Pencegahan Osteoporosis: rutin berolahraga hingga berhenti merokok

Osteoporosis adalah berkurangnya kepadatan tulang, sehingga menyebabkan tulang keropos dan mudah patah. Osteoporosis tidak menimbulkan gejala yang signifikan di awal, sehingga kondisi ini umumnya baru diketahui ketika penderitanya sudah mengalami komplikasi seperti patah tulang akibat cedera atau jatuh. Ketahui lebih lanjut mengenai pencegahan osteoporosis yang efektif.

Meski bisa dialami oleh siapa saja tanpa memandang usia, namun osteoporosis umumnya dialami oleh perempuan yang memasuki masa menopause. Oleh karena itu, penting untuk melakukan pencegahan osteoporosis sejak dini. Lalu, apa saja penyebab dan gejala osteoporosis, serta pencegahannya? Berikut informasi selengkapnya.

Penyebab dan Gejala Osteoporosis

 

Osteoporosis adalah penurunan kemampuan tubuh dalam membaharui tulang, sehingga menurunkan kepadatan tulang. Kondisi ini umumnya dimulai ketika seseorang berusia 35 tahun. Ada beragam kondisi yang menyebabkan osteoporosis, misalnya usia, gangguan hormon, hipokalsemia, konsumsi obat-obatan tertentu, kekurangan vitamin D, jarang olahraga, dan kebiasaan merokok.

 

Seperti disebutkan sebelumnya, osteoporosis tidak menimbulkan gejala yang signifikan di awal. Kondisi ini umumnya disadari oleh penderitanya ketika mengalami patah tulang akibat cedera atau jatuh.

 

Namun, seiring berjalannya waktu, osteoporosis bisa menimbulkan gejala-gejala, yaitu:

• Nyeri punggung akibat patah tulang belakang.
• Rentan patah tulang, meski hanya karena benturan ringan.
• Tinggi badan berkurang.
• Postur badan membungkuk.

 

Pencegahan Osteoporosis

Tulang yang sehat dan kuat adalah investasi yang penting ketika berusia lanjut. Hal ini dikarenakan seiring bertambahnya usia, semakin tinggi risiko terkena osteoporosis. Osteoporosis bisa menimbulkan komplikasi berupa patah tulang, terutama di tulang pinggul dan tulang belakang. Kondisi ini bisa menyebabkan gangguan koordinasi gerakan tubuh, nyeri, dan penurunan produktivitas. Patah tulang belakang juga bisa menyebabkan kondisi lain, misalnya tinggi badan berkurang, postur tubuh bungkuk, dan nyeri punggung.

 

Oleh karena itu, penting untuk melakukan pencegahan osteoporosis sejak dini agar tulang tetap sehat dan kuat ketika berusia lanjut. Ada beragam cara mencegah osteoporosis yang bisa diterapkan, yaitu:

 

1. Rutin berolahraga

 

Kepadatan tulang akan mencapai puncak maksimalnya pada usia 30 tahun. Oleh karena itu, agar tulang tetap sehat dan kuat di masa depan, Anda dianjurkan rutin berolahraga sejak dini. Ketika Anda rutin berolahraga, kekuatan dan kepadatan tulang akan meningkat. 

 

Salah satu jenis olahraga yang direkomendasikan untuk mencegah osteoporosis adalah latihan ketahanan dan latihan beban. Selain itu, gerakan senam sehat osteoporosis bisa menjadi upaya pencegahan yang bisa dilakukan.

 

2. Meningkatkan asupan kalsium

 

Kalsium adalah nutrisi yang berperan penting untuk meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang, sehingga bisa membantu mencegah patah tulang akibat osteoporosis. Oleh karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian agar bisa mengurangi risiko patah tulang akibat osteoporosis.

 

Kebutuhan kalsium berbeda-beda pada setiap orang. Orang yang berusia 18-50 tahun, membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Sedangkan perempuan usia di atas 50 tahun dan pria usia 70 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 1.200 mg per hari.

