Tidak Hanya Insomnia, Ini Beragam Kondisi yang Menyebabkan Susah Tidur

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Tidur yang cukup penting untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Oleh karena itu, orang dewasa dianjurkan untuk tidur 7-9 jam setiap malam. Namun, ada kondisi tertentu yang menyebabkan seseorang susah tidur. Ketahui lebih lanjut mengenai penyebab susah tidur dan cara mengatasinya.

Insomnia adalah penyebab umum susah tidur. Kondisi ini ditandai dengan gejala-gejala, seperti susah tidur, kerap terbangun tengah malam, atau terbangun tiba-tiba dan sulit tidur kembali. Jika tidak ditangani dengan tepat, susah tidur bisa memengaruhi produktivitas dan kesehatan Anda. Lalu, apa saja penyebab susah tidur selain insomnia dan bagaimana cara mengatasinya? Berikut informasi selengkapnya.

Penyebab Susah Tidur

Tidur yang tidak berkualitas dalam jangka panjang bisa meningkatkan risiko beragam gangguan kesehatan. Ada beragam faktor yang tanpa disadari dapat menyebabkan susah tidur di malam hari, yaitu:

1. Tidur siang berlebihan

Tahukah Anda, tidur siang lebih dari 30 menit, terutama tidur di atas pukul 2 siang, adalah faktor penyebab susah tidur di malam hari. Hal ini dikarenakan durasi tidur siang yang berlebihan dapat memengaruhi siklus tidur dan bangun, sehingga menyebabkan Anda sulit mengantuk di malam hari.

2. Bermain gadget sebelum tidur

Jika Anda ingin tertidur lebih cepat, Anda dianjurkan untuk tidak bermain gadget menjelang tidur. Cahaya biru yang dipancarkan dari gadget dapat menghambat produksi melatonin di tubuh. Melatonin adalah hormon yang berperan mengendalikan siklus tidur dan bangun, serta mempercepat rasa kantuk.

3. Berolahraga mendekati jam tidur

Rutin berolahraga memang baik untuk kesehatan tubuh. Namun, jika dilakukan menjelang jam tidur, olahraga dapat menyebabkan susah tidur. Ketika berolahraga, produksi adrenalin di tubuh akan meningkat dan otak menjadi aktif. Kondisi ini menyebabkan suhu tubuh dan detak jantung meningkat, sehingga tubuh terjaga dan sulit mengantuk ketika memasuki waktu tidur. Untuk mencegah susah tidur, Anda dianjurkan untuk berolahraga 60-90 menit sebelum tidur atau lebih awal.

4. Mengalami jet lag

Jet lag adalah kondisi yang umum dialami oleh orang yang melakukan perjalanan melintasi beberapa zona waktu. Kondisi ini menyebabkan tubuh selalu menyesuaikan diri dengan perubahan waktu, sehingga siklus tidur dan bangun terganggu. Akibatnya, Anda akan susah tidur di negara tujuan. Selain itu, sistem kerja shifting yang mengharuskan Anda bekerja di malam hari dapat memengaruhi siklus tidur dan bangun. 

5. Makan besar sebelum tidur

Penyebab susah tidur lainnya adalah makan besar sebelum tidur. Makan berlebihan sebelum tidur bisa menyebabkan perut begah dan menimbulkan ketidaknyamanan saat tidur. Selain itu, berbaring setelah makan bisa menyebabkan makanan dan asam lambung naik ke kerongkongan, sehingga menyebabkan Anda susah tidur.

6. Mengonsumsi minuman berkafein

Kandungan kafein dalam minuman berkafein dapat mengganggu kerja adenosin, yaitu bahan kimia di otak yang menimbulkan rasa kantuk. Tidak heran jika konsumsi minuman berkafein, misalnya kopi, teh, atau minuman bersoda, sebelum tidur bisa menyebabkan susah tidur.

