12 Cara Diet Tanpa Olahraga yang Efektif dan Aman
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Menurunkan berat badan tanpa olahraga ternyata bukan hal yang mustahil. Anda bisa melakukan cara diet tanpa olahraga dengan menerapkan pola hidup sehat.
Beberapa jenis diet mengharuskan olahraga atau aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, ternyata ada beberapa cara diet tanpa olahraga yang aman untuk Anda terapkan. Berikut informasi selengkapnya.
Beragam Cara Diet Tanpa Olahraga yang Sehat
Berikut beberapa cara diet tanpa olahraga yang aman dan sehat untuk diterapkan di rumah:
1. Mengurangi konsumsi gula
Mengurangi asupan gula adalah cara yang tepat untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga. Meski sulit dihindari karena bisa ditemukan di beragam jenis makanan dan minuman instan, namun menurut para ahli, Anda perlu mengurangi makanan tinggi gula agar kesehatan dan berat badan terjaga.
2. Menghindari makanan tinggi lemak jenuh
Tubuh memang membutuhkan lemak, namun hindari lemak yang membahayakan kesehatan, yaitu lemak jenuh. Lemak jenuh bisa meningkatkan kolesterol di darah dan berisiko penyakit jantung. Dikutip dari National Health Service, batas aman konsumsi lemak jenuh untuk pria adalah 30 gram, sedangkan untuk wanita 30 gram. Beberapa makanan tinggi lemak jenuh, misalnya sosis, krim, cake, biskuit, butter, keju, dan bagian lemak daging. Oleh karena itu, pilih lemak tak jenuh yang menyehatkan tubuh dan efektif menurunkan berat badan, misalnya alpukat, minyak sayur, dan daging tanpa lemak.
3. Menghindari karbohidrat olahan
Cara diet tanpa olahraga yang dianjurkan lainnya adalah menghindari karbohidrat olahan. Dikutip dari The American Journal of Clinical Nutrition, efek karbohidrat olahan untuk metabolisme bahkan lebih berbahaya dibandingkan lemak jenuh. Beberapa makanan tinggi karbohidrat olahan, misalnya tepung putih, roti putih, permen, nasi putih, gula tambahan, pasta, dan sereal.
4. Meningkatkan asupan protein
Selain menghindari lemak jenuh dan karbohidrat olahan, Anda perlu memperbanyak asupan protein. Protein efektif mengenyangkan lebih lama dan mencegah rasa lapar. Untuk mencukupi kebutuhan protein, Anda bisa mengonsumsi beberapa makanan, misalnya dada ayam, telur, tahu, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu.
5. Meningkatkan asupan serat
Tidak hanya protein, Anda dianjurkan untuk memperbanyak asupan serat sebagai cara diet tanpa olahraga. Serat dapat mempercepat penyerapan nutrisi dan mengenyangkan lebih lama. Untuk mencukupi kebutuhan serat harian, konsumsi beragam jenis makanan, seperti sayuran, buah-buahan, sereal gandum, dan kacang-kacangan.
6. Terapkan cara memasak yang sehat
Meski tidak dilarang sama sekali, namun Anda sebaiknya mengurangi cara memasak yang tidak sehat, misalnya menggoreng dengan minyak atau deep fry. Selain tidak sehat, cara memasak tersebut berisiko meningkatkan berat badan. Anda dianjurkan untuk menerapkan cara memasak yang sehat dan efektif menurunkan berat badan, misalnya ditumis, dipanggang, atau diolah menjadi sup.
7. Tidur yang berkualitas
Tidur yang berkualitas ternyata berkaitan dengan penurunan berat badan. Dikutip dari jurnal Obesity, tidur yang cukup dan berkualitas adalah cara diet sehat tanpa olahraga yang direkomendasikan. Dalam jurnal tersebut, peneliti menemukan bahwa wanita dengan kualitas tidur yang buruk akan sulit menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan ketika kurang tidur, kadar neurotransmitter di tubuh menjadi tidak seimbang, sehingga nafsu makan dan rasa lapar di tengah malam meningkat.
