Ketahui Kebutuhan Vitamin C Per Hari Berdasarkan Jenis Kelamin Dan Sumber Vitamin C

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Vitamin C dibutuhkan tubuh untuk beragam hal, misalnya mengoptimalkan perbaikan sel, menjaga kesehatan kulit, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin C per hari agar manfaatnya bisa didapatkan secara optimal. 

Kebutuhan vitamin C per hari setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung banyak faktor, salah satunya jenis kelamin. Simak informasi selengkapnya mengenai jumlah kebutuhan vitamin C per hari untuk laki-laki dan perempuan, serta sumber vitamin C yang penting untuk tubuh di artikel ini. 

Berapa Kebutuhan Vitamin C Per Hari yang Tepat?

Asupan vitamin C harian yang tepat merupakan hal penting agar manfaatnya optimal. Berikut jumlah asupan vitamin C harian untuk laki-laki dan perempuan:

1. Laki-laki.

Untuk laki-laki, berikut jumlah kebutuhan vitamin C harian yang direkomendasikan:

• 10 – 15 tahun: 50-75 miligram.
• 16 – 18 tahun: 90 miligram.
• 19 – 64 tahun: 90 miligram.

2. Perempuan

Berikut jumlah kebutuhan vitamin C harian pada perempuan yang perlu Anda ketahui:

• 10 – 15 tahun: 50 miligram.
• 16 – 18 tahun: 75 miligram.
• 19 – 29 tahun: 75 miligram.
• 30 – 49 tahun: 75 miligram.
• 50 – 64 tahun: 75 miligram.

Beragam Sayuran yang Mengandung Vitamin C

Sayuran adalah salah satu sumber vitamin C yang penting untuk dipenuhi asupannya setiap hari. Berikut beberapa sayuran yang tinggi vitamin C:

1. Brokoli

Brokoli bisa menyediakan kebutuhan vitamin C harian sebanyak 57% pada orang dewasa. Beberapa penelitian juga menemukan kaitan antara konsumsi brokoli dan penurunan risiko kanker. Studi dari Clinical Nutrition pada 2019 membuktikan bahwa mengonsumsi brokoli dapat membantu menghambat protein C-reaktif yang memicu kanker pada orang dengan berat badan berlebih.

2. Sawi

Sawi adalah sayuran tinggi vitamin C yang dapat dikonsumsi secara rutin. Sawi menyediakan kebutuhan vitamin C harian sebanyak 217% pada orang dewasa. Selain itu, sawi tinggi vitamin A, kalsium, kalium, serat, asam folat, dan mangan.

3. Bayam

Setidaknya 28 miligram vitamin C dalam 100 gram bayam atau setara dengan 34% kebutuhan vitamin harian yang direkomendasikan. Bayam juga tinggi serat, fosfor, tiamin, dan vitamin K. Namun, diperlukan cara memasak bayam yang tepat agar tidak mengurangi nilai gizinya.

Beragam Buah yang Mengandung Vitamin C

Sumber vitamin C lainnya adalah buah-buahan. Berikut buah-buahan yang direkomendasikan:

1. Kiwi

Kiwi bisa memenuhi 71 persen asupan vitamin C harian pada orang dewasa. Selain itu, kiwi mengandung vitamin A, E, K, dan beragam mineral. Kiwi bahkan tinggi asam lemak omega-3, nutrisi yang umumnya ditemukan pada ikan berlemak, misalnya salmon.

2. Jambu biji

Tahukah Anda, kandungan vitamin C pada jambu biji melebihi kandungan vitamin C pada jeruk, yaitu lebih dari 200 miligram. Selain itu, jambu biji tinggi serat yang ampuh menurunkan kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. 

2. Jeruk

Jeruk kerap diasosiasikan sebagai buah tinggi vitamin C. Hal ini tidak mengherankan, karena satu jeruk menyediakan 91 persen asupan vitamin C harian pada orang dewasa. Selain itu, jeruk tinggi vitamin B1, B9, kalium, dan antioksidan, yaitu likopen dan fenol.