Daftar Buah yang Mengandung Vitamin C
Memenuhi kebutuhan vitamin C setiap hari penting agar kesehatan terjaga dan terhindar dari beragam penyakit. Ada beragam sumber vitamin C alami yang perlu dikonsumsi, salah satunya buah. Jeruk adalah buah yang umum dikenal sebagai sumber vitamin C alami. Namun, ternyata tidak hanya jeruk satu-satunya buah yang mengandung vitamin C.
Selain jeruk, vitamin C bisa ditemukan dalam beragam buah yang mudah didapatkan di sekitar Anda. Lalu, apa saja buah dengan kandungan vitamin C yang tinggi dan berapa banyak vitamin C yang dibutuhkan setiap hari? Berikut informasi selengkapnya.
Beragam Buah yang Mengandung Vitamin C
Berikut beragam buah yang mengandung vitamin C untuk mencukupi kebutuhan nutrisi Anda:
1. Kiwi
Buah dengan rasa menyegarkan ini menyediakan kebutuhan 60 mg vitamin C. Kiwi juga rendah kalori, serta tinggi serat dan kalium. Selain itu, kandungan antioksidan dan efek anti-inflamasi pada kiwi dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh.
2. Jambu biji
Jambu biji dan jambu kristal menyediakan sekitar 126 mg vitamin C setiap hari. Selain itu, buah ini tinggi antioksidan likopen dan serat yang bermanfaat untuk kesehatan Anda.
3. Nanas
Nanas adalah rekomendasi buah yang mengandung vitamin C berikutnya. Buah ini menyediakan 80 mg vitamin C dan kaya akan serat. Kandungan beragam jenis mineral pada nanas juga bermanfaat untuk kesehatan, misalnya kalium dan mangan.
4. Pepaya
Ada sekitar 80-90 mg vitamin C yang yang terkandung pada pepaya. Selain itu, kandungan antioksidan dan efek anti radang pada pepaya bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak Anda.
5. Leci
Di balik ukurannya yang mungil dan rasanya yang manis, leci ternyata bisa mencukupi sekitar 7 mg vitamin C. Kandungan omega-3 dan omega-6 yang tinggi pada leci juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, otak, dan pembuluh darah.
6. Sirsak
Tahukah Anda, ada sekitar 30 mg vitamin C pada setiap 100 gram sirsak. Tidak hanya itu, sirsak menyediakan kebutuhan beragam nutrisi, misalnya karbohidrat, protein, dan niasin. Niasin diperkirakan bermanfaat untuk membantu mengurangi kadar trigliserida dan mengurangi risiko kanker tertentu.
7. Stroberi
Buah yang mengandung vitamin C lainnya adalah stroberi. Ada sekitar 90 mg vitamin C pada setiap 150 gram stroberi. Stroberi juga kaya akan flavonoid, yaitu senyawa alami yang berperan sebagai antiradang, antioksidan, antivirus, dan antikanker. Selain itu, mengonsumsi stroberi secara rutin diperkirakan dapat membantu meningkatkan daya ingat dan mengurangi risiko beragam penyakit, misalnya obesitas, penyakit kardiovaskular, dan diabetes.
8. Mangga
Mangga juga merupakan buah dengan kandungan vitamin C yang tinggi. Satu mangga menyediakan kebutuhan vitamin C harian sebanyak 120 mg. Selain itu, buah yang dikenal dengan rasa asam dan manis ini kaya vitamin A yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan mata dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
9. Blewah
Blewah adalah sumber vitamin C alami yang tidak boleh dilewatkan. Buah dengan rasa manis yang menyegarkan ini juga diperkirakan bermanfaat untuk membantu mengurangi risiko diabetes dan serangan asma.
Untuk mendapatkan manfaat vitamin C secara optimal, Anda sebaiknya tidak mengolah beragam buah yang mengandung vitamin C di atas dalam bentuk jus, karena berisiko mengurangi kandungan nutrisi yang penting untuk kesehatan. Selain itu, untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian, Anda bisa mengonsumsi sayuran kaya akan vitamin C, misalnya kol, kentang, dan brokoli. Jika Anda mengidap kondisi medis tertentu, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran mengenai jenis makanan dengan kandungan vitamin C yang tepat dan sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
Jumlah Vitamin C yang Direkomendasikan
Kebutuhan vitamin C harian bervariasi, tergantung kondisi kesehatan, jenis kelamin, dan usia. Dikutip dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, berikut asupan vitamin C harian yang direkomendasikan berdasarkan jenis kelamin dan usia:
- Usia 0-9 tahun: 40-50 mg per hari.
- Laki-laki usia 10-15 tahun: 50-75 mg per hari.
- Laki-laki usia 16 tahun ke atas: 90 mg per hari.
- Perempuan usia 10-15 tahun: 50-65 mg per hari.
- Perempuan usia 16 tahun ke atas: 75 mg per hari.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, kebutuhan vitamin C setiap orang berbeda-beda. Oleh karena itu, untuk menghindari konsumsi vitamin C secara berlebihan, konsultasikan ke dokter untuk diberikan rekomendasi terkait dosis vitamin C harian yang sesuai dengan kondisi Anda.
Kapan Waktu yang Tepat Minum Vitamin C?
Ada beragam manfaat vitamin C untuk kesehatan. Namun, kapan waktu yang tepat minum vitamin agar manfaatnya bisa didapatkan secara optimal? Berikut penjelasannya:
- Vitamin larut air
Sebagai jenis vitamin yang bisa larut dalam air, vitamin C bisa dikonsumsi pada pagi, siang, atau malam hari. Vitamin C bahkan bisa dikonsumsi sebelum makan atau ketika perut kosong, karena bisa larut dalam air.
2. Kenali efek samping
Pada sebagian orang, konsumsi vitamin C sebelum makan mungkin memicu efek samping tertentu, misalnya sakit perut atau diare. Untuk mengatasinya, konsumsi vitamin C setelah makan dan tidak mengonsumsi vitamin ketika perut kosong. Namun, ada juga orang yang sulit tidur setelah mengonsumsi vitamin C. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin C di pagi atau siang hari, sehingga mengurangi risiko gangguan tidur di malam hari.
Kenali Kondisi yang Berisiko Kekurangan Vitamin C
Vitamin C dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menangkal radikal bebas, dan mempercepat proses penyembuhan. Oleh karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhan vitamin C harian. Namun, ada kondisi tertentu yang berisiko kekurangan vitamin C, misalnya ibu hamil dan menyusui. Agar ibu hamil dan menyusui tidak kekurangan vitamin C, dokter akan merekomendasikan untuk mengonsumsi sayur dan buah yang mengandung vitamin C, dan multivitamin dengan kandungan vitamin C jika kebutuhan belum tercukupi dari makanan.
Selain itu, perokok aktif juga berisiko kekurangan vitamin C dan menyebabkan gangguan kesehatan yang serius. Menurut para ahli, vitamin C adalah vitamin penting yang harus dicukupi kebutuhannya melalui sumber vitamin C alami dan multivitamin jika kebutuhan tidak dapat tercukupi dari makanan. Hal ini dikarenakan tubuh tidak memproduksi vitamin C dan kelebihannya tidak disimpan di tubuh. Oleh karena itu, cukupi kebutuhan vitamin C harian berdasarkan kondisi dan kebutuhan Anda melalui buah-buahan yang kaya vitamin C dan multivitamin jika diperlukan.
