8 Rekomendasi Obat Tidur Alami

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Kualitas tidur yang baik penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Selain itu, tidur yang cukup dapat meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi stres, dan memperbaiki suasana hati. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk tidur selama 7-9 jam setiap hari. Sebaliknya, kurang tidur bisa menimbulkan dampak buruk untuk kesehatan. Untuk membantu mencegah gangguan kesehatan akibat kurang tidur, ada beragam obat tidur alami yang bisa dicoba.

Obat tidur alami banyak dipilih, karena dipercaya berisiko lebih rendah bila dibandingkan obat-obatan kimia. Ada beragam pilihan obat tidur alami yang bisa didapatkan di rumah. Lalu, apa saja obat alami yang dapat membantu mengatasi sulit tidur? Berikut rekomendasinya.

Daftar Obat Tidur Alami untuk Membantu Atasi Insomnia

Ada beragam pengobatan yang diberikan oleh dokter untuk mengatasi kurang tidur, misalnya pemberian obat tidur atau suplemen, serta terapi perilaku kognitif. Namun, selain menjalani pengobatan tersebut, ada beragam obat tidur alami yang bisa dipertimbangkan untuk membantu mengatasi kurang tidur:

1. Teh chamomile 

Teh chamomile bermanfaat untuk meningkatkan produksi melatonin dan zat kimia lain di otak yang berfungsi untuk mengatur siklus tidur. Efek relaksasi dari teh chamomile juga bisa membantu mengurangi kecemasan, sehingga dapat memperbaiki kualitas tidur. Untuk mendapatkan manfaatnya, konsumsi teh chamomile setelah makan malam. Namun, pastikan minum teh chamomile tidak berdekatan dengan jam tidur, karena teh ini bisa menyebabkan sering buang air kecil dan mengganggu tidur Anda.

2. Susu

Mengonsumsi susu hangat dipercaya memungkinkan tidur nyenyak. Benarkah demikian? Penelitian menemukan bahwa susu dapat meningkatkan produksi melatonin di otak, yaitu hormon yang berfungsi untuk menimbulkan rasa kantuk, sehingga memungkinkan Anda tertidur lebih cepat. 

Meski perlu dibuktikan lebih lanjut secara ilmiah, namun Anda bisa mencoba mengonsumsi susu hangat untuk membantu mengatasi sulit tidur. Agar kesehatan terjaga, pilih susu yang sudah dipasteurisasi dan rendah gula.

3. Akar valerian

Akar valerian adalah obat alami yang kerap dimanfaatkan untuk membantu mengatasi depresi, gangguan kecemasan, dan sulit tidur. Penelitian menemukan bahwa konsumsi suplemen dengan kandungan akar valerian sebanyak 300-900 mg bisa menimbulkan rasa kantuk dan membantu meningkatkan kualitas tidur. 

Selain itu, penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Medicine menemukan bahwa konsumsi akar valerian jangka pendek tergolong berisiko rendah. Namun, obat alami ini tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui.

4. Lavender

Penggunaan minyak aromaterapi juga bisa menjadi pilihan untuk membantu mengatasi gangguan tidur, salah satunya lavender. Kandungan linalool dalam lavender bekerja sama dengan zat kimia GABA untuk merelaksasi otak. Ketika otak rileks, stres dan kecemasan yang menyebabkan sulit tidur di malam hari bisa dikurangi, sehingga memungkinkan Anda tidur nyenyak. Dengan begitu, kualitas tidur bisa diperbaiki.

5. Ginseng merah

Obat tidur alami yang bisa dicoba berikutnya adalah ginseng merah. Para ahli menemukan bahwa ginseng merah dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan yang bisa menyebabkan sulit tidur. Selain itu, kandungan dalam ginseng merah dapat mengurangi risiko Anda terjaga semalaman dan memungkinkan Anda tidur nyenyak.

6. Makanan dengan kandungan glisin

Glisin adalah asam amino yang bermanfaat untuk mengatur kerja sistem saraf tubuh, sehingga bisa mengembalikan siklus tidur yang baik. Asam amino bekerja dengan cara mengaktivasi reseptor NMDA pada area otak yang mengatur ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang berperan penting untuk mengatur waktu tidur dan bangun.

