Ketahui Waktu Tidur yang Baik Berdasarkan Usia
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Mencukupi waktu tidur yang ideal adalah kebutuhan setiap orang. Tidur yang berkualitas memberikan beragam manfaat untuk kesehatan fisik dan mental, misalnya meningkatkan daya tahan tubuh, membantu menjaga berat badan ideal, meningkatkan suasana hati, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Tidak hanya menyediakan energi untuk tubuh, waktu tidur yang baik penting agar tubuh bisa berfungsi secara optimal. Namun, beragam faktor, misalnya pekerjaan, stres, atau kondisi kesehatan tertentu, bisa mengganggu waktu tidur seseorang. Jika tidak segera ditangani, pola tidur buruk yang berkepanjangan bisa berdampak buruk untuk kesehatan. Simak informasi selengkapnya mengenai waktu tidur yang ideal, serta faktor yang bisa mengganggu waktu tidur dan cara mengatasinya di artikel ini.
Waktu Tidur yang Baik Berdasarkan Usia
Durasi tidur setiap orang berbeda-beda tergantung usia. Berikut waktu tidur yang dianjurkan berdasarkan usia:
- Bayi usia 0-3 bulan: 14-17 jam per hari.
- Bayi usia 4-11 bulan: 12-15 jam per hari.
- Bayi usia 1-2 tahun: 11-14 jam per hari.
- Anak usia 3-5 tahun: 10-13 jam per hari.
- Anak usia 6-13 tahun: 9-11 jam per hari.
- Remaja usia 14-17 tahun: 8-10 jam per hari.
- Dewasa muda usia 18-25 tahun: 7-9 jam per hari.
- Dewasa usia 26-64 tahun: 7-9 jam per hari.
- Lansia usia di atas 65 tahun: 7-8 jam per hari.
Kondisi yang Dapat Mengganggu Waktu Tidur
Penelitian menemukan bahwa gangguan tidur lebih berisiko dialami oleh perempuan dibandingkan pria. Hal ini dikarenakan perubahan hormon yang dialami oleh perempuan, misalnya ketika menstruasi, hamil, menyusui, atau menjelang menopause. Selain itu, ada beragam kondisi yang bisa mengganggu waktu tidur, yaitu:
- Alergi dan gangguan pernapasan
Gangguan pernapasan, misalnya infeksi saluran pernapasan dan pilek, serta alergi menyebabkan penderitanya sulit bernapas. Kondisi ini memicu ketidaknyamanan dan menyebabkan Anda susah tidur.
2. Nyeri kronis
Penyakit yang bersifat kronis bisa menimbulkan nyeri terus-menerus, misalnya sakit kepala kronis, radang sendi, penyakit radang usus, sindrom kelelahan kronis, dan nyeri punggung bawah. Nyeri terus-menerus menyebabkan penderitanya sulit tidur.
3. Nokturia
Nokturia adalah kondisi ketika seseorang sering buang air kecil di malam hari. Kondisi ini menyebabkan penderitanya bolak-balik ke kamar mandi untuk buang air kecil, sehingga menyebabkan sulit tidur.
4. Pola hidup buruk
Pola hidup buruk juga bisa mengganggu waktu tidur ideal. Misalnya, mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan. Meski bisa membuat mabuk dan tertidur, namun alkohol dapat mengganggu ritme tidur pada otak dan meningkatkan risiko sleep apnea. Tidak heran jika pecandu alkohol kerap bangun dalam kondisi lelah dan tidak fokus. Selain itu, konsumsi minuman berkafein menjelang waktu tidur dan sistem kerja shift menyebabkan Anda sulit mengantuk, sehingga memengaruhi kualitas tidur.
5. Stres dan kecemasan
Tidak hanya penyakit fisik, gangguan tidur bisa disebabkan oleh gangguan kesehatan mental, misalnya stres dan kecemasan. Ketika stres dan cemas, seseorang akan memikirkan masalahnya secara berlebihan, sehingga otot tubuh menegang dan dan sulit rileks. Kondisi ini menyebabkan Anda sulit tidur dan kualitas tidur menurun.
