Vegetarian: Jenis, Manfaat, dan Risikonya

Apakah Anda sedang mempertimbangkan untuk jadi seorang vegetarian? Vegetarian adalah pola makan yang tidak melibatkan konsumsi daging, unggas, atau ikan. 

Banyak orang memilih menjadi vegetarian karena alasan kesehatan, lingkungan, etika, atau kepercayaan. 

Pola makan ini tidak hanya sekadar tren, tapi juga cara hidup yang berfokus pada asupan nabati yang kaya nutrisi dan serat. Simak ulasan lengkapnya di bawah ini!

Apa Itu Vegetarian?

Vegetarian adalah seseorang yang tidak mengonsumsi daging atau makanan laut. 

Namun, tidak semua vegetarian sama. Ada yang masih mengonsumsi telur dan produk susu, sementara yang lain memilih untuk menghindarinya sepenuhnya. 

Intinya, pola makan vegetarian berfokus pada sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sumber nabati lainnya.

Jenis Vegetarian

Walau sama-sama disebut vegetarian, jenisnya cukup beragam tergantung pada kebiasaan makan dan alasan pribadi. Berikut beberapa jenis vegetarian yang umum:

• Lacto-ovo-vegetarian: Tidak makan daging dan makanan laut, tapi masih mengonsumsi telur, susu, dan produk turunannya.
• Lacto-vegetarian: Tidak makan daging, makanan laut, dan telur, tapi masih mengonsumsi produk susu.
• Ovo-vegetarian: Tidak makan daging, makanan laut, dan produk susu, tapi masih makan telur.
• Vegan: Tidak mengonsumsi semua produk hewani, termasuk telur, susu, madu, dan bahan turunan hewan lainnya.
• Pescetarian: Tidak makan daging, tapi masih mengonsumsi ikan, telur, susu, dan makanan nabati.
• Flexitarian (semi-vegetarian): Mengutamakan makanan nabati, tapi sesekali tetap mengonsumsi daging atau ikan dalam jumlah sedikit.

Perbedaan Vegan dan Vegetarian

Perbedaan utama antara vegan dan vegetarian terletak pada seberapa ketat mereka menghindari produk hewani.

Vegetarian umumnya tidak makan daging, unggas, atau ikan, tapi masih bisa mengonsumsi produk turunan hewan seperti telur, susu, dan madu tergantung jenis dietnya. 

Sedangkan, vegan benar-benar menghindari semua bentuk produk hewani, tidak hanya makanan, tapi juga barang yang berasal dari hewan, seperti gelatin, whey, madu, albumin, casein, atau vitamin D3 tertentu.

Secara etis, vegetarian menolak pembunuhan hewan untuk makanan, tapi masih menganggap konsumsi produk turunan hewan dapat diterima selama hewan diperlakukan dengan baik. 

Bedanya, vegan percaya bahwa hewan seharusnya bebas dari segala bentuk eksploitasi manusia, baik untuk makanan, pakaian, maupun hiburan.

Manfaat Vegetarian

Pola makan vegetarian yang seimbang bisa memberikan banyak manfaat kesehatan. 

Dengan mengonsumsi lebih banyak makanan nabati dan mengurangi produk hewani, Anda dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti:

• Obesitas
• Penyakit jantung koroner
• Hipertensi (tekanan darah tinggi)
• Diabetes
• Beberapa jenis kanker

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan cenderung memiliki tingkat penyakit degeneratif dan risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang sering mengonsumsi daging.

Cara Memenuhi Kebutuhan Gizi untuk Vegetarian

Menjalani pola makan vegetarian tidak berarti Anda kekurangan nutrisi. Kuncinya adalah memilih bahan makanan nabati yang bervariasi dan seimbang. Berikut panduannya:

1. Protein

Protein berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta menjaga kesehatan otot, tulang, kulit, dan organ.

Sumber protein nabati yang baik antara lain:

• Kacang-kacangan (kacang merah, kacang polong, lentil)
• Kacang dan biji-bijian
• Produk kedelai seperti tempe, tahu, dan susu kedelai
• Sereal utuh (seperti gandum dan barley)
• Quinoa

Kombinasikan kacang-kacangan, biji, dan sereal utuh setiap hari agar kebutuhan protein terpenuhi dengan baik.

