anda mengonsumsi minuman beralkohol. Konsumsi minuman beralkohol tidak dianjurkan selama mengonsumsi suplemen vitamin B.
- Beri tahu dokter jika sedang mengonsumsi obat, produk herbal, atau suplemen lain, untuk mencegah interaksi obat.
- Beri tahu dokter jika Anda berencana melakukan prosedur medis. Suplemen vitamin B berisiko memengaruhi hasil tes tertentu.
- Beri tahu dokter jika Anda sedang hamil, menyusui, atau berencana melakukan program kehamilan.
Risiko Efek Samping Suplemen Vitamin B
Penggunaan suplemen vitamin B umumnya aman jika dikonsumsi sesuai dengan anjuran dokter. Namun, konsumsi vitamin B secara berlebihan berisiko memicu beragam efek samping, yaitu:
- Sakit perut
- Muntah-muntah
- Diare
- Sering bersendawa
- Ketidaknyamanan di mulut
Konsultasikan ke dokter jika efek samping di atas tidak sembuh atau semakin parah. Anda juga perlu segera ke dokter jika muncul reaksi alergi setelah mengonsumsi vitamin B.
Lengkapi kebutuhan vitamin B harian agar kesehatan tubuh terjaga dengan Pyfahealth Vitamin B Complex + Vitamin C yang diperkaya dengan vitamin B kompleks dan vitamin C.
