Daftar Makanan dan Minuman yang Membantu Tidur Lebih Cepat

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Ada beragam faktor yang memengaruhi kualitas tidur, salah satunya asupan nutrisi. Nutrisi tertentu yang ada dalam makanan dan minuman berperan penting mengatur zat kimia pada otak untuk mengontrol siklus dan kualitas tidur. Ketahui lebih lanjut mengenai makanan dan minuman yang membantu tidur lebih cepat.

Penelitian menemukan bahwa nutrisi tertentu dapat meningkatkan kualitas tidur, misalnya asam amino triptofan, magnesium, antioksidan, protein, asam folat, dan vitamin B. Lalu, apa saja makanan dan minuman yang membantu tidur lebih cepat? Berikut rekomendasinya.

Beragam Makanan dan Minuman untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

Ada beragam makanan dan minuman yang memungkinkan Anda tidur lebih cepat dan memperbaiki kualitas tidur Anda, yaitu:

1. Kacang-kacangan

Kacang adalah sumber protein, mineral, dan melatonin, yang berperan penting untuk memudahkan Anda tidur nyenyak dan berkualitas. Misalnya, almond, kenari, kedelai, pistachio, dan mete. Kacang bisa dikonsumsi sebagai camilan sehat sebelum tidur, terutama pada penderita insomnia. Selain itu, kacang dapat menekan rasa lapar dan mengendalikan berat badan.

2. Nasi putih

Penelitian menemukan kaitan antara mengonsumsi nasi putih dengan perbaikan kualitas tidur pada penderita insomnia. Hal ini dikarenakan nasi putih dapat meningkatkan kinerja hormon melatonin dan asam amino triptofan yang berfungsi untuk menjaga kualitas dan jam tidur. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, konsumsi nasi putih dalam porsi sedang dengan sumber protein yang tinggi triptofan, misalnya telur atau daging ayam.

3. Ikan

Kandungan protein, asam lemak omega-3, dan vitamin D dalam ikan bermanfaat untuk membantu meningkatkan produksi melatonin dan serotonin, yaitu hormon yang memungkinkan Anda tidur nyenyak. Beberapa ikan berlemak yang bisa membantu memperbaiki kualitas tidur, misalnya tuna, salmon, tenggiri, dan tongkol. 

4. Teh chamomile

Teh chamomile adalah minuman yang dipercaya dapat membantu memperbaiki kualitas tidur. Kandungan antioksidan dalam teh chamomile bermanfaat untuk membantu mengurangi kecemasan dan menimbulkan rasa kantuk, sehingga membuat Anda tidur lebih cepat.

5. Susu dan olahannya

Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yogurt, adalah sumber triptofan untuk membantu tidur lebih cepat. Untuk mendapatkan manfaatnya, konsumsi sereal rendah gula dengan susu rendah lemak atau blueberry dengan yogurt rendah gula dan lemak sebelum tidur.

6. Kiwi

Kiwi bisa menjadi pilihan camilan sehat sebelum tidur untuk membantu Anda tidur lebih cepat. Penelitian oleh Taipei Medical University di Taiwan menemukan bahwa konsumsi dua potong kiwi satu jam sebelum tidur memungkinkan Anda tidur lebih cepat dan nyenyak. Selain itu, kiwi kaya akan vitamin C, vitamin E, asam folat, dan serotonin, yang dapat membantu Anda tidur nyenyak.

7. Kedelai dan olahannya

Makanan yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat adalah makanan berbahan dasar kedelai, misalnya miso, tempe, tahun, dan edamame yang tinggi isoflavin. Makanan tersebut bermanfaat untuk meningkatkan produksi serotonin di otak. Serotonin adalah hormon yang berperan penting untuk menimbulkan rasa kantuk, sehingga Anda bisa tidur lebih cepat. Selain itu, hasil studi Nutritional Journal pada 2015 menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi dua porsi makanan berbahan dasar kedelai dapat tidur dengan nyenyak di malam hari.

