Beragam Cara Mengatasi Insomnia Secara Alami
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Anda sulit memulai tidur atau kerap terbangun tengah malam? Hal ini bisa menandakan gejala insomnia. Insomnia adalah kondisi ketika seseorang kesulitan untuk tidur atau membutuhkan waktu yang lama untuk tidur. Insomnia tidak boleh dianggap enteng, karena bisa berdampak buruk untuk kesehatan jika berlangsung dalam jangka panjang. Ketahui lebih lanjut mengenai cara mengatasi insomnia agar tidak semakin parah.
Insomnia disebabkan oleh beragam faktor, misalnya pola hidup tidak sehat, penyakit tertentu, atau gangguan psikologis, seperti depresi, stres, dan gangguan kecemasan. Insomnia bisa diatasi dengan penanganan medis berupa terapi perilaku kognitif atau obat tidur. Namun, sebelum menjalani perawatan dari dokter, ada beragam cara mengatasi insomnia secara alami yang bisa dicoba. Berikut rekomendasinya.
Cara Mengatasi Insomnia agar Kualitas Tidur Meningkat
Berikut beragam cara yang bisa diterapkan untuk mengurangi insomnia dan memperbaiki kualitas tidur Anda:
1. Teknik relaksasi
Melakukan teknik relaksasi sebelum tidur bisa memberikan ketenangan dan kenyamanan, sehingga memungkinkan Anda tidur nyenyak. Misalnya, yoga, pilates, mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
2. Berpikir positif
Kecemasan berlebihan adalah salah satu faktor penyebab insomnia. Oleh karena itu, mulailah berpikir positif ketika menghadapi masalah, sehingga pikiran Anda bisa lebih tenang. Untuk membantu berpikir positif dan menenangkan pikiran, Anda bisa melakukan meditasi. Jika Anda sulit menghilangkan pikiran negatif, konsultasikan ke psikolog atau psikiater untuk diberikan penanganan yang tepat.
3. Hindari konsumsi minuman berkafein dan minuman beralkohol sebelum tidur
Minuman berkafein dan minuman beralkohol dapat membuat terjaga semalaman, sehingga sulit tidur. Oleh karena itu, hindari konsumsi minuman berkafein, misalnya kopi, teh, dan minuman berenergi, serta minuman beralkohol, di sore dan malam hari. Anda bisa mengganti kopi dengan minuman yang lebih sehat, misalnya air putih atau susu.
4. Tidak merokok
Seperti halnya minuman berkafein dan minuman beralkohol, kandungan nikotin dalam rokok bisa menyebabkan Anda terjaga semalaman. Oleh karena itu, untuk mencegah sulit tidur dan memperbaiki kualitas tidur, hindari merokok sebelum tidur.
5. Ciptakan kamar tidur yang nyaman
Gangguan tidur bisa disebabkan oleh suasana kamar tidur yang tidak mendukung untuk tidur yang berkualitas. Misalnya, bermain gadget, bekerja, atau melakukan aktivitas selain tidur di kamar tidur. Oleh karena itu, jadikan kamar tidur hanya sebagai tempat untuk tidur.
Sleep hygiene adalah cara yang bisa diterapkan agar bisa tidur nyenyak, seperti memindahkan komputer, meja belajar, atau televisi ke luar kamar tidur, serta mengatur suhu dan pencahayaan agar kamar tidur tetap nyaman untuk tidur. Selain itu, penggunaan bantal yang tidak terlalu tinggi penting untuk mencegah leher kaku saat bangun tidur.
6. Menerapkan pola makan sehat
Menerapkan pola makan sehat adalah kunci mengatasi sulit tidur dan mencegah insomnia secara alami. Kebiasaan makan berat sebelum tidur, terutama pada penderita GERD, bisa menimbulkan gejala, misalnya sensasi terbakar di dada dan perut mulas. Akibatnya, Anda terjaga semalaman dan sulit tidur.
