Tips dan Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil 7–9 Bulan

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Memasuki trimester ketiga, tepatnya usia kehamilan 7–9 bulan, tubuh ibu biasanya semakin terasa berat dan mudah lelah. 

Salah satu tantangan terbesar di masa ini adalah mencari posisi tidur yang nyaman sekaligus aman untuk ibu dan janin. 

Nah, memilih posisi tidur yang baik untuk ibu hamil 7–9 bulan sangat penting karena bisa membantu memperlancar aliran darah, mengurangi pembengkakan, hingga mendukung kesehatan bayi. Mari simak rekomendasi posisi dan tips agar ibu trimester 3 bisa lebih nyenyak!

Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil 7–9 Bulan

Menurut penelitian, posisi tidur yang baik untuk ibu hamil 7–9 bulan adalah miring ke kiri dengan lutut sedikit ditekuk ke arah dagu. 

Posisi ini membantu melancarkan aliran darah ke rahim, sehingga suplai oksigen dan nutrisi untuk janin tetap optimal. 

Selain itu, tidur miring ke kiri juga mendukung fungsi ginjal yang lebih baik, sehingga bisa mengurangi risiko bengkak pada kaki, wasir, maupun varises.

Jika Anda mengalami bengkak parah, coba letakkan kaki lebih tinggi dari perut dengan bantuan bantal. Cara ini bisa membantu meringankan tekanan dan membuat tidur terasa lebih nyaman.

Posisi Tidur yang Harus Dihindari di Trimester 3

Ada beberapa posisi tidur yang sebaiknya dihindari saat hamil 7–9 bulan, yaitu:

• Tidur miring ke kanan terlalu lama. Posisi ini bisa memberi tekanan pada hati karena berat rahim.
• Tidur telentang. Posisi ini dapat menekan pembuluh darah besar (vena cava inferior), sehingga aliran darah ke janin bisa terhambat.
• Tidur tengkurap. Hampir mustahil dilakukan di trimester 3 karena ukuran perut yang membesar, dan juga berisiko menekan janin.

Kalau Anda biasanya terbiasa tidur telentang atau tengkurap, tentu agak sulit beradaptasi dengan posisi miring. Untuk membantu, gunakan bantal tambahan dengan cara:

• Letakkan bantal di antara kaki untuk mengurangi tekanan pada pinggul.
• Selipkan bantal kecil di punggung bagian bawah agar tubuh lebih stabil.
• Gunakan bantal khusus kehamilan atau pregnancy wedge untuk menopang perut.

Dengan trik ini, posisi tidur miring ke kiri bisa terasa lebih nyaman dan minim rasa pegal.

Risiko Kurang Tidur di Trimester 3

Kurang tidur saat hamil tua bukan hanya bikin tubuh lelah, tapi juga berisiko pada kesehatan ibu dan janin. Beberapa risiko yang bisa terjadi antara lain:

• Meningkatkan risiko preeklamsia dan persalinan prematur.
• Bayi lahir dengan ukuran terlalu besar atau terlalu kecil untuk usia kehamilan.
• Durasi persalinan lebih lama dan kemungkinan lebih tinggi untuk menjalani operasi caesar.
• Risiko diabetes gestasional meningkat, yang bisa memengaruhi kesehatan ibu dan bayi.
• Gangguan mental dan emosional, seperti depresi saat hamil maupun setelah melahirkan.
• Mengganggu proses menyusui, karena kurang tidur dapat memengaruhi produksi ASI.

Oleh sebab itu, menjaga kualitas tidur sangat penting di trimester akhir. Dengan menemukan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil 7–9 bulan serta dukungan bantal yang tepat, tidur bisa lebih nyenyak dan kesehatan ibu maupun bayi tetap terjaga.

Faktor Penyebab Susah Tidur di Trimester 3

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil 7–9 bulan sangatlah penting, apalagi ada banyak faktor yang menyebabkan ibu hamil trimester 3 mengalami penurunan kualitas tidur.

Hal ini wajar, karena perubahan fisik maupun hormon bisa memengaruhi kenyamanan saat tidur. Berikut beberapa faktor yang sering jadi penyebab susah tidur di trimester 3:

1. Nyeri Punggung

Sekitar dua dari tiga ibu hamil mengalami nyeri punggung bawah dan otot pegal di trimester akhir. Rasa sakit ini sering mengganggu tidur malam. 