8. Makanan kaya serat

Makanan kaya serat juga bisa dikonsumsi jika Anda ingin tidur lebih cepat dan nyenyak. Serat berperan penting untuk mencegah lonjakan kadar gula darah yang menyebabkan penurunan melatonin, yaitu hormon yang berperan penting untuk mengatur siklus tidur. 

Dikutip dari Journal of Clinical Sleep Medicine, semakin banyak asupan makanan berserat tinggi yang dikonsumsi, semakin baik kualitas tidur seseorang. Beragam makanan tinggi serat yang direkomendasikan untuk membantu memperbaiki kualitas tidur Anda, misalnya sereal, gandum, quinoa, dan artichoke.

9. Pisang

Kandungan kalium yang tinggi dalam pisang bisa menjadi pilihan makanan yang membantu tidur lebih cepat. Selain itu, pisang adalah sumber vitamin B6 yang berperan penting untuk meningkatkan produksi melatonin di tubuh. Melatonin adalah hormon yang berperan penting untuk menimbulkan rasa kantuk, sehingga memungkinkan Anda tidur lebih cepat. Selain itu, kandungan magnesium dan triptofan dalam pisang juga dapat merilekskan otot-otot tubuh dan meningkatkan produksi serotonin di otak, sehingga memungkinkan Anda tidur nyenyak.

10. Alpukat 

Anda gemar makan alpukat? Buah ini ternyata bisa membantu Anda tertidur lebih cepat. Kandungan vitamin B yang tinggi dalam alpukat bermanfaat untuk membantu mengatasi sulit tidur dan memperbaiki kualitas tidur. Untuk mendapatkan manfaatnya, konsumsi alpukat secara rutin, terutama saat makan siang dan di malam hari.

11. Oatmeal

Oatmeal kaya akan beragam nutrisi yang penting untuk tubuh, misalnya kalsium, kalium, dan magnesium. Para ahli menemukan bahwa sulit tidur dan insomnia bisa disebabkan oleh kekurangan magnesium di tubuh. Oleh karena itu, untuk membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak, konsumsi oatmeal sebagai camilan sehat sebelum tidur.

Tidur nyenyak dan berkualitas adalah kebutuhan dasar untuk manusia. Selain meningkatkan produktivitas dan suasana hati, tidur berkualitas memberikan beragam manfaat untuk kesehatan, misalnya meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan otak, dan mencegah penyakit kronis. Oleh karena itu, pastikan Anda tidur yang cukup setidaknya 7-9 jam setiap hari.

Selain mengonsumsi makanan dan minuman yang dapat membuat tidur lebih cepat, Anda dianjurkan untuk menerapkan sleep hygiene dan gaya hidup sehat untuk memperbaiki kualitas tidur, misalnya mengonsumsi makana bergizi seimbang, rutin berolahraga atau beraktivitas fisik, membatasi konsumsi minuman berkafein dan beralkohol, dan mengelola stres dengan tepat, misalnya meditasi, yoga, latihan pernapasan, dan terapi musik.

Anda juga perlu mengurangi konsumsi makanan berlemak tinggi dan pedas menjelang tidur. Hal ini dikarenakan makanan tersebut dapat memicu ketidaknyamanan di ulu hati, terutama pada penderita penyakit asam lambung atau maag.

Jika Anda sudah mengonsumsi makanan dan minuman di atas dan sudah menerapkan pola tidur yang baik, namun sulit tidur tidak teratasi atau bahkan semakin parah dan disertai dengan keluhan-keluhan lain, seperti sulit konsentrasi, penurunan produktivitas, sakit kepala, atau sering mendengkur, konsultasikan ke dokter untuk dilakukan pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai kondisi Anda, sehingga risiko komplikasi bisa dikurangi.

Jika ada pertanyaan terkait pencegahan sulit tidur, konsultasikan ke dokter untuk saran yang tepat.