8. Menerapkan mindful eating
Mindful eating adalah kesadaran penuh terhadap pengalaman makan, misalnya tekstur makanan, rasa lapar dan kenyang, serta kepuasan setelah makan. Konsep ini dapat membangun kesadaran saat makan, sehingga Anda bisa mengenali sinyal lapar dan kenyang di tubuh dengan tepat.
Jika dilakukan secara konsisten, mindful eating memungkinkan Anda untuk makan dalam porsi sesuai dengan kebutuhan, serta tidak makan secara berlebihan atau makan karena pengaruh emosi.
9. Mengunyah secara perlahan
Mindful eating bisa dimulai dengan mengunyah secara perlahan. Cara ini memungkinkan tubuh untuk mengirimkan sinyal kenyang ke otak, sehingga tubuh bisa mengenali kapan harus melanjutkan atau berhenti makan.
Selain itu, mengunyah secara perlahan memungkinkan Anda untuk mengendalikan rasa lapar dan porsi makanan yang dikonsumsi, serta mengetahui tingkat kepuasan setelah makan.
10. Penggunaan piring kecil
Penggunaan piring kecil juga bisa menjadi cara diet tanpa olahraga yang efektif. Hal ini dikarenakan penggunaan piring kecil untuk makan bisa menciptakan ilusi bahwa porsi makanan yang dikonsumsi lebih besar dari yang sebenarnya, sehingga otak terlatih untuk puas dengan porsi makanan yang lebih kecil.
Selain itu, penggunaan piring kecil memungkinkan Anda untuk tidak memasukkan beragam makanan secara berlebihan, terutama makanan berkalori tinggi. Dengan begitu, Anda dilatih untuk makan dengan porsi kecil dan mengonsumsi makanan yang lebih sehat.
11. Hindari ngemil di malam hari
Untuk menurunkan berat badan secara sehat, Anda dianjurkan untuk tidak ngemil tinggi kalori di malam hari. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa tidak makan atau ngemil sebelum tidur di malam hari efektif menurunkan berat badan. Oleh karena itu, ganti camilan atau makanan tinggi kalori dengan makanan kaya nutrisi setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.
12. Mencukupi kebutuhan cairan tubuh
Mencukupi kebutuhan cairan tubuh penting dilakukan selama menjalani diet tanpa olahraga. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk memperbanyak minum air putih, terutama sebelum makan untuk memberikan efek kenyang lebih cepat.
Selain itu, hindari minuman manis yang dapat meningkatkan jumlah kalori di tubuh dan menghambat program diet Anda.
Efektifkah Diet Tanpa Olahraga?
Beragam cara diet tanpa olahraga di atas memang bisa diterapkan untuk menurunkan berat badan. Namun, program diet yang tidak disertai dengan aktivitas fisik atau olahraga akan menjadi kurang efektif dibandingkan program diet yang disertai olahraga. Hal ini dikarenakan olahraga bermanfaat untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot. Ketika Anda tidak berolahraga, kebugaran tubuh akan menurun dan massa otot akan berkurang. Kondisi ini justru mempersulit penurunan berat badan.
Olahraga juga memungkinkan tubuh untuk membakar lebih banyak kalori. Selain itu, rutin berolahraga dapat meningkatkan proses metabolisme, sehingga pembakaran cadangan energi dari lemak dan glikogen bisa lebih optimal.
Kesimpulannya, mencapai berat badan ideal tanpa olahraga membutuhkan proses yang lebih sulit dan waktu yang lebih panjang. Oleh karena itu, diet yang disertai dengan olahraga atau aktivitas fisik tetap menjadi cara terbaik untuk mewujudkan berat badan ideal secara sehat.
Jika ada pertanyaan terkait jenis diet yang sehat, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran yang tepat.
