Pilihan Sayuran yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Saat hamil, ibu membutuhkan beragam nutrisi untuk mendukung perkembangan janin yang sehat, salah satunya asam folat. Asam folat berperan penting dalam pembentukan sel otak, mengoptimalkan perkembangan tabung saraf janin, sebagai pembentuk sel darah merah, hingga pembentuk sumsum tulang belakang. Ada beragam sumber asam folat, seperti sayuran yang mengandung asam folat untuk ibu hamil.
Simak informasi selengkapnya mengenai sayuran yang mengandung asam folat untuk ibu hamil di artikel ini.
Manfaat Asam Folat
Dikutip dari laman The National Health Service, berikut beragam manfaat asam folat:
- Mendukung perkembangan otak, tengkorak, dan sumsum tulang belakang bayi untuk mencegah masalah perkembangan, seperti spina bifida.
- Mengatasi atau mencegah anemia defisiensi folat.
- Mengurangi efek samping methotrexate, yaitu obat untuk mengatasi radang sendi parah, penyakit Crohn, dan psoriasis.
Beragam Sayuran yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil
Ibu hamil perlu mengonsumsi asam folat sebelum dan selama kehamilan untuk mencegah cacat tabung saraf atau neural tube defect (NTD) pada bayi baru lahir. Selain itu, memenuhi kebutuhan asam folat dapat menurunkan risiko NTD, seperti spina bifida dan anencephaly hingga lebih dari 70 persen.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kemenkes RI, ibu membutuhkan sekitar 600 mikrogram asam folat per hari selama kehamilan. Salah satu sumber asam folat adalah sayuran. Berikut pilihan sayuran yang mengandung asam folat untuk ibu hamil:
- Bayam
100 gram bayam segar bisa memenuhi kebutuhan asam folat harian sebesar 194 mcg. Selain itu, bayam kaya zat besi yang bermanfaat untuk menurunkan risiko anemia pada ibu hamil. Oleh karena itu, konsumsi bayam secara rutin agar ibu hamil dan janin tetap sehat.
2. Brokoli
Brokoli adalah pilihan sayuran mengandung asam folat yang mudah diolah dan dikonsumsi oleh ibu hamil. Ada sekitar 63 mcg asam folat dalam 100 gram brokoli. Selain itu, brokoli kaya nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil, seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, serat, dan mangan.
3. Asparagus
Kandungan asam folat yang tinggi dalam asparagus dibutuhkan oleh ibu hamil untuk menjaga kesehatan selama kehamilan. Ada sekitar 134 mcg asam folat dalam 90 gram asparagus.
Selain itu, asparagus kaya antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari infeksi dan mencegah kerusakan sel, serta serat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.
4. Kale
Kale juga bisa menjadi pilihan sayuran yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Selain itu, kale adalah salah satu jenis sayuran yang penting untuk mendukung program kehamilan.
Dikutip dari University of Washington, kandungan asam folat dan zat besi dalam kale baik untuk dikonsumsi sebagai vitamin prenatal dan menurunkan risiko komplikasi kehamilan.
5. Tomat
Tomat bisa menyediakan kebutuhan asam folat harian sebesar 4,1 mcg. Namun, untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, konsumsi tomat mentah. Dikutip dari American Chemical Society Journal, memasak tomat atau mengolah tomat menjadi jus justru akan menghilangkan kandungan asam folat di dalamnya.
Oleh karena itu, konsumsi tomat secara langsung atau campurkan tomat ke dalam salad.
6. Bit
Salah satu jenis umbi-umbian yang masih satu keluarga dengan sayuran lobak ini memiliki sekitar 148 mcg asam folat dalam setiap 136 gram bit atau setara dengan 37 persen kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, bit kaya nutrisi yang penting untuk ibu hamil, seperti vitamin C, kalium, dan mangan. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda bisa mengolah bit menjadi sayur, jus, atau es krim.
7. Selada
Selada adalah sayuran yang mengandung asam folat untuk ibu hamil lainnya. Ada sekitar 90,3 mcg asam folat dalam setiap 70 gram selada. Kandungan asam folat dalam selada bermanfaat untuk mencegah pendarahan selama masa kehamilan dan menurunkan risiko bayi terlahir cacat.
Selain itu, selada mengandung beberapa mineral yang penting untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin, seperti kalium, zat besi, kalsium, serta vitamin, klorida, dan serat.
8. Wortel
Selain kaya beta karoten, wortel mengandung asam folat yang penting untuk menjaga kehamilan tetap sehat. Ada sekitar 23,18 mcg asam folat dalam 122 gram wortel atau setara dengan 6% kebutuhan asam folat harian.
9. Lobak hijau
Untuk bumil yang gemar mengonsumsi makanan Korea, terutama kimchi, tentunya sudah tidak asing lagi dengan lobak hijau. Lobak bisa membantu memenuhi kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, lobak mengandung beberapa nutrisi penting untuk kehamilan, seperti vitamin A, vitamin C, kalsium, dan magnesium. Untuk mendapatkan manfaatnya, lobak hijau bisa diolah menjadi sup atau sayur lodeh.
10. Kubis brussel
Kubis brussel adalah jenis sayuran yang termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous dan sayuran hijau lain, seperti brokoli, kangkung, kubis, dan kohlrabi. Sayuran ini kaya vitamin dan mineral, seperti asam folat. Ada sekitar 47 mcg asam folat dalam 78 gram kubis brussel.
Selain mengonsumsi beragam sayuran yang mengandung asam folat untuk ibu hamil di atas, kebutuhan asam folat harian bisa dipenuhi dengan mengonsumsi suplemen kehamilan atau suplemen asam folat.
Namun, sebelum mengonsumsi suplemen kehamilan, konsultasikan ke dokter kandungan terlebih dahulu. Dengan begitu, dokter bisa merekomendasikan jenis dan dosis suplemen yang tepat sesuai kondisi kehamilan dan kesehatan Anda.
Selain itu, ibu hamil perlu melakukan pemeriksaan kandungan secara rutin. Hal ini bertujuan untuk memantau perkembangan janin dan mendeteksi gangguan kehamilan, sehingga bisa ditangani sejak dini.
Ada berbagai suplemen kehamilan yang ditawarkan untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan mendukung perkembangan janin, salah satunya Formom.
Formom adalah suplemen multivitamin dan mineral prenatal yang penting untuk masa kehamilan. Formom dilengkapi dengan asam folat, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, serta vitamin D yang dibutuhkan oleh ibu hamil.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!
