Ketahui Efek Kurang Tidur dan Cara Mengatasinya

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Selain makan dan minum, tidur adalah kebutuhan dasar manusia. Saat tidur, tubuh bisa memperbaiki diri secara fisik dan mental, serta mendapatkan energi untuk beraktivitas. Namun, karena alasan tertentu, tidak semua orang bisa memenuhi kebutuhan tidurnya dengan baik. Padahal, efek kurang tidur tidak boleh dianggap enteng.

Ada beragam kondisi yang menyebabkan kurang tidur, misalnya pola hidup tidak sehat, stres, atau kondisi medis tertentu. Jika tidak diatasi, efek kurang tidur bisa berdampak buruk untuk kesehatan. Lalu, apa saja efek kurang tidur dan bagaimana cara mengatasinya? Berikut informasi selengkapnya.

Efek Kurang Tidur

Kurang tidur menyebabkan lelah, lemas, sulit konsentrasi, dan menguap sepanjang hari. Ada beragam kondisi yang dapat terjadi jika kurang tidur terjadi berkepanjangan, yaitu:

1. Daya tahan tubuh melemah

Sitokin adalah jenis protein yang dihasilkan oleh sistem kekebalan tubuh untuk melawan stres, peradangan, dan infeksi. Sitokin diproduksi saat tubuh tertidur. Ketika seseorang kurang tidur, produksi sitokin akan berkurang, sehingga sel darah putih tidak bisa melawan infeksi secara optimal. Akibatnya, tubuh mudah sakit. Daya tahan tubuh yang lemah juga memperlambat proses pemulihan ketika sakit, cedera, atau luka.

Penelitian menemukan bahwa tidur di bawah 5 jam selama 6 hari dapat mengurangi jumlah antibodi yang berfungsi melawan virus influenza sebanyak 50%. Akibatnya, orang yang kurang tidur lebih rentan terkena flu. Selain itu, dikutip dari American Academy of Sleep Medicine (AASM), kurang tidur dalam jangka panjang bisa menimbulkan dampak yang berbahaya, yaitu meningkatkan risiko pertumbuhan kanker dalam tubuh.

2. Insomnia

Kurang tidur terus-menerus bisa menyebabkan insomnia. Insomnia adalah kondisi ketika seseorang sulit tidur atau sulit tidur nyenyak. Jika tidak diatasi dengan tepat, insomnia menyebabkan Anda mengantuk di siang hari, sehingga menghambat aktivitas. Selain itu, insomnia dapat menurunkan kemampuan berpikir dan meningkatkan kecemasan.

3. Daya ingat menurun

Penurunan daya ingat adalah efek kurang tidur yang tidak boleh dianggap enteng. Hal ini dikarenakan koneksi saraf yang mendukung daya ingat mengalami penguatan saat tidur. Ketika seseorang kurang tidur, kinerja otak dalam mengolah dan menyimpan ingatan akan berkurang. 

Penelitian juga menemukan bahwa kurang tidur memengaruhi kinerja otak dalam berpikir dan mengolah informasi. Selain itu, rasa kantuk akibat kurang tidur bisa menyebabkan seseorang sulit konsentrasi dan sulit mengambil keputusan.

4. Performa seks menurun

Penelitian menemukan bahwa kurang tidur adalah salah satu faktor yang bisa menurunkan gairah seksual dan tingkat kepuasan seksual pria dan perempuan. Hal ini dikarenakan kurang tidur menyebabkan sering mengantuk, lelah dan stres. Selain itu, kurang tidur pada pria yang mengidap sleep apnea bisa memengaruhi produksi testosteron, sehingga menyebabkan disfungsi ereksi.

5. Tanda penuaan dini

Kurang tidur juga menyebabkan kulit kering, pucat, kusam, dan mata bengkak. Jika tidak ditangani dengan tepat, kurang tidur bahkan menyebabkan munculnya tanda penuaan dini, misalnya kerutan di sekitar mata, garis halus, atau keriput. Selain itu, penelitian menemukan bahwa kurang tidur bisa meningkatkan produksi hormon kortisol, sehingga menyebabkan jerawat.

6. Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskuler

Ketika tidur, tubuh dapat meningkatkan fungsi tubuh untuk memperbaiki kerusakan di jantung dan pembuluh darah. Oleh karena itu, orang yang kurang tidur lebih rentan terkena penyakit kardiovaskuler.

7. Peningkatan berat badan

Kurang tidur dikaitkan dengan perubahan negatif dalam metabolisme tubuh yang menyebabkan peningkatan berat badan. Misalnya, tidur hanya 4 jam sehari akan meningkatkan nafsu makan dan rasa lapar, terutama makanan tinggi karbohidrat.

Penelitian juga menemukan bahwa kurang tidur bisa memengaruhi hormon leptin dan ghrelin yang berperan untuk mengontrol rasa lapar, sehingga nafsu makan meningkat. Selain itu, kurang tidur menimbulkan kelelahan yang menyebabkan seseorang jarang beraktivitas fisik. Kondisi ini menyebabkan berat badan melonjak.

8. Gangguan kesehatan mental

Tidak hanya memengaruhi kesehatan fisik, kurang tidur dalam jangka panjang bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan mental. Hal ini dikarenakan durasi tidur yang tidak terpenuhi dapat memperparah suasana hati yang buruk. Orang yang kurang tidur juga bisa mengalami agitasi dan cenderung berpikiran negatif. Selain itu, kurang tidur berkepanjangan bisa meningkatkan risiko depresi, gangguan kecemasan, ADHD, dan gangguan bipolar.

9. Kecelakaan lalu lintas dan kecelakaan kerja

Selain menimbulkan beragam gangguan kesehatan di atas, kurang tidur adalah salah satu faktor penyebab kecelakaan lalu lintas dan kecelakaan kerja. Oleh karena itu, efek kurang tidur untuk kesehatan dan keselamatan kerja tidak boleh dianggap sepele.

Selain itu, pengidap insomnia lebih berisiko terkena obesitas, diabetes, kanker, stroke, dan gangguan kesehatan mental, misalnya, gangguan kecemasan. 

Untuk mencegah efek kurang tidur di atas, penting untuk memperbaiki kualitas tidur Anda, misalnya membuat jadwal tidur dan bangun yang teratur dan menghindari hal-hal yang mengganggu waktu tidur. Jika Anda mengalami kurang tidur atau kurang tidur mengganggu aktivitas dan menurunkan produktivitas Anda, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan dan penanganan yang tepat.

Beragam Cara Mengatasi Kurang Tidur

Penanganan kurang tidur disesuaikan dengan penyebabnya. Jika kurang tidur disebabkan oleh kondisi medis tertentu, diperlukan penanganan medis, misalnya pemberian obat-obatan untuk mengurangi gejala atau mengatasi penyakit.

Selain itu, menerapkan pola hidup sehat penting dilakukan untuk mengatasi kurang tidur, yaitu:

• Menerapkan sleep hygiene, untuk membangun pola tidur yang sehat.
• Minum susu hangat sebelum tidur.
• Mematikan lampu kamar tidur.
• Rutin berolahraga.
• Mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
• Hindari mengonsumsi minuman berkafein atau minuman beralkohol sebelum tidur.
• Hindari penggunaan gadget sebelum tidur.

Penggunaan obat tidur juga bisa menjadi pilihan untuk mengatasi kurang tidur. Namun, sebelum mengonsumsi obat apa pun, konsultasikan ke dokter untuk mencegah efek samping yang berbahaya untuk kesehatan, misalnya gangguan pencernaan, sakit kepala berkepanjangan, dan rasa kantuk yang parah.

Jika Anda sudah menerapkan cara-cara mengatasi kurang tidur secara alami di atas, namun kurang tidur tidak teratasi atau bahkan semakin parah dan disertai keluhan-keluhan lain, yaitu produktivitas menurun, sulit konsentrasi, gangguan daya ingat, sakit kepala, pusing, dan kelelahan, konsultasikan ke dokter untuk dilakukan pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai kondisi Anda, sehingga risiko komplikasi bisa dikurangi.