Mengenal Senam Osteoporosis dan Variasi Gerakannya
Rutin berolahraga untuk menjaga kesehatan tulang penting dilakukan oleh penderita osteoporosis. Namun, penderita osteoporosis perlu memilih jenis olahraga yang tepat agar manfaatnya bisa didapatkan secara optimal. Salah satu jenis olahraga yang dianjurkan untuk penderita osteoporosis adalah senam osteoporosis. Lalu, apa yang dimaksud dengan senam osteoporosis, serta apa saja variasi gerakannya? Berikut informasi selengkapnya.
Apa itu Senam untuk Osteoporosis?
Latihan beban dan latihan ketahanan adalah dua jenis olahraga yang dianjurkan untuk penderita osteoporosis. Latihan beban adalah olahraga yang menggunakan kaki sebagai tumpuannya agar tulang dan otot tetap tegak. Dengan begitu, tulang akan semakin kuat, karena diberi beban dan dilatih terus-menerus.
Sedangkan latihan ketahanan adalah olahraga yang bermanfaat untuk membantu membangun otot agar tulang lebih kuat, memperlambat pengeroposan tulang, serta membantu meningkatkan keseimbangan tubuh, sehingga risiko patah tulang karena terjatuh bisa dicegah.
Variasi Gerakan Senam Osteoporosis
Berikut beberapa variasi gerakan senam untuk osteoporosis yang bisa dilakukan di rumah:
- Foot stomps
Foot stomps adalah gerakan senam yang bertujuan untuk melatih area utama tubuh yang mengalami osteoporosis, terutama di area pinggul. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri, lalu hentakkan kaki ke tanah. Ulangi gerakan tersebut sebanyak empat kali pada setiap kaki, lalu lakukan gerakan yang sama pada kaki sebelahnya.
2. Shoulder lifts
Shoulder lifts adalah gerakan senam yang bertujuan untuk memperkuat area bahu. Gerakan ini bisa dilakukan dengan cara berdiri atau duduk dengan menggunakan beban atau dumbell.
Gerakan shoulder lifts dilakukan dengan cara berikut ini:
- Pegang dumbell dengan kedua tangan.
- Pastikan tangan berada di posisi bawah dan di samping atau di masing-masing sisi kiri dan kanan.
- Lalu, angkat tangan hingga sejajar dengan bahu secara perlahan.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8-12 kali setiap setnya.
3. Harmsting curl
Harmsting curl adalah gerakan senam yang bertujuan untuk membantu memperkuat otot-otot punggung kaki bagian atas. Gerakan dilakukan dengan cara berdiri dan meletakkan tangan di atas pegangan yang kokoh untuk meningkatkan keseimbangan tubuh.
Gerakan harmsting curl dilakukan dengan cara berikut ini:
- Buka kaki selebar bahu.
- Angkat kaki kiri ke arah pantat.
- Lalu, turunkan kaki secara perlahan.
- Ulangi gerakan sebanyak 8-12 kali untuk masing-masing kaki.
4. Squat
Squat adalah gerakan senam yang bisa memperkuat bagian depan kaki dan pantat para pengidap osteoporosis. Berikut panduan gerakan squat yang tepat:
- Bukalah kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan di atas meja atau tiang yang kokoh untuk menjaga keseimbangan jika perlu.
- Tekuk lutut secara perlahan hingga posisi setengah berdiri atau seperti hendak jongkok.
- Jaga punggung tetap lurus dengan tubuh sedikit condong ke depan.
- Ulangi gerakan 8 sampai 12 kali setiap setnya.
5. Standing on one leg
Gerakan senam ini membantu meningkatkan keseimbangan tubuh pengidap osteoporosis agar tak mudah jatuh.