Oleh karena itu, untuk mencegah insomnia dan memperbaiki kualitas tidur, penting untuk memiliki pola makan yang teratur, misalnya menghindari konsumsi makanan padat kalori sebelum tidur. Selain itu, konsumsi makanan yang dapat membantu mengatasi insomnia secara alami, yaitu:
- Makanan dengan kandungan triptofan dan vitamin B6, misalnya gandum, biji bunga matahari, dan pisang. Triptofan adalah asam amino yang diubah menjadi melatonin di tubuh. Melatonin adalah hormon yang berperan penting untuk mengatur jam biologis, sehingga waktu tidur dan bangun bisa diperbaiki.
- Makanan kaya magnesium, misalnya kacang almond, kacang mete, sayuran hijau, dan biji-bijian. Magnesium dibutuhkan tubuh untuk membantu mencegah susah tidur, kecemasan, dan nyeri.
- Makanan sehat yang dapat membantu tidur nyenyak lainnya, misalnya susu, kiwi, ceri, dan ikan dengan kandungan asam amino.
7. Konsumsi minuman untuk membantu tidur nyenyak
Cara mengatasi insomnia berikutnya adalah mengonsumsi minuman yang dapat membantu mengatasi insomnia. Dikutip John Hopkins Medicine, dibandingkan minuman beralkohol, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi teh chamomile, susu hangat, dan jus ceri, untuk membantu memperbaiki kualitas tidur.
Menurut Charlene Gamaldo, M.D, direktur medik di John Hopkins Medicine, susu hangat dapat memberikan efek yang menyerupai efek triptofan pada otak dan meningkatkan produksi serotonin, yaitu hormon yang berperan untuk mengatur siklus tidur. Sedangkan kandungan flavonoid dalam teh chamomile dapat bekerja sama dengan reseptor benzodiazepin pada otak yang mengatur transisi tidur-bangun. Selain itu, jus ceri dapat meningkatkan produksi melatonin yang berfungsi untuk mengatur siklus tidur.
Meski diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitas minuman tersebut dalam mengatasi insomnia dan memperbaiki kualitas tidur, namun Anda bisa mencobanya untuk membantu tidur nyenyak.
8. Rutin berolahraga
Rutin berolahraga juga bisa menjadi cara mengatasi insomnia yang efektif. Aktivitas fisik seperti olahraga memungkinkan Anda tidur nyenyak dan meningkatkan kualitas tidur. Misalnya, latihan aerobik, seperti senam atau lari, memungkinkan tubuh untuk melepaskan endorfin, yaitu hormon bisa mengurangi nyeri dan mengurangi stres. Selain itu, olahraga dapat meningkatkan suhu tubuh inti, sehingga bisa memberi sinyal pada tubuh untuk memperbaiki jam bangun dan tidur.
Meski memberikan beragam manfaat, namun hindari berolahraga menjelang jam tidur. Hal ini dikarenakan berolahraga mendekati jam tidur justru membuat Anda terjaga semalaman, sehingga menyebabkan Anda sulit tidur. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk berolahraga di pagi hari atau 2 jam sebelum tidur.
Selain itu, Anda dianjurkan untuk mengenakan pakaian yang ringan dan nyaman saat tidur. Pilih bahan pakaian yang ringan dan bisa menyerap keringat, seperti sutra atau katun. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, lakukan cara-cara mengatasi insomnia di atas secara konsisten.
Jika Anda sudah menerapkan cara-cara di atas, namun sulit tidur tidak teratasi atau semakin parah dan disertai dengan sakit kepala, pusing, lelah, dan penurunan produktivitas, konsultasikan ke dokter untuk dilakukan pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan sesuai dengan penyebabnya, sehingga risiko komplikasi bisa dikurangi. Jika ada pertanyaan terkait penanganan dan pencegahan sulit tidur, konsultasikan ke dokter untuk rekomendasi yang tepat.
Tidur nyenyak dan mimpi indah setiap malam dengan Insoven. Berasal dari ekstrak tanaman Luobuma atau Rafuma yang memiliki efek relaksasi untuk membantu mengatasi gangguan sulit tidur atau insomnia, Insoven hadir sebagai solusi untuk membantu memperbaiki kualitas tidur Anda.