Ibu hamil yang mengalami stres, depresi, atau kecemasan biasanya juga merasakan nyeri punggung yang lebih parah.

2. Insomnia

Insomnia adalah masalah tidur yang cukup umum di trimester 3. Penyebabnya bisa beragam, mulai dari kecemasan, mimpi yang mengganggu, sering terbangun di malam hari, gerakan janin, hingga rasa tidak nyaman secara fisik. 

Selain itu, sering buang air kecil akibat tekanan rahim pada kandung kemih juga membuat tidur jadi lebih terganggu.

3. Mendengkur dan Sleep Apnea

Banyak ibu hamil mulai mengalami kebiasaan mengorok atau sleep apnea di trimester akhir. Walau kadang tidak berbahaya, kondisi ini bisa jadi tanda masalah kesehatan yang lebih serius. 

Penelitian menunjukkan bahwa mengorok yang baru muncul saat kehamilan berhubungan dengan risiko tekanan darah tinggi dan risiko preeklamsia, sedangkan sleep apnea dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi saat kehamilan.

4. Kram Kaki dan Sindrom Kaki Gelisah

Sekitar sepertiga ibu hamil mengalami sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome) di trimester 3. 

Kondisi ini ditandai dengan rasa tidak nyaman pada kaki yang memicu dorongan untuk terus menggerakkannya, terutama saat tubuh beristirahat. Kram kaki di malam hari juga sering muncul dan membuat sulit tidur nyenyak.

5. Heartburn

Seiring melambatnya sistem pencernaan di trimester akhir, banyak ibu hamil mengalami heartburn. 

Kondisi ini muncul ketika asam lambung naik ke kerongkongan, menimbulkan sensasi terbakar di dada. Heartburn biasanya makin terasa saat berbaring, sehingga mengganggu tidur.

Tips Tidur Nyenyak di Trimester 3

Rasa pegal di punggung, heartburn, sleep apnea, hingga keluhan fisik lain sering bikin tidur jadi tidak nyenyak. 

Supaya kualitas tidur tetap terjaga di trimester terakhir kehamilan, coba ikuti beberapa tips berikut:

1. Gunakan Bantal

Bantal khusus kehamilan bisa jadi penyelamat untuk menopang perut dan punggung. Letakkan di bawah perut atau punggung agar tubuh tidak mudah bergeser saat tidur.

Jika masih belum terbiasa tidur miring, coba gunakan bantal untuk menyangga tubuh bagian atas dengan sudut sekitar 45 derajat. 

Posisi ini membuat Anda tidak benar-benar telentang, tapi tetap nyaman karena tekanan pada pembuluh darah besar berkurang. 

Alternatif lain, Anda bisa meninggikan bagian kepala tempat tidur dengan bantuan balok atau buku.

2. Pastikan Kamar Nyaman

Kebersihan tidur juga penting untuk ibu hamil. Usahakan punya jam tidur yang teratur, serta ciptakan suasana kamar yang tenang, sejuk, dan redup. 

Sebelum tidur, coba lakukan rutinitas menenangkan seperti mandi air hangat atau minum teh herbal yang aman untuk kehamilan. 

Hindari konsumsi kafein, stimulan, atau menatap layar gadget terlalu lama menjelang tidur.

3. Buat Tubuh Rileks

Kalau rasa cemas sering muncul di malam hari, Anda bisa mencoba yoga prenatal atau kelas persiapan persalinan untuk mendapatkan dukungan emosional. 

Olahraga ringan secara rutin juga baik untuk membantu tidur lebih nyenyak, tapi hindari melakukannya terlalu malam agar tubuh punya waktu untuk tenang sebelum tidur. 

Pijat prenatal, musik relaksasi, atau latihan pernapasan juga bisa membantu tubuh lebih rileks.

Menemukan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil 7–9 bulan memang tidak selalu mudah, apalagi dengan berbagai keluhan yang muncul di trimester akhir. 

Namun, dengan dukungan bantal, lingkungan kamar yang nyaman, serta rutinitas relaksasi yang tepat, kualitas tidur bisa tetap terjaga. 

Jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian agar tubuh tetap kuat dan sehat sampai waktu persalinan tiba. 

Anda bisa melengkapinya dengan Formom, suplemen multivitamin dan mineral prenatal yang penting untuk masa kehamilan.Yuk, terus jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat dari Pyfa Health!