Untuk mendapatkan manfaat glisin dengan mengonsumsi beragam makanan, misalnya daging ayam, daging sapi, ikan, dan kacang kedelai.

7. Makanan dengan kandungan melatonin

Tubuh membutuhkan melatonin, yaitu hormon yang berperan penting untuk mengatur kerja sistem sirkadian, sehingga Anda bisa tidur nyenyak. Sebaliknya, ketika produksi melatonin di tubuh berkurang, Anda akan menjadi sulit tidur.

Melatonin bisa diproduksi secara alami. Selain itu, hormon ini bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan melatonin, misalnya kacang kenari, kacang almond, susu, ceri, dan jamur.

8. Makanan tinggi magnesium

Selain melatonin, Anda membutuhkan magnesium untuk membantu mencegah sulit tidur. Ketika tubuh kekurangan magnesium, Anda berisiko terkena insomnia. Oleh karena itu, pastikan kebutuhan magnesium tercukupi dengan mengonsumsi beragam makanan kaya magnesium, misalnya kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian, dan gandum utuh.

Hal-hal yang Diperhatikan Sebelum Menggunakan Obat Tidur Alami

Meski dipercaya dapat membantu mengatasi sulit tidur dan berisiko rendah, namun penggunaan obat tidur alami harus sesuai dengan anjuran dokter. Hal ini dikarenakan beberapa obat alami bisa menimbulkan interaksi dengan zat lain, misalnya antidepresan, alkohol, dan benzodiazepine.

Selain itu, obat tidur alami bukanlah satu-satunya cara untuk mengatasi sulit tidur. Pola tidur bersih atau sleep hygiene juga diperlukan untuk memperbaiki kualitas tidur Anda, yaitu:

• Pola tidur yang baik, yaitu tidur lebih awal dan bangun pagi setiap hari.
• Tidak mengonsumsi minuman berkafein sebelum tidur.
• Tidak makan besar menjelang tidur.
• Tidak bermain ponsel di kamar tidur.
• Melakukan teknik relaksasi sebelum tidur agar lebih rileks dan bisa tidur nyenyak.

Agar hasilnya lebih optimal, Anda juga perlu mengubah gaya hidup. Berikut gaya hidup sehat yang perlu diterapkan untuk meningkatkan kualitas tidur:

• Mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
• Membatasi konsumsi minuman berkafein, minuman beralkohol, dan makanan tinggi gula.
• Minum air putih secara cukup sepanjang hari, tetapi hindari minum berlebihan menjelang tidur.
• Tidak merokok.
• Batasi waktu tidur siang.
• Hindari penggunaan ponsel setidaknya 30 menit sebelum tidur untuk mengurangi efek negatif blue light dari ponsel yang memengaruhi kualitas tidur
• Mengelola stres dengan tepat, misalnya yoga atau meditasi secara rutin.
• Rutin berolahraga setidaknya 30 menit per hari.
• Pastikan Anda tidur dalam suasana kamar yang nyaman, misalnya mematikan lampu, penggunaan penyejuk ruangan, dan tidak bermain gadget di tempat tidur.
• Mandi air hangat.
• Hindari olahraga dengan intensitas berat sebelum tidur.
• Hindari makan berat sebelum tidur.

Obat tidur alami bisa menjadi alternatif untuk membantu mengatasi sulit tidur yang diklaim jarang menimbulkan efek samping. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitas dan keamanan obat tidur alami di atas. 

Jika Anda sudah menerapkan pola tidur yang baik dan sudah menggunakan obat tidur alami, namun gangguan tidur yang dialami tidak berkurang atau bahkan semakin parah dan mengganggu aktivitas, konsultasikan ke dokter untuk dilakukan pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa menentukan penyebabnya dan memberikan penanganan yang sesuai kondisi Anda, sehingga risiko komplikasi bisa dicegah. Jika ada pertanyaan terkait cara-cara mencegah sulit tidur, konsultasikan ke dokter untuk saran yang tepat.