Ketahui Cara Tidur Cepat Alami yang Efektif
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Tidur yang berkualitas penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, sulit tidur menjadi masalah yang kerap dialami oleh banyak orang. Jika tidak ditangani, sulit tidur bisa meningkatkan risiko penyakit serius, misalnya tekanan darah tinggi. Untuk mengatasinya, ada beragam cara tidur cepat yang bisa diterapkan.
Cara mengatasi sulit tidur tidak selalu dengan mengonsumsi obat tidur. Beragam cara tidur cepat alami juga bisa Anda terapkan untuk mengatasi sulit tidur. Simak informasi selengkapnya mengenai cara tidur cepat alami di artikel ini.
Beragam Cara Tidur Cepat Alami
Cara tidur cepat alami penting diterapkan untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas, guna mencegah gangguan kesehatan serius akibat kekurangan tidur yang berkepanjangan. Berikut penjelasannya:
1. Meditasi
Meditasi adalah teknik relaksasi yang memberikan beragam manfaat untuk kesehatan, termasuk membantu mengatasi gangguan tidur seperti insomnia. Meditasi dilakukan dengan cara bernapas secara lambat dan stabil dalam posisi duduk. Dengan melakukan meditasi secara rutin, Anda bisa merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran, sehingga membantu tidur nyenyak. Penelitian yang dilakukan pada 2011 menemukan bahwa meditasi membantu mengatasi insomnia dan memperbaiki kualitas tidur secara keseluruhan. Meditasi juga dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan fokus dan konsentrasi, dan mengurangi stres secara signifikan. Selain itu, aktivitas ini bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun sesuai kebutuhan Anda.
2. Pola tidur yang teratur
Menerapkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari adalah kunci mengatasi sulit tidur. Cara ini dapat membantu tubuh terbiasa dengan jadwal tidur dan bangun yang sama.
3. Hindari konsumsi makanan berlemak
Mengonsumsi makanan berlemak sebelum tidur membuat tubuh bekerja keras memecah lemak. Akibatnya, Anda menjadi sulit tidur. Oleh karena itu, agar Anda bisa tidur nyenyak, hindari konsumsi makanan berlemak menjelang waktu tidur.
4. Matikan gadget
Mematikan semua gadget menjelang waktu tidur, misalnya ponsel, tablet, dan laptop, menjelang waktu tidur adalah cara tidur cepat lainnya. Selain itu, hindari menyalakan ponsel jika terbangun di tengah malam. Hal ini dikarenakan cahaya dari ponsel berisiko menurunkan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membantu Anda tidur nyenyak.
5. Mandi air hangat
Tubuh yang rileks memungkinkan Anda tidur nyenyak dan berkualitas. Salah satu cara merilekskan tubuh adalah mandi air hangat sebelum tidur di malam hari.
6. Konsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat
Mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat sebelum tidur juga bisa dicoba untuk membantu Anda tidur cepat. Karbohidrat diketahui dapat meningkatkan produksi hormon triptofan yang dapat menimbulkan rasa kantuk, sehingga memungkinkan Anda tidur cepat. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektivitas karbohidrat sebagai cara tidur cepat. Selain itu, cara ini tidak dapat diterapkan pada penderita diabetes dan obesitas.
7. Hindari konsumsi minuman berkafein dan minuman beralkohol
Kebiasaan mengonsumsi minuman berkafein dan minuman beralkohol adalah faktor pemicu sulit tidur. Untuk mencegah sulit tidur, Anda dianjurkan untuk menghindari minuman berkafein dan minuman beralkohol pada sore hari hingga sebelum tidur.
8. Latihan pernapasan
Cara tidur cepat alami berikutnya adalah melakukan latihan pernapasan. Latihan pernapasan bermanfaat untuk merilekskan tubuh, sehingga Anda bisa tidur nyenyak. Agar hasilnya efektif, lakukan cara ini secara rutin.
9. Mengonsumsi madu
Kandungan zat dalam madu diduga dapat membantu mengurangi kadar orexin pada otak, yaitu suatu tipe protein yang menyebabkan Anda terjaga. Selain itu, madu bermanfaat untuk meningkatkan produksi triptofan di tubuh, yaitu hormon yang berfungsi untuk meningkatkan rasa kantuk, sehingga Anda bisa cepat tidur.
10. Berpikiran positif
Dikutip dari Sleep Foundation, gangguan kesehatan mental, misalnya depresi dan stres, dapat menurunkan kualitas tidur. Kurang tidur juga berisiko memperparah stres atau depresi yang dialami. Selain itu, orang yang khawatir atau cemas berlebihan berisiko terkena insomnia. Untuk mencegah gangguan tidur dan memungkinkan Anda cepat tidur, penting untuk memiliki cara berpikir yang positif. Jika Anda sulit berpikir positif, konsultasikan ke psikolog atau psikiater untuk diberikan penanganan yang tepat. Metode psikoterapi yang umum diberikan untuk mengatasi insomnia adalah terapi perilaku tindakan kognitif.
11. Merapikan kamar
Suasana kamar yang rapi dan nyaman adalah kunci meningkatkan kualitas tidur Anda. Kamar yang rapi dapat merilekskan tubuh, sehingga memungkinkan Anda tidur nyenyak. Oleh karena itu, rapikan kamar tidur dan singkirkan barang-barang yang dapat mengurangi kenyamanan tidur Anda. Sebagai gantinya, tambahkan barang-barang yang bisa menimbulkan rasa kantuk, misalnya bantal dan kasur yang empuk dan bersih.
