Tidur Malam yang Baik Jam Berapa? Ini Rekomendasinya

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan tubuh. Saat tidur, tubuh menjadi rileks, sehingga memberikan waktu istirahat dan membangun kembali otot-otot yang lelah. Lalu, tidur malam yang baik jam berapa?

Tidur yang berkualitas bermanfaat untuk membantu menjaga berat badan tetap ideal, menjaga daya tahan tubuh, dan menurunkan stres. Tidur malam yang baik jam berapa? Berikut rekomendasi jam tidur yang baik untuk anak-anak hingga dewasa.

Tidur Malam yang Baik Jam Berapa?

Mengetahui durasi jam tidur yang baik belum cukup. Anda juga perlu mengetahui kapan waktu tidur yang baik, serta kapan harus bangun di pagi hari. National Sleep Foundation merekomendasikan jam tidur orang dewasa mulai pukul 20.00 hingga tengah malam (0:00). Rentang waktu tersebut merupakan momen bagi tubuh untuk melepaskan hormon melatonin, yaitu suatu jenis hormon yang membuat Anda merasa mengantuk. 

Waktu tidur yang baik tersebut juga cocok dengan kecenderungan biologis manusia yang menyesuaikan pola tidur dengan waktu terbit dan terbenam matahari. Jika waktunya kurang dari itu, Anda akan berisiko kurang tidur, sehingga akan merasa lebih mengantuk setelah bangun pagi.

Idealnya, Anda dianjurkan untuk mulai tidur lebih awal di malam hari dan bangun lebih cepat di pagi hari. Meski demikian, rekomendasi jam tidur orang dewasa yang baik bisa tergantung pada kapan Anda akan bangun di pagi hari. Kemudian, menghitung mundur sebanyak 7 jam (jumlah waktu tidur minimum yang dianjurkan bagi orang dewasa). Misalnya, jika Anda harus bangun sebelum jam 6 pagi, maka Anda harus mempertimbangkan untuk tidur sebelum jam 11 malam.

Jam Tidur yang Baik

Semakin bertambah usia seseorang, kebutuhan waktu tidur cenderung semakin berkurang. Oleh karena itu, durasi jam tidur orang dewasa dan anak-anak bisa berbeda. Bayi rata-rata membutuhkan 17 jam waktu tidur setiap hari, sedangkan orang dewasa direkomendasikan untuk tidur 7 jam setiap malam. Dikutip dari National Sleep Foundation, berikut rekomendasi durasi jam tidur yang baik:

• Bayi 0-3 bulan: 14-17 jam setiap hari.
• Bayi usia 4-11 bulan: 12-15 jam setiap hari.
• Balita usia 1-2 tahun: 11-14 jam setiap hari.
• Pra-sekolah usia 3-5 tahun: 10-13 jam setiap hari.
• Usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam setiap hari.
• Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam setiap hari.
• Dewasa muda (18-25 tahun): 7-9 jam setiap hari.
• Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam setiap hari.
• Lansia (65 tahun ke atas): 7-8 jam setiap hari.

Manfaat Memiliki Jam Tidur yang Baik

Mendapatkan waktu tidur yang cukup sangat penting untuk setiap orang di segala usia. Ada beberapa manfaat tidur yang cukup untuk kesehatan berikut: 

• Meningkatkan fungsi otak, fokus, konsentrasi, dan produktivitas.
• Membantu mengatur pelepasan hormon yang mengontrol nafsu makan, metabolisme, pertumbuhan, dan penyembuhan.
• Membantu menjaga berat badan.
• Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
• Menurunkan risiko kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
• Menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap baik.
• Meningkatkan kinerja atletik pada tubuh dalam reaksi spontan.

Cara Memperbaiki Pola Tidur

 

Pola tidur yang buruk bisa meningkatkan risiko beragam gangguan kesehatan. Oleh karena itu, penting untuk memiliki pola tidur yang baik dengan menerapkan beragam cara, yaitu:

• Membuat jadwal tidur yang teratur

 

Memiliki jadwal waktu tidur yang teratur adalah kunci untuk memperbaiki pola tidur. Misalnya, jika Anda tidur jam 11 malam dan bangun jam 6 pagi, pastikan untuk tidur dan bangun pada jam tersebut setiap hari. Lakukan cara ini secara konsisten, sehingga siklus tidur yang baik terbentuk.

 

2. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman

 

Pola tidur yang baik juga bisa diwujudkan dengan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Misalnya, mematikan alat elektronik, misalnya ponsel dan televisi, dan meredupkan lampu sebelum tidur. 

Hal ini dikarenakan paparan sinar biru dari layar gadget bisa memicu otak untuk mengurangi produksi melatonin atau hormon tidur, sehingga menyebabkan Anda sulit tidur.

 

3. Melakukan meditasi sebelum tidur

 

Melakukan meditasi sebelum tidur juga bisa menjadi cara memperbaiki pola tidur Anda. Meditasi bermanfaat untuk meningkatkan produksi melatonin, sehingga memungkinkan Anda untuk tidur nyenyak. Caranya, Anda bisa berbaring atau duduk di ruangan yang tenang, tutup mata dan ambil napas selama 5 detik, lalu embuskan napas secara perlahan. Lakukan cara ini secara berulang.

 

4. Membatasi waktu tidur siang

 

Tidur siang memang bermanfaat untuk kesehatan. Namun, agar Anda bisa tidur nyenyak di malam hari, batasi durasi tidur siang. Anda dianjurkan untuk tidur siang maksimal 30 menit dan hindari tidur di atas jam 3 sore, karena bisa mengganggu tidur Anda di malam hari. Untuk menghindari tidur siang berlebihan, pasang alarm sebelum tidur.

 

5. Rutin berolahraga

Cara memperbaiki pola tidur lainnya adalah rutin berolahraga. Olahraga bermanfaat untuk meningkatkan produksi melatonin atau hormon tidur, sehingga memungkinkan Anda tidur lebih cepat. 

Agar manfaat olahraga bisa didapatkan secara optimal, lakukan olahraga secara teratur setidaknya 30 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu. Namun, hindari berolahraga mendekati jam tidur, karena justru bisa menyebabkan Anda sulit tidur.

 

6. Hindari makan sebelum tidur

Menghindari makan sebelum tidur juga perlu dilakukan agar pola tidur bisa diperbaiki. Jika Anda lapar, beri jeda setidaknya 2-3 jam antara waktu makan dengan waktu tidur agar tubuh bisa mencerna makanan yang dikonsumsi dengan baik.

Selain itu, Anda dianjurkan untuk tidak mengonsumsi makanan berlemak, manis, atau minuman berkafein sebelum tidur. Untuk memungkinkan Anda tidur nyenyak, konsumsi makanan yang dapat meningkatkan produksi serotonin, yaitu hormon yang berperan penting untuk meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur, misalnya kacang almond, kacang kenari, kacang pistachio, atau kacang mete.

 

Untuk memiliki pola tidur yang baik, lakukan cara-cara di atas secara konsisten. Dengan konsistensi dan kesabaran, pola tidur yang sehat bisa terbentuk seiring berjalannya waktu. Jika Anda sudah menerapkan cara-cara memperbaiki pola tidur di atas, namun gangguan tidur tidak berkurang atau bahkan semakin parah, konsultasikan ke dokter untuk dilakukan pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai kondisi Anda.