2. Zat Besi

Zat besi berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

Meski makanan nabati kaya zat besi, jenis non-heme iron lebih sulit diserap tubuh dibanding zat besi dari daging.

Untuk membantu penyerapan zat besi, konsumsi bersama makanan tinggi vitamin C (seperti jeruk, tomat, atau paprika).

Sumber zat besi nabati:

• Sereal dan roti yang diperkaya zat besi
• Biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan
• Tahu
• Sayuran hijau tua
• Buah kering seperti kismis atau aprikot

3. Zinc

Zinc berperan penting dalam pembentukan sel kekebalan tubuh dan proses penyembuhan luka.

Sumber zinc untuk vegetarian meliputi:

• Kacang dan biji-bijian
• Tahu dan miso
• Makanan dari gandum utuh

4. Kalsium

Kalsium penting untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta fungsi otot dan saraf.

Sumber kalsium bagi vegetarian antara lain:

• Produk susu (bagi yang masih mengonsumsinya)
• Susu nabati dan sereal yang diperkaya kalsium
• Tahu
• Sayuran hijau gelap
• Kacang-kacangan dan almond

5. Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan menjaga kesehatan tulang serta otot. Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari, namun beberapa makanan juga mengandung vitamin ini:

• Telur
• Margarin dan sereal yang diperkaya vitamin D
• Susu nabati atau susu sapi fortifikasi

6. Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk pembentukan sel darah merah, menjaga kesehatan saraf, dan fungsi otak.

Karena vitamin ini hanya ditemukan dalam produk hewani, vegetarian terutama vegan perlu memperhatikan asupannya.

Sumber vitamin B12 vegetarian:

• Produk susu dan telur
• Susu kedelai, sereal, atau produk olahan nabati yang diperkaya B12

7. Yodium

Yodium dibutuhkan untuk pembentukan hormon tiroid yang berperan dalam metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan otak.

• Sumber yodium nabati antara lain:
• Roti yang menggunakan garam beryodium
• Produk susu dan telur
• Rumput laut
• Susu nabati yang mengandung ekstrak rumput laut
• Garam beryodium

Risiko Gaya Hidup Vegetarian

Meskipun pola makan vegetarian dikenal menyehatkan, gaya hidup ini tetap memiliki risiko kekurangan beberapa nutrisi penting jika tidak direncanakan dengan baik. 

Berikut dua kekurangan yang paling umum dialami oleh vegetarian, khususnya mereka yang menjalani pola makan vegan:

1. Kekurangan Vitamin D

Hanya sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D. Sebagian besar sumber alami vitamin D berasal dari hewan, sehingga tidak termasuk dalam menu vegan.

Karena itu, vegetarian dan vegan perlu lebih cermat dalam memenuhi kebutuhan vitamin D.

Selain dari makanan, Anda juga bisa mendapatkan vitamin D secara alami dengan berjemur selama sekitar 20 menit di bawah sinar matahari pagi atau siang hari. 

Jika diperlukan, konsumsi suplemen vitamin D berbasis vegan juga bisa menjadi solusi aman.

2. Kekurangan Vitamin B12

Vitamin B12 merupakan satu-satunya vitamin yang tidak terdapat secara alami dalam bahan pangan nabati. 

Zat gizi ini penting untuk menjaga kesehatan saraf, membantu pembentukan sel darah merah, serta mendukung fungsi otak.

Tanpa asupan yang cukup, vegetarian terutama vegan berisiko mengalami defisiensi vitamin B12. Akibatnya bisa berupa kelelahan, pusing, hingga gangguan saraf.

Vegetarian adalah gaya hidup yang menekankan pola makan nabati untuk kesehatan, kelestarian lingkungan, dan kepedulian terhadap kesejahteraan hewan. 

Memilih pola makan vegetarian membantu Anda menjaga tubuh tetap sehat, serta juga turut berkontribusi dalam mengurangi dampak negatif terhadap bumi. Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat terpercaya dari Pyfa Health!