Menu Makan Malam Sehat untuk Diet
Makan malam sering dihindari oleh yang sedang diet, karena dipercaya bisa menaikkan berat badan secara drastis. Padahal, seperti halnya sarapan dan makan siang, makan malam penting dalam mendukung program diet. Kunci makan malam untuk diet sehat adalah pemilihan jenis makanan yang akan dikonsumsi. Oleh karena itu, pilih menu makan malam untuk diet yang kaya nutrisi dan rendah kalori, sehingga tidak membuat berat badan naik drastis. Lalu, apa saja menu makan malam untuk diet yang direkomendasikan? Berikut informasi selengkapnya.
Menu Makan Malam untuk Diet Sehat
Berikut beberapa menu makan malam untuk diet sehat yang perlu Anda konsumsi secara rutin:
- Kentang kukus
Kandungan beragam nutrisi penting dalam kentang dibutuhkan oleh tubuh, seperti vitamin, mineral, serat, dan karbohidrat. Selain itu, kentang dapat mengendalikan berat badan, sehingga cocok untuk Anda yang sedang diet. Namun, hindari mengolah kentang dengan cara digoreng, karena bisa menambah lemak jahat di dalamnya.
2. Ubi kukus
Ubi kukus kaya akan serat yang penting untuk diet. Serat memiliki beberapa manfaat, seperti membuat Anda kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan, sehingga Anda tidak makan berlebihan.
3. Dada ayam
Dada ayam adalah menu makan malam untuk diet yang direkomendasikan. Hal ini dikarenakan dada ayam tinggi protein dan rendah lemak, serta rendah kalori. Selain itu, mengonsumsi dada ayam dapat mengurangi rasa lapar, terutama pada orang yang sedang diet rendah kalori.
4. Telur
Untuk memenuhi asupan protein harian saat diet, Anda bisa menjadikan telur sebagai menu makan malam untuk diet sehat. Studi menemukan bahwa kandungan protein dalam telur dapat membantu menurunkan berat badan, karena lebih lama dicerna oleh tubuh.
Untuk mengurangi asupan kalori, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi putih telurnya saja.
5. Salmon
Kandungan protein dan asam lemak omega-3 di dalam salmon bermanfaat untuk mendukung proses penurunan berat badan pada orang yang sedang diet.
Selain itu, protein dapat membuat Anda kenyang lebih lama, sedangkan asam lemak omega-3 dapat mengurangi massa lemak di perut.
6. Alpukat
Selain kaya akan lemak, alpukat tinggi serat yang baik untuk diet. Serat bermanfaat untuk memberikan efek kenyang lebih lama di perut. Dengan begitu, keinginan ngemil sepanjang hari bisa dicegah.
7. Kacang merah
Kacang merah juga termasuk menu makan malam untuk diet yang bergizi dan tidak membuat berat badan naik drastis. Kandungan serat dan protein yang tinggi dalam kacang merah dapat menurunkan dan mengontol berat badan.
8. Sayuran berbonggol yang ditumis
Sayuran berbonggol, seperti brokoli, kol, dan kembang kol, juga perlu dimasukkan sebagai menu makan malam untuk diet. Jenis sayuran ini kaya akan protein dan serat yang dapat menjaga perut Anda tetap kenyang. Selain itu, sayuran ini memiliki kalori yang rendah, sehingga mendukung program diet Anda.
Dikutip dari U.S Department of Agriculture, wanita dewasa dianjurkan untuk makan 2,5 cangkir sayuran per hari, sedangkan pria dewasa 3 cangkir sayuran. Selama diet, Anda bisa mengonsumsi satu cangkir sayuran berbonggol, seperti kubis, brokoli, dan kembang kol.
9. Sup bening
Selain rendah kalori, sup bening tinggi kandungan nutrisi dan air, sehingga cocok dikonsumsi sebagai menu makan malam untuk diet. Anda bisa memilih jenis protein dan sayuran dalam sup sesuai selera, namun dianjurkan untuk menggunakan kuah bening berbahan kaldu.
Hindari sup yang tinggi lemak, seperti sup dengan tambahan santan atau sup krim. Anda bisa mengonsumsi satu cangkir sup bening dengan sayuran dan daging tanpa lemak untuk makan malam.
10. Salmon dan tuna
Menu makan malam untuk diet berikutnya adalah ikan berlemak, seperti salmon dan tuna. Meski termasuk ikan berlemak, namun salmon dan tuna tidak membuat berat badan naik drastis.
Selain itu, ikan mengandung protein dan yodium. Ketika Anda kekurangan sodium, fungsi tiroid dalam mengatur metabolisme bisa terganggu, sehingga memicu rasa lapar dan haus yang sulit dikendalikan.
Untuk makan malam, Anda bisa mengonsumsi satu potong ikan tuna (25,4 gram protein) atau ikan kembung (18,8 gram protein). Kedua ikan tersebut rendah lemak dan rendah kalori.
11. Kacang dan biji-bijian
Kacang dan biji-bijian adalah menu makan malam untuk diet yang tidak boleh dilewatkan. Kandungan serat dan protein nabati yang tinggi di dalam kacang dan biji-bijian cocok untuk dikonsumsi saat diet.
Beberapa kacang yang direkomendasikan untuk diet adalah kacang hijau, kacang polong, atau kacang merah. Dikutip dari American Heart Association, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi 1/4 cangkir kacang polong, kacang matang, atau lentil setiap harinya. Untuk makan malam, tambahkan kacang merah dan lentil sebagai campuran kentang, sup bening, dan sayuran.
Agar program diet berjalan dengan optimal, Anda dianjurkan untuk makan dengan porsi lebih banyak saat sarapan dan makan siang, serta porsi yang lebih kecil saat makan malam. Cara ini dilakukan untuk mengurangi rasa lapar dan mempercepat penurunan berat badan.
Ketika sedang diet, hindari makan malam di jam yang terlalu malam, misalnya pada jam 10 malam. Hal ini dikarenakan makan terlalu malam dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan gula darah tinggi, serta obesitas. Oleh karena itu, Anda sebaiknya makan malam 2-3 jam sebelum tidur atau sekitar jam 6-8 malam.
Selain beragam menu di atas, ada banyak menu makan malam untuk diet yang sehat dan tidak membuat berat badan naik drastis. Hal yang perlu diperhatikan adalah pemilihan menu makan malam yang tepat, yaitu kaya serat dan protein, rendah lemak, serta jangan mengolahnya dengan cara digoreng.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu dan ingin menjalani program diet, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui boleh tidaknya Anda melakukan diet, serta jenis makanan yang aman dikonsumsi sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
Jika ada pertanyaan terkait menu makan malam untuk diet atau cara-cara menurunkan berat badan yang sehat, konsultasikan ke dokter untuk diberikan rekomendasi porsi dan jenis makanan yang sesuai dengan kondisi tubuh dan kesehatan Anda.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!
