Serealia: Jenis, Kandungan Gizi, dan Manfaatnya

Serealia adalah kelompok tanaman biji-bijian yang menjadi sumber utama karbohidrat. Jenis pangan ini sangat populer karena kandungan gizinya yang lengkap dan mudah diolah menjadi berbagai makanan sehari-hari. 

Anda mungkin tidak menyadari bahwa banyak makanan pokok dan camilan favorit, seperti nasi, roti, atau sereal untuk sarapan, sebenarnya berasal dari serealia. 

Selain mengenyangkan, serealia juga memberikan energi dan nutrisi penting bagi tubuh. Ini dia berbagai manfaat dan jenis serealia yang bisa Anda konsumsi!

Jenis Serealia 

Secara umum, serealia mencakup berbagai jenis biji-bijian seperti gandum, jelai (barley), oat, gandum hitam (rye), jagung, dan beras. 

Berdasarkan cara pengolahannya, serealia dibagi menjadi dua jenis utama, yaitu:

1. Serealia Utuh (Whole Grain)

Jenis ini masih mengandung seluruh bagian biji, sehingga kaya akan serat dan nutrisi. 

Contohnya adalah roti gandum utuh, sereal sarapan berbahan gandum, beras merah, quinoa, bulgur, sorgum, oatmeal, dan bahkan popcorn.

2. Serealia Olahan (Refined Grain)

Serealia olahan telah melalui proses penggilingan yang menghilangkan sebagian besar serat dan nutrisi. 

Meskipun beberapa vitamin dan mineral bisa ditambahkan kembali setelah proses penggilingan, zat alami seperti fitokimia tidak dapat diganti. 

Serealia olahan juga cenderung mengandung gula, garam, atau lemak tambahan dan memiliki indeks glikemik (GI) lebih tinggi, yang dapat memicu lonjakan gula darah jika dikonsumsi berlebihan.

Contohnya meliputi roti putih, nasi putih, pasta putih, muffin, kue, pancake, waffle, hingga pizza. 

Kandungan Gizi Serealia

Serealia mengandung beragam zat gizi penting yang bermanfaat untuk tubuh. Beberapa di antaranya meliputi:

• Rendah lemak jenuh, tapi mengandung lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3 (linolenat).
• Bebas kolesterol.
• Kaya serat larut dan tidak larut, serta mengandung pati resisten yang baik untuk pencernaan.
• Sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama.
• Mengandung protein nabati dalam jumlah cukup tinggi.
• Sumber vitamin B kompleks, termasuk folat yang berperan dalam pembentukan sel darah merah.
• Mengandung berbagai mineral penting seperti zat besi, magnesium, tembaga, fosfor, dan seng.
• Kaya antioksidan dan fitokimia yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

Serealia utuh juga mengandung berbagai fitokimia yang terbukti memiliki manfaat besar bagi kesehatan, seperti:

• Lignan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan memperlambat perkembangan sel kanker.
• Asam fitat, yang membantu menurunkan indeks glikemik makanan, sehingga baik bagi penderita diabetes, sekaligus melindungi usus dari perkembangan sel kanker.
• Saponin, fitosterol, squalene, oryzanol, dan tokotrienol, yang dikenal mampu menurunkan kadar kolesterol darah.
• Senyawa fenolik, yang berperan sebagai antioksidan untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Macam-Macam Serealia 

Berikut macam-macam serealia yang bisa Anda temui di pasaran: 

• Beras 
• Jagung dan popcorn 
• Gandum
• Jelai (barley)
• Oat
• Gandum hitam (rye)
• Jewawut (millet)
• Sorgum
• Triticale
• Quinoa
• Soba (buckwheat)
• Bulgur
• Fonio
• Amaranth

Manfaat Serealia untuk Kesehatan 

Serealia utuh lebih sehat dibanding serealia olahan karena mengandung nutrisi lengkap. Ini berbagai manfaat serealia utuh untuk kesehatan: 

1. Menjaga Kesehatan Jantung 

Mengonsumsi serealia utuh, terutama yang kaya serat seperti oat dan barley, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. 

Serat larut terbukti melindungi jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. 

Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi minimal 2,5 porsi serealia utuh per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung secara signifikan.

2. Mencegah dan Mengelola Diabetes Tipe 2

Serat dalam serealia utuh membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. 

Konsumsi dua porsi serealia utuh setiap hari dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 21%. 

Bagi penderita diabetes, serealia utuh juga bermanfaat untuk membantu mengontrol kadar gula darah.

3. Membantu Menurunkan Berat Badan

Serealia tinggi serat memiliki kepadatan energi yang rendah, artinya memberi rasa kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori. 

Karena dicerna lebih lambat, makanan tinggi serat membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebih, sehingga mendukung program penurunan berat badan.

4. Melancarkan Pencernaan

Kandungan serat dalam serealia utuh membantu memperlancar pergerakan makanan di saluran pencernaan. 

Hal ini membuat tinja lebih lembut dan mudah dikeluarkan, serta menjaga keseimbangan bakteri baik di usus. 

Pola makan tinggi serat juga dapat menurunkan risiko kanker usus besar dan penyakit divertikular.

5. Menurunkan Risiko Kanker

Mengonsumsi serealia utuh secara rutin dapat membantu menurunkan risiko berbagai jenis kanker, terutama pada saluran pencernaan seperti kanker kerongkongan dan kanker kolorektal. 

Kandungan antioksidan, serat, dan fitokimia di dalamnya berperan melindungi sel tubuh dari kerusakan dan pertumbuhan sel abnormal.

Cara Memilih Produk Serealia Terbaik

Memilih produk serealia yang benar-benar sehat tidak selalu mudah. Banyak produk yang terlihat seperti serealia utuh, padahal sebenarnya hanya diberi pewarna atau bahan tambahan agar tampak lebih “alami”. 

Misalnya, roti berwarna cokelat belum tentu terbuat dari gandum utuh, karena warna tersebut bisa berasal dari bahan lain.

Agar tidak salah pilih, berikut beberapa tips memilih produk serealia yang sehat dan bergizi:

• Periksa daftar bahan pada label kemasan. Bahan yang ditulis paling awal berarti memiliki jumlah terbanyak dalam produk tersebut. Pastikan kata “whole grain” atau “gandum utuh” muncul di awal daftar bahan.
• Perhatikan urutan serealia. Jika ada lebih dari satu jenis serealia utuh, pastikan semuanya berada di bagian awal daftar bahan.
• Pilih produk yang diperkaya asam folat. Jika Anda mendapatkan asupan serealia hanya dari roti atau sereal sarapan, pilih produk yang telah difortifikasi dengan asam folat. 
• Cari label “diperkaya/enriched” atau “difortifikasi/fortified”. Untuk produk berbahan serealia olahan, pastikan ada tambahan vitamin dan mineral agar nilai gizinya lebih baik.
• Coba roti gandum putih utuh. Jika Anda menyukai roti putih, pilih versi whole-grain white bread yang dibuat dari gandum berkulit ari terang dan bertekstur halus. Rasanya tetap lembut, tapi memiliki kandungan serat lebih tinggi dibanding roti putih biasa.

Jadi, serealia adalah sumber makanan bergizi yang menyediakan energi, serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa alami yang mendukung kesehatan tubuh. 

Dengan memilih serealia utuh seperti gandum utuh, oatmeal, atau beras merah, Anda tidak hanya membantu menjaga sistem pencernaan, tapi juga menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kolesterol tinggi. 

Selalu jaga kesehatan Anda dan keluarga dengan beli suplemen dan obat terpercaya dari Pyfa Health!