ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Kolesterol tinggi adalah kondisi yang tidak boleh dianggap enteng. Jika tidak dikontrol dengan baik, kolesterol tinggi berisiko komplikasi serius, misalnya stroke dan serangan jantung. Agar kadar kolesterol tetap normal, pengidap kolesterol tinggi dianjurkan untuk mengatur pola makan. Lalu, apa saja makanan yang baik untuk kolesterol?Pengaturan pola makan yang tepat adalah cara mencegah kolesterol tinggi yang efektif. Pengidap kolesterol tinggi dianjurkan untuk menghindari makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Selain itu, pengidap kolesterol tinggi perlu mengonsumsi makanan yang baik untuk kolesterol. Simak informasi selengkapnya mengenai daftar makanan yang baik untuk kolesterol di artikel ini.Beragam Makanan yang Baik untuk KolesterolSebelum mengonsumsi obat penurun kolesterol, Anda perlu mengonsumsi makanan yang baik untuk kolesterol untuk menurunkan kolesterol. Berikut daftar makanan yang direkomendasikan untuk pengidap kolesterol tinggi:
Oatmeal
Oatmeal kaya akan serat larut atau soluble fiber yang berfungsi untuk membantu menurunkan kadar low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat di dalam darah. Dikutip dari Mayo Clinic, konsumsi serat larut sebanyak 5-10 gram setiap hari efektif mengurangi kadar kolesterol jahat. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi 6 gram serat atau satu setengah cangkir oatmeal. Untuk meningkatkan manfaatnya, Anda bisa mencampurkan oatmeal dan buah-buahan, misalnya beri atau pisang.2. Sayuran hijauSayuran hijau juga perlu dikonsumsi untuk membantu menurunkan kolesterol. Sayuran hijau, seperti kangkung, katuk, dan bayam, bermanfaat untuk mencegah terbentuknya plak di pembuluh darah akibat penumpukan kolesterol. Selain dikonsumsi secara langsung, Anda bisa mengonsumsi sayuran hijau dalam bentuk jus atau smoothies.3. Buah-buahanBuah-buahan adalah makanan yang baik untuk kolesterol berikutnya. Buah-buahan kaya akan serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat di aliran darah. Selain itu, buah tinggi kandungan lemak tak jenuh, misalnya alpukat. Dikutip dari penelitian yang dipublikasikan di Nutrition Journal (2013), alpukat dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol dan memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga efektif mengontrol berat badan.4. Kacang-kacanganKacang-kacangan adalah makanan penurun kolesterol yang tidak boleh dilewatkan. Kacang-kacangan, misalnya kenari dan almond, kaya akan serat dan lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida di darah dan mengurangi risiko komplikasi, seperti serangan jantung. Namun, hindari konsumsi kacang-kacangan secara berlebihan, karena tinggi kandungan kalori.5. Teh hitamTeh hitam ternyata bisa dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol LDL. Studi yang dipublikasikan di jurnal Clinical Nutrition (2015) menemukan bahwa mengonsumsi teh hitam secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebanyak 4,64 mg/dL. Hal ini dikarenakan kandungan flavonoid dalam teh hitam bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.6. Susu kedelaiAnda gemar minum susu, namun tidak ingin kolesterol naik? Cobalah mengonsumsi susu kedelai yang rendah lemak dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida di darah. Dikutip dari Harvard Health, mengonsumsi 25 gram protein kedelai atau dua setengah cangkir susu kedelai secara rutin dapat menurunkan kadar LDL hingga 6 persen. Selain itu, Anda bisa mendapatkan manfaat tersebut dengan mengonsumsi olahan kedelai lain, misalnya tempe dan tahu.7. Ikan kaya akan asam lemak omega-3Ikan kaya kandungan asam lemak omega-3, misalnya tuna, salmon, tongkol, dan kembung, juga direkomendasikan untuk menurunkan kolesterol. Meski tidak menurunkan kolesterol jahat secara langsung, namun ikan kaya asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida di darah.Tips Memasak yang Sehat untuk Menurunkan KolesterolTeknik memasak yang sehat juga penting untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi. Berikut beragam tips memasak yang sehat untuk menurunkan kolesterol:Perhatikan kandungan lemak di makanan
Kadar kolesterol tinggi disebabkan oleh konsumsi lemak jenuh dan lemak trans secara berlebihan. Meski demikian, Anda tetap bisa mengonsumsi daging merah dengan memperhatikan hal-hal berikut:Sebelum memasak daging merah, buang semua lemak yang terlihat.Daging merah sebaiknya dipanggang, bukan digoreng.Pengidap kolesterol tinggi lebih dianjurkan untuk mengonsumsi daging ayam daripada daging bebek. Hindari daging bebek yang tinggi kandungan lemak.Hindari penggunaan daging yang sudah diproses, misalnya bakso atau sosis.Setelah mengonsumsi daging merah, lengkapi dengan makanan penurun kolesterol, misalnya buah-buahan dan sayuran.
2. Hindari penggunaan minyak berlebihan ketika menumis sayuranMeski dapat menurunkan kolesterol, namun manfaat sayuran tidak bisa didapatkan secara optimal jika dimasak dengan cara yang tidak sehat. Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk memasak sayuran dengan teknik memasak yang sehat, yaitu ditumis dengan penggunaan minyak sayur dan sedikit air jika diperlukan. Selain itu, pilih minyak yang sehat, misalnya minyak zaitun atau kanola secukupnya. Untuk meningkatkan rasanya, campurkan beragam penyedap alami, seperti kayu manis atau bawang putih. Namun, hindari penggunaan garam, gula, dan penyedap rasa secara berlebihan.3. Pemilihan topping dan saus rendah lemakPenggunaan topping atau saus tinggi lemak yang dicampurkan ke makanan bisa menyebabkan kadar kolesterol melonjak. Misalnya, ketika Anda mengonsumsi salad dengan tambahan satu sendok makan mayones, artinya Anda mengonsumsi sekitar 5 gram lemak. Oleh karena itu, pilih topping atau saus rendah lemak untuk meningkatkan rasa makanan, misalnya minyak zaitun, greek yoghurt, saus apel, dan makanan rendah lemak lainnya.4. Campurkan puree buah dan sayur ketika membuat kuePenambahan sayuran dan buah-buahan tidak hanya untuk memasak makanan berat. Anda juga bisa mencampurkan sayuran dan buah-buahan yang sudah dilembutkan (puree) saat membuat beragam camilan, misalnya kue, muffin, atau biskuit, agar lebih sehat dan rendah kolesterol. Selain itu, penambahan puree buah dan sayur dapat meningkatkan rasa kue. Misalnya, mencampurkan puree apel ke kue oatmeal atau muffin, mencampurkan puree pisang ke roti, atau menambahkan zukini ke brownies.Selain mengonsumsi makanan yang baik untuk kolesterol dan menerapkan cara memasak yang sehat, Anda perlu mengonsumsi obat penurun kolesterol sesuai dengan anjuran dokter agar kadar kolesterol terkontrol. Anda juga perlu untuk menerapkan pola hidup sehat untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, misalnya rutin berolahraga atau beraktivitas fisik dan tidak mengonsumsi makanan tinggi kolesterol dan lemak, misalnya makanan cepat saji dan gorengan. Jika ada pertanyaan terkait cara-cara mencegah kolesterol tinggi yang tepat, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran mengenai pola makan atau pola hidup untuk menurunkan kolesterol yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