7. Konsumsi makanan pedas

Konsumsi makanan pedas sebelum tidur juga perlu dihindari jika Anda ingin tidur nyenyak. Hal ini dikarenakan sensasi panas dan pedas yang dihasilkan dari cabai bisa meningkatkan suhu tubuh dan menyebabkan tidur tidak nyaman.

Ketika suhu tubuh naik, pelepasan hormon melatonin yang berperan menimbulkan rasa kantuk oleh otak akan terhambat. Selain itu, konsumsi makanan pedas sebelum tidur mungkin memicu perut mulas. Akibatnya, Anda mungkin merasa ingin buang air besar (BAB), sehingga menyebabkan susah tidur.

8. Konsumsi makanan manis sebelum tidur

Konsumsi makanan manis sebelum tidur adalah penyebab susah tidur lainnya. Ketika tidur, kerja sistem pencernaan melambat untuk memecah glukosa. Sedangkan konsumsi makanan manis dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat. Peningkatan kadar gula darah juga dapat menimbulkan rasa harus dan keinginan minum secara berlebihan. Kondisi ini menyebabkan Anda kerap terbangun untuk bolak-balik buang air, sehingga susah tidur kembali.

Cara Mengatasi Susah Tidur di Malam Hari

Tidak hanya menurunkan produktivitas, susah tidur dalam jangka panjang akan berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. Jika tidak ditangani dengan tepat, suah tidur bisa memengaruhi konsentrasi dan suasana hati, serta meningkatkan risiko obesitas, depresi, dan bahkan penyakit jantung.

Untuk mencegah beragam dampak negatif tersebut, ada beragam cara yang bisa diterapkan agar Anda bisa tidur nyenyak dan berkualitas, yaitu:

• Hindari bermain gadget setidaknya 1 jam sebelum tidur.
• Mandi air hangat, agar tubuh lebih rileks dan memungkinkan tidur lebih cepat.
• Mengonsumsi minuman yang menimbulkan rasa kantuk sebelum tidur, misalnya susu atau teh chamomile.
• Membaca buku dengan cerita yang ringan.
• Tidur dengan suasana yang nyaman, misalnya mematikan lampu dan menjaga kamar tetap sejuk.
• Konsumsi makanan atau minuman dengan kandungan magnesium, misalnya susu kedelai, kacang mete, kacang almond, dan bayam.
• Rutin berolahraga.
• Meditasi selama 15 menit pada pagi dan malam hari.
• Menghirup aroma minyak lavender, misalnya dengan penggunaan diffuser atau disemprotkan secara langsung ke bantal.
• Latihan pernapasan. Cara ini dapat merilekskan tubuh dan memungkinkan Anda tidur lebih cepat.
• Konsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat. Makanan berkarbohidrat dapat meningkatkan produksi tryptophan, yaitu hormon yang bisa menimbulkan rasa kantuk. Namun, cara ini perlu diteliti lebih lanjut dan tidak dianjurkan untuk penderita diabetes dan obesitas.
• Hindari konsumsi makanan berlemak sebelum tidur. Makanan berlemak membuat tubuh bekerja lebih keras memecah lemak, sehingga menyebabkan susah tidur.

Menerapkan pola hidup sehat dan memiliki kebiasaan tidur yang baik adalah kunci mengatasi susah tidur di malam hari. Hindari melakukan aktivitas selain tidur di tempat tidur yang dapat menurunkan kualitas tidur, seperti bekerja, makan, bermain gadget.

Agar kualitas tidur terjaga, lakukan beragam cara mengatasi susah tidur di atas secara konsisten. Jika Anda sudah menerapkan cara-cara mengatasi susah tidur di atas, namun susah tidur belum teratasi atau semakin parah dan disertai keluhan-keluhan lain, misalnya sakit kepala, kehilangan konsentrasi, dan produktivitas menurun, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut. Hal ini dikarenakan susah tidur berkepanjangan bisa menjadi gejala kondisi medis yang lebih serius, seperti gangguan pernapasan, arthritis, diabetes, atau asma.

Jika ada pertanyaan terkait penanganan susah tidur, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran yang tepat.