Cara Menjaga Kesehatan Tulang untuk Mencegah Osteoporosis
Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang akan menurun. Jika tidak dijaga kesehatannya, tulang akan mengalami pengeroposan yang disebut osteoporosis. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang untuk mencegah osteoporosis.
Menjaga kesehatan tulang sejak dini adalah kunci mencegah osteoporosis. Lalu, bagaimana cara menjaga kesehatan tulang untuk mencegah osteoporosis? Berikut informasi selengkapnya.
Cara Menjaga Kesehatan Tulang agar Terhindar dari Osteoporosis
Selain terhindar dari osteoporosis, tulang yang sehat dan kuat bisa meningkatkan kualitas hidup. Untuk mewujudkan tulang yang sehat dan kuat, berikut beberapa cara yang menjaga kesehatan tulang untuk mencegah osteoporosis:
1. Rutin berolahraga
Aktif bergerak dan berolahraga dapat meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Oleh karena itu, jadikan aktivitas fisik sebagai kebiasaan sejak anak-anak dan remaja agar tulang tetap sehat dan kuat di masa depan.
Ada beberapa jenis olahraga yang dianjurkan untuk mencegah osteoporosis, misalnya latihan beban, latihan ketahanan, dan senam sehat osteoporosis.
2. Meningkatkan asupan kalsium
Memenuhi kebutuhan kalsium harian penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, serta mencegah patah tulang akibat osteoporosis. Jumlah asupan kalsium harian berbeda-beda, tergantung usia. Orang berusia 18-50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari, sedangkan orang berusia di atas 50 tahun dan pria memasuki usia 70 tahun membutuhkan 1.200 kalsium setiap hari.
Untuk mendapatkan asupan kalsium, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, misalnya sayuran hijau, kacang almond, produk olahan susu rendah lemak, ikan salmon dan sarden kalengan, serta olahan kedelai, seperti tahu. Jika kebutuhan kalsium belum terpenuhi dari makanan, Anda bisa mengonsumsi suplemen kalsium. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu.
3. Konsumsi vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh, meningkatkan kesehatan tulang, serta mencegah pengeroposan tulang. Orang berusia 51-70 tahun membutuhkan vitamin D sebesar 600 IU, sedangkan orang yang memasuki usia 70 tahun membutuhkan vitamin D sebesar 800 IU.
Untuk mendapatkan asupan vitamin D harian, Anda bisa berjemur di bawah sinar matahari selama 10-15 menit dan mengonsumsi sumber vitamin D, seperti telur, ikan salmon dan tuna, serta jamur. Selain itu, Anda bisa melengkapi asupan vitamin D dengan mengonsumsi suplemen. Konsultasikan ke dokter untuk mengetahui cara penggunaan suplemen vitamin D untuk mencegah osteoporosis.
4. Memenuhi kebutuhan protein
Cara menjaga kesehatan tulang untuk mencegah osteoporosis lainnya adalah memenuhi kebutuhan protein harian. Kekurangan protein bisa menghambat penyerapan kalsium pada tulang, sehingga proses pembentukan tulang terhambat dan tulang mudah rapuh.
Agar kebutuhan protein harian terpenuhi, konsumsi beragam jenis makanan yang mengandung protein, seperti daging, ikan, susu, keju, dan telur. Selain itu, menerapkan diet tinggi kalori dan diet tinggi protein dapat mempercepat penurunan berat badan dan mempertahankan massa tulang Anda.
5. Menjaga berat badan ideal
Agar tulang tetap sehat dan kuat, Anda juga perlu menjaga berat badan tetap ideal. Hal ini dikarenakan berat badan rendah bisa menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan pengeroposan tulang, sehingga berisiko terkena osteopenia dan osteoporosis. Kondisi ini umumnya dialami oleh wanita yang memasuki masa menopause, karena berkurangnya hormon estrogen.
Untuk mengetahui apakah berat badan ideal atau tidak, Anda bisa menggunakan kalkulator BMI.
6. Hindari merokok
Dikutip dari National Osteoporosis Foundation, kebiasaan merokok adalah salah satu faktor yang meningkatkan risiko osteoporosis. Oleh karena itu, jika Anda perokok, sebaiknya hentikan kebiasaan tersebut dan mulailah menerapkan gaya hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan penguat tulang.
Jangan tunggu hingga gejala osteoporosis muncul untuk melakukan gaya hidup sehat dan berhenti merokok.
Beragam Jenis Makanan Penguat Tulang
Salah satu cara mencegah osteoporosis adalah mengonsumsi makanan penguat tulang. Berikut beberapa jenis makanan penguat tulang yang perlu Anda konsumsi:
- Susu dan produk olahannya
Sebagai sumber kalsium terbaik, susu adalah pilihan tepat untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat. Selain itu, susu mengandung vitamin D yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan tulang, sehingga bisa menurunkan risiko osteoporosis.
2. Sayuran hijau
Kandungan vitamin C yang tinggi dalam sayuran hijau bermanfaat untuk memproduksi sel-sel pembentuk tulang. Selain itu, sayuran hijau mengandung vitamin K yang termasuk vitamin B kompleks. Vitamin B kompleks berperan penting dalam proses pembekuan darah dan meningkatkan kesehatan tulang.
Kekurangan vitamin B bisa menyebabkan tulang menjadi lemah. Oleh karena itu, agar kepadatan tulang terjaga, pastikan Anda memenuhi kebutuhan vitamin B harian.
3. Kacang kedelai
Kacang kedelai mengandung vitamin yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tulang. Selain itu, kacang kedelai kaya akan nutrisi penguat tulang, seperti vitamin D, vitamin D, vitamin E, serta isoflavon dan phytoestrogen yang dapat mencegah osteoporosis.
4. Tahu
Tahu kaya akan nutrisi yang dapat mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang, seperti vitamin D, A, B6, C, kalsium fosfor, magnesium, dan zat besi.
5. Roti
Kandungan karbohidrat yang tinggi dalam roti dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, roti mengandung vitamin B1, B2, kalium, dan zat besi, yang dapat menjaga kesehatan tulang.
6. Ikan
Ikan salmon dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D yang dapat memperkuat tulang dan menjaga kepadatan tulang. Dengan begitu, risiko osteoporosis bisa dicegah.
Selain itu, asupan nutrisi penguat tulang juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi suplemen. Ada beragam jenis suplemen untuk menjaga kesehatan tulang, salah satunya Caltron. Caltron adalah suplemen tulang dan sendi yang dapat mencegah dan mengobati gangguan metabolisme atau defisiensi Ca, seperti rachitis, osteomalasia akibat malabsorpsi, serta osteoporosis. Selain itu, Caltron dapat mencegah dan mengobati defisiensi kalsium dan vitamin D selama kehamilan dan menyusui, serta membantu perkembangan tulang dan gigi yang sehat.
Itulah beberapa cara menjaga kesehatan tulang untuk mencegah osteoporosis. Lakukan cara-cara tersebut secara konsisten agar tulang tetap sehat dan kuat di masa tua.
Jika Anda merasa kekurangan nutrisi penguat tulang dan mengalami keluhan-keluhan pada tulang yang mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai kondisi tulang Anda, sehingga risiko osteoporosis bisa dicegah.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!
