Makanan yang Mengandung Asam Folat dan Manfaatnya
Asam folat merupakan salah nutrisi penting yang perlu dipenuhi asupannya setiap hari. Nutrisi ini berperan dalam pembentuna gen, metabolisme protein, dan kesehatan mental. Salah satu sumber asam folat adalah makanan yang mengandung asam folat.
Asupan asam folat setiap orang berbeda, yaitu 400 mikrogram per hari untuk laki-laki dan perempuan di atas 10 tahun. Sedangkan ibu hamil membutuhkan sekitar 600 mcg asam folat per hari dan ibu menyusui sekitar 500 mcg per hari. Berikut beberapa makanan yang mengandung asam folat.
Lihat Juga: Suplemen Penambah Darah Berbentuk Tablet Larut
Jenis Makanan yang Mengandung Asam Folat
Mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat bisa memenuhi asupan asam folat harian Anda. Berikut beberapa makanan yang kaya akan nutrisi ini:
- Sayuran hijau
Mengonsumsi sayuran hijau adalah salah satu cara efektif untuk memenuhi asupan asam folat harian. Beberapa sayuran hijau yang tinggi akan asam folat, antara lain brokoli, bayam, asparagus, lobak, selada, dan kucai.
- Buah-buahan
Makanan yang mengandung asam folat berikutnya adalah buah-buahan. Beberapa buah-buahan yang tinggi asam folat, antara lain keluarga sitrus, seperti jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali. Selain itu, buah-buahan yang juga tinggi asam folat adalah alpukat, buah bit, pisang, pepaya, serta melon jingga.
- Makanan tinggi protein
Mengonsumsi makanan yang tinggi protein ternyata juga bisa memenuhi asupan asam folat harian Anda. Beberapa makanan tinggi protein, antara lain, telur, makanan laut, daging unggas, hati sapi, daging merah, serta hati ayam. Mengonsumsi 1 porsi hati sapi atau sekitar 85 gram, bahkan dapat memenuhi setengah dari kebutuhan asam folat harian Anda.
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga termasuk makanan yang tinggi asam folat. Selain dikonsumsi sebagai sumber asam folat, kacang-kacangan juga bisa dijadikan sebagai camilan sehat. Beberapa jenis kacang-kacangan yang kaya akan asam folat, antara lain kacang tanah, kacang merah, kacang hijau, kacang polong, kacang walnut, dan kacang tolo. Kacang-kacangan, terutama kacang merah, juga baik dikonsumsi selama kehamilan untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.
- Makanan terfortifikasi asam folat
Selain sumber alami di atas, asupan asam folat juga bisa didapatkan melalui makanan yang difortifikasi atau diberikan tambahan asam folat, seperti pasta, roti, dan sereal. Untuk memastikan kandungan asam folat, sebaiknya Anda membaca label kemasan makanan yang akan dibeli terlebih dahulu.
Manfaat Asam Folat yang Perlu Diketahui
Asam folat memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut beberapa manfaat asam folat yang perlu Anda ketahui:
- Menjaga fungsi sel dalam tubuh
- Mencegah anemia dan penyakit jantung
- Mencegah risiko penyakit kanker
- Berperan dalam pembentukan sel darah merah dan DNA
- Meningkatkan kesehatan mental
- Menurunkan risiko demensia
- Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku
Bagi ibu hamil, memenuhi asupan asam folat harian dapat menurunkan risiko terjadinya cacat lahir pada bayi, seperti anensefali dan spina bifida, lahir dengan berat badan rendah, dan terlahir prematur. Selain bisa didapatkan dari makanan, pada beberapa kondisi kesehatan, kebutuhan asam folat juga dapat meningkat sehingga diperlukan tambahan dari suplemen. Untuk mengetahui jumlah asupan asam folat yang dibutuhkan tubuh dan perlu tidaknya mengonsumsi suplemen asam folat, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.