Rekomendasi Makanan yang Mengandung Zat Besi dan Jumlah Asupan yang Tepat
Zat besi adalah elemen utama untuk membentuk hemoglobin yang berfungsi menyebarkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi asupan zat besi setiap hari agar terhindar dari anemia. Untuk mencukupi asupan zat besi, Anda perlu mengonsumsi beragam makanan yang mengandung zat besi.
Tidak tercukupinya asupan zat besi di tubuh meningkatkan risiko anemia defisiensi besi. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi untuk memenuhi asupan zat besi. Berikut rekomendasinya.
Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi
Mulai dari sayuran hijau hingga kacang-kacangan, berikut beragam makanan yang mengandung zat besi untuk mencegah anemia:
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau dikenal kaya nutrisi yang dibutuhkan tubuh, termasuk zat besi. Beberapa sayuran hijau yang direkomendasikan, misalnya bayam, brokoli, daun kale, dan kentang. Agar manfaatnya optimal, pilih sayuran hijau yang masih segar dan dibersihkan terlebih dahulu sebelum dikonsumsi.
2. Daging merah
Makanan yang mengandung zat besi berikutnya adalah daging merah. Tidak hanya zat besi, daging merah kaya vitamin B12 dan protein yang dapat meningkatkan kesehatan. Meski demikian, Anda dianjurkan untuk tidak mengonsumsi daging merah berlebihan, karena tinggi lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan berisiko penyakit jantung.
3. Ikan dan makanan laut
Ikan dan makanan laut kaya nutrisi yang penting untuk kesehatan otak dan jantung, misalnya asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral. Ikan salmon, ikan kembung, dan ikan tuna adalah beragam ikan yang direkomendasikan untuk mencegah anemia. Selain itu, makanan laut yang dapat mencegah anemia adalah tiram. Tiram tinggi vitamin B12 yang mengoptimalkan produksi sel darah merah dan meningkatkan kesehatan saraf.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah makanan yang mengandung zat besi lainnya, misalnya kacang kedelai, kacang almond, dan kacang polong. Kacang-kacangan juga tinggi serat dan kalium, sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan diet yang sehat dan mengenyangkan.
Kebutuhan Zat Besi Berdasarkan Usia
Kebutuhan zat besi berbeda-beda, karena perlu disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi tubuh seseorang. Berdasarkan data dari Kementerian Kesehatan pada 2019, berikut angka kecukupan gizi (AKG) yang direkomendasikan:
- Anak usia 10-12 tahun: 8 miligram.
- Remaja pria: 11 miligram.
- Remaja wanita: 15 miligram.
- Pria dewasa: 9 miligram.
- Wanita dewasa: 18 miligram.
- Ibu hamil: 27 miligram.
Untuk kondisi-kondisi tertentu, misalnya pengidap anemia berat atau ibu hamil, diperlukan suplemen zat besi untuk mencegah anemia. Namun, pastikan penggunaan suplemen berdasarkan anjuran dokter agar dosisnya sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
Beragam makanan yang mengandung zat besi penting dikonsumsi secara rutin agar asupan zat besi di tubuh terjaga, sehingga terhindar dari anemia. Jika Anda mengalami gejala-gejala kekurangan zat besi, misalnya mudah lelah, sakit kepala, pucat, sulit konsentrasi, ketidakteraturan detak jantung, dan kuku rapuh, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter agar diperiksa secara lengkap dan menyeluruh. Dengan begitu, penyebabnya bisa dipastikan oleh dokter, sehingga diberikan penanganan yang sesuai dengan kondisi Anda.