 

Untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sumber kalsium alami, misalnya sayuran hijau, kacang almond, produk olahan susu rendah lemak, olahan kedelai seperti tahu, serta ikan salmon dan sarden. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen kalsium jika kebutuhan kalsium tidak tercukupi dari makanan. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jenis dan dosis yang tepat.

 

3. Konsumsi vitamin D

Salah satu penyebab osteoporosis adalah kekurangan vitamin D. Oleh karena itu, untuk mencegah osteoporosis sejak dini, penting untuk mencukupi kebutuhan vitamin D harian. Vitamin D berperan penting untuk meningkatkan kesehatan tulang dan meningkatkan penyerapan kalsium di tubuh. 

Untuk mencukupi kebutuhan vitamin D harian, Anda bisa berjemur di bawah sinar matahari selama 10-15 menit secara rutin. Anda juga bisa mengonsumsi sumber vitamin D, misalnya jamur, ikan salmon dan tuna, serta telur. 

Selain itu, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin D jika diperlukan. Jumlah vitamin D harian untuk usia 51-70 tahun adalah 600 international unit (IU). Sedangkan orang yang berusia 70 tahun ke atas, membutuhkan vitamin D sebanyak 800 IU. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi yang sesuai kondisi Anda.

 

4. Mencukupi kebutuhan protein

Jika Anda ingin memiliki tulang yang sehat dan kuat di masa depan, pastikan untuk mencukupi kebutuhan protein harian. Hal ini dikarenakan 50% tulang terbuat dari protein. Ketika tubuh kekurangan protein, penyerapan kalsium pada tulang akan terhambat, sehingga proses pembentukan tulang terhambat dan tulang menjadi rapuh.

Untuk mencukupi kebutuhan protein harian, konsumsi sumber protein, misalnya daging, ikan, telur, susu, dan keju. Selain itu, Anda bisa melakukan diet tinggi protein untuk membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan massa tulang Anda.

5. Menjaga berat badan ideal

 

Berat badan kurang adalah salah satu penyebab penurunan kepadatan tulang dan pengeroposan tulang. Selain itu, orang dengan berat badan rendah berisiko osteoporosis dan osteopenia. Kondisi ini umumnya dialami oleh perempuan yang mengalami penurunan hormon estrogen akibat masa menopause.

 

Untuk mencegah osteoporosis sejak dini, Anda dianjurkan untuk menjaga berat badan ideal agar kesehatan dan kekuatan tulang terjaga. Anda bisa menentukan ideal atau tidaknya berat badan Anda dengan penggunaan kalkulator BMI.

6. Tidak merokok

Dikutip dari National Osteoporosis Foundation, perokok aktif lebih berisiko terkena osteoporosis dibandingkan orang yang tidak merokok. Oleh karena itu, agar terhindar dari osteoporosis di masa depan, hentikan kebiasaan merokok dan terapkan pola makan sehat, misalnya mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan kesehatan tulang, misalnya sumber protein, sumber vitamin D, dan sumber kalsium.

 

Itulah penjelasan mengenai pentingnya pencegahan osteoporosis sejak dini dan beragam cara mencegah osteoporosis yang bisa diterapkan. Jalani pola hidup sehat di atas secara konsisten. Dengan begitu, kesehatan dan kekuatan tulang terjaga dan risiko osteoporosis bisa dikurangi.

Untuk perempuan yang memasuki masa menopause atau berusia lanjut, osteoporosis bisa dicegah dengan melakukan pemeriksaan kesehatan tulang ke dokter secara rutin. Jika diperlukan, dokter bisa merekomendasikan pengobatan tertentu, misalnya terapi penggantian hormon untuk menurunkan risiko osteoporosis.

Selain itu, perempuan yang mengalami menopause atau lansia dianjurkan untuk rutin berolahraga untuk meningkatkan kekuatan otot, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Jenis olahraga yang direkomendasikan untuk mencegah osteoporosis, misalnya bersepeda, berenang, berjalan, dan yoga.