Hal ini penting, mengingat risiko patah tulang orang dengan osteoporosis karena terjatuh sangatlah tinggi. Untuk itu, coba praktikkan gerakan senam ini di rumah dengan cara:
- Berdirilah di dekat tiang sambil berpegangan. Anda juga bisa berpegangan di meja atau benda apa pun yang kokoh
- Kemudian, angkat satu kaki Anda hingga setinggi dada atau perut selama satu menit
- Ulangi latihan ini di kaki sebelahnya dengan cara yang sama
Pilihan Olahraga untuk Osteoporosis Lainnya
Selaincsenam osteoporosis, Anda bisa melakukan beberapa olahraga yang baik untuk kesehatan tulang, yaitu:
- Aerobik
Aerobik adalah jenis olahraga yang direkomendasikan untuk penderita osteoporosis. Hal ini dikarenakan gerakan aerobik, seperti menari, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang belakang.
Namun, sebelum melakukan aerobik, beri tahu instruktur mengenai osteoporosis yang dialami. Dengan begitu, gerakan aerobik akan disesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda.
2. Taichi
Olahraga yang direkomendasikan untuk penderita osteoporosis berikutnya adalah taichi. Penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan bahwa taichi dapat membantu memperlambat penipisan massa tulang, terutama di area tulang belakang, tulang kering, dan tulang paha.
Selain itu, dikutip dari praktisi taichi profesional, olahraga ini dapat menurunkan risiko jatuh. Jatuh dan cedera adalah dua masalah utama yang bisa berakibat fatal pada penderita osteoporosis.
3. Yoga
Yoga tidak hanya bermanfaat untuk relaksasi tubuh, namun juga baik untuk Anda yang mengalami osteoporosis. Penelitian yang dipublikasikan dalam Topics in Geriatric Rehabilitation menemukan bahwa penderita osteoporosis yang melakukan yoga secara rutin mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang, terutama area tulang belakang, tulang paha, dan tulang pinggul.
Namun, pastikan Anda melakukan yoga di bawah pengawasan ahli. Hal ini dikarenakan gerakan yoga untuk orang sehat berbeda dengan gerakan yoga untuk penderita osteoporosis.
4. Berjalan cepat
Berjalan cepat adalah olahraga yang dapat mencegah pengeroposan tulang. Untuk lansia, pilih jalur yang halus dan rata, serta medan yang tidak menanjak. Penggunaan treadmill juga bisa menjadi pilihan yang lebih aman dibandingkan berolahraga di luar rumah.
5. Naik turun tangga
Naik turun tangga memungkinkan otot dan tulang di seluruh tubuh untuk bergerak. Dengam begitu, kekuatan tulang dan otot terjaga dan kepadatan tulang meningkat. Lakukan aktivitas ini selama 15 menit setiap hari.
Itulah beberapa gerakan senam osteoporosis dan olahraga lain untuk penderita osteoporosis. Namun, sebelum melakukan senam atau olahraga untuk osteoporosis, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu untuk mengetahui jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda. Selain itu, penuhi kebutuhan nutrisi yang penting untuk tulang, seperti kalsium, vitamin D, dan protein, untuk membantu memperlambat proses pengeroposan tulang.
Beragam gerakan senam dan olahraga di atas tidak hanya untuk penderita osteoporosis, namun juga bisa dilakukan oleh orang sehat sebagai langkah pencegahan osteoporosis. Dengan begitu, risiko terkena osteoporosis bisa dicegah sejak dini.
Jika diperlukan, Anda bisa mengonsumsi suplemen untuk tulang. Ada beragam jenis suplemen untuk menjaga kesehatan tulang, salah satunya Caltron. Caltron adalah suplemen tulang dan sendi yang mengandung kalsium karbonat. Suplemen ini dapat mencegah dan mengobati gangguan metabolisme atau defisiensi Ca, seperti rachitis, osteomalasia akibat malabsorpsi, serta osteoporosis. Selain itu, Caltron dapat mencegah dan mengobati defisiensi kalsium dan vitamin D selama kehamilan dan menyusui, serta membantu perkembangan tulang dan gigi yang sehat.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!