6. Gangguan tidur
Gangguan tidur dapat memengaruhi waktu tidur yang baik, misalnya sleep apnea, periodic limb movement disorder (PLMD), atau mengorok. Jika tidak ditangani dengan tepat, kondisi ini bisa menyebabkan kualitas tidur menurun dan risiko gangguan kesehatan yang lebih serius meningkat.
7. Penggunaan obat-obatan tertentu
Jenis obat-obatan tertentu untuk mengatasi penyakit tertentu bisa menimbulkan efek samping berupa insomnia, sehingga mengganggu jam tidur Anda. Misalnya, obat untuk attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) dan obat epilepsi. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsi obat apa pun, konsultasikan ke dokter terkait risiko efek samping. Jika Anda mengalami efek samping akibat konsumsi obat tertentu, konsultasikan ke dokter untuk diberikan penanganan yang tepat.
Cara Memperbaiki Pola Tidur yang Buruk
Untuk mencegah gangguan kesehatan akibat kurang tidur, berikut beragam cara yang bisa diterapkan untuk memperbaiki pola tidur yang buruk:
- Membuat jadwal tidur
Memiliki jam tidur yang sama setiap hari adalah cara memperbaiki pola tidur yang buruk. Misalnya, Anda tidur jam 11 malam dan bangun jam 6 pagi. Terapkan jadwal tidur tersebut secara konsisten, sehingga siklus tidur yang baik terbentuk.
2. Hindari bermain ponsel sebelum tidur
Bermain gadget adalah aktivitas yang perlu dihindari sebelum tidur. Hal ini dikarenakan cahaya biru yang dipancarkan dari layar ponsel bisa mengurangi produksi melatonin, yaitu hormon yang berfungsi untuk mengatur pola tidur. Akibatnya, Anda menjadi sulit tidur.
3. Meditasi sebelum tidur
Tubuh dan pikiran yang rileks memungkinkan Anda untuk tidur lebih cepat dan nyenyak. Untuk merilekskan tubuh dan pikiran, Anda bisa melakukan meditasi sebelum tidur. Meditasi bermanfaat untuk meningkatkan produksi melatonin, yaitu hormon yang berperan untuk mengatur pola tidur. Caranya, duduk dengan posisi yang nyaman, lalu tutup mata, tarik napas dalam-dalam selama 5 detik dan embuskan secara perlahan.
4. Membatasi tidur siang
Agar waktu tidur malam tidak terganggu, Anda dianjurkan untuk tidur siang tidak lebih dari 30 menit setiap harinya. Untuk mencegah tidur siang berlebihan, pasang alarm sebelum tidur. Selain itu, hindari tidur siang di atas jam 3 sore.
5. Rutin berolahraga
Cara memperbaiki pola tidur yang buruk lainnya adalah rutin berolahraga. Olahraga dapat meningkatkan produksi hormon melatonin, sehingga memungkinkan Anda tidur nyenyak. Anda dianjurkan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Namun, hindari melakukan olahraga di waktu yang berdekatan dengan jam tidur, karena bisa menyebabkan sulit tidur.
6. Hindari konsumsi makanan berat sebelum tidur
Konsumsi makanan manis, berlemak, atau minuman berkafein sebelum tidur bisa menyebabkan Anda sulit tidur. Sebaliknya, konsumsi makanan yang dapat meningkatkan produksi serotonin, yaitu hormon yang dapat memperbaiki suasana hati, misalnya kacang almond, kacang kenari, kacang pistachio, atau kacang mete.
Agar pola tidur yang baik terbentuk, Anda perlu menerapkan cara-cara di atas secara konsisten. Jika Anda sudah menerapkan cara-cara memperbaiki pola tidur di atas, namun sulit tidur tidak teratasi, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut.