12. Menghirup lavender
Minyak esensial lavender sejak lama dimanfaatkan sebagai aromaterapi. Dari sisi medis, penggunaan wewangian lavender di kamar tidur direkomendasikan untuk membantu mengatasi sulit tidur. Selain itu, penelitian yang dilakukan pada 2015 menguji manfaat minyak lavender pada perempuan pasca melahirkan. Hasilnya, 159 perempuan pasca melahirkan mengalami peningkatan kualitas tidur setelah diberikan aromaterapi lavender selama delapan minggu. Penelitian lain juga menguji efektivitas lavender dalam mengatasi sulit tidur pada 60 penderita penyakit jantung yang dirawat di ruangan ICU. Hasilnya, 2 persen penderita penyakit jantung mengalami peningkatan kualitas tidur dan penurunan kecemasan.
13. Rutin berolahraga
Rutin berolahraga adalah cara tidur cepat yang tidak boleh dilewatkan. Ketika Anda rutin berolahraga, kualitas tidur meningkat dan kesehatan tubuh terjaga. Olahraga juga bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun sesuai kondisi dan kebutuhan Anda. Pilih olahraga yang Anda sukai, misalnya jalan santai, berenang, bersepeda, atau aerobik. Selain itu, Anda perlu mengonsumsi makanan dengan gizi lengkap dan seimbang. Jika dilakukan secara konsisten, olahraga dan pola makan sehat akan membantu Anda tidur nyenyak dan memperbaiki kualitas tidur.
Itulah penjelasan mengenai beragam cara tidur cepat alami yang bisa diterapkan untuk mengatasi gangguan tidur. Terapkan cara-cara di atas dalam kehidupan sehari-hari untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Jika Anda sudah menerapkan cara-cara cepat tidur alami, namun gangguan sulit tidur tidak teratasi atau semakin parah dan disertai keluhan-keluhan lain, misalnya sulit konsentrasi, produktivitas menurun, lelah, dan sakit kepala, segera ke dokter untuk dilakukan pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai kondisi Anda, misalnya terapi perilaku kognitif atau pemberian obat-obatan.
Jika ada pertanyaan terkait gangguan tidur dan cara-cara mengatasinya, konsultasikan ke dokter untuk direkomendasikan saran yang tepat.
Pilihan Posisi Tidur Terbaik Agar Cepat Tertidur
Pilihan posisi tidur yang tepat menentukan kualitas tidur Anda. Berikut beberapa pilihan posisi tidur yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan menjaga kesehatan secara keseluruhan:
1. Telentang
Posisi telentang memungkinkan leher, kepala, dan tulang belakang sejajar, sehingga tidak ada tekanan pada tubuh yang menimbulkan sakit pada bagian tubuh tertentu. Pastikan Anda menggunakan bantal yang bisa menopang kepala dengan baik.
Namun, posisi tidur ini tidak dianjurkan untuk orang yang mengidap sleep apnea dan memiliki kebiasaan mendengkur.
2. Menyamping
Posisi menyamping direkomendasikan untuk penderita asam lambung dan sleep apnea. Posisi tidur ini memungkinkan pembuangan limbah dari otak, serta menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.
Pilihan Aktivitas Agar Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari
Selain menerapkan posisi tidur yang tepat, Anda bisa melakukan aktivitas tertentu agar tidur lebih cepat. Berikut beberapa aktivitas sebelum tidur yang bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari:
1. Menghindari penggunaan gadget
Penggunaan gadget, seperti ponsel, laptop, dan tablet, bisa memancarkan sinar biru yang bisa memengaruhi kerja otak dan menghambat produksi hormon melatonin yang dikenal sebagai hormon tidur. Akibatnya, Anda bisa terjaga sepanjang malam.
Oleh karena itu, agar bisa cepat tidur, Anda perlu mematikan gadget sebelum tidur, sehingga tidak ada bunyi dan notifikasi yang mengganggu.
2. Mengonsumsi makanan ringan yang sehat
Mengonsumsi camilan sehat sebelum tidur juga bisa menjadi pilihan aktivitas yang bisa membantu Anda tidur nyenyak. Misalnya, potongan buah stroberi, ceri, atau anggur yang bisa meningkatkan produksi melatonin di dalam tubuh.
Selain itu, Anda bisa minum teh herbal, seperti teh lavender atau chamomile, yang bisa memberikan efek relaksasi, sehingga bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak.
3. Mendengarkan musik
Penelitian menemukan bahwa mendengarkan musik sebelum tidur adalah aktivitas yang bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Anda bisa memilih jenis musik apa saja, selama jenis musik tersebut bisa membantu Anda lebih cepat tidur.
Selain musik, Anda bisa mendengarkan jenis audio lain, seperti white noise yang bisa membuat Anda lebih cepat mengantuk, atau pink noise yang bisa meningkatkan kualitas tidur Anda.
4. Membaca buku
Membaca buku adalah aktivitas sebelum tidur yang bisa membantu Anda cepat tidur lainnya. Namun, hindari membaca buku dengan genre atau topik yang berat atau membuat Anda semakin penasaran. Hal ini dikarenakan topik tersebut justru bisa membuat Anda semakin terjaga dan sulit mengantuk.
5. Melakukan teknik relaksasi
Melakukan teknik relaksasi adalah aktivitas sebelum tidur yang efektif membuat Anda lebih cepat tidur. Misalnya, relaksasi otot progresif, yang bisa membantu mengurangi ketegangan fisik dan mental.
Anda juga bisa melakukan yoga atau meditasi untuk meningkatkan kualitas tidur, serta latihan peregangan untuk mengurangi risiko kram ketika sedang tidur. Selain itu membuat Anda rileks dan lebih cepat mengantuk, melakukan teknik relaksasi dapat mencegah gangguan tidur, seperti insomnia.
