Ketahui Cara Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot
Tulang dan otot adalah bagian dari sistem gerak atau sistem muskuloskeletal yang penting untuk gerakan manusia. Tulang dan otot bekerja sama untuk menghasilkan gerakan terkontrol, seperti berjalan, berdiri, duduk, atau berlari. Agar fungsinya optimal, penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot.
Selain menjaga fungsinya tetap optimal, tulang dan otot yang sehat adalah kunci mencegah beragam gangguan pada tulang dan otot di masa tua. Lalu, bagaimana cara menjaga kesehatan tulang dan otot? Berikut informasi selengkapnya.
Pengertian Tulang dan Otot
Susunan tulang atau disebut dengan kerangka berfungsi untuk menopang postur tubuh manusia dan menjaga organ penting di dalam tubuh. Misalnya, tulang belakang berfungsi untuk melindungi sumsum tulang belakang, tulang tengkorak berfungsi untuk melindungi otak agar tidak mudah cedera, serta tulang rusuk berfungsi untuk melindungi hati dan paru-paru yang ada di dalam dada.
Selain itu, tulang bekerja sama dengan otot untuk memproduksi gerakan tubuh dan berperan sebagai tempat penyimpanan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh.
Sedangkan otot manusia terdiri dari tiga jenis, yaitu otot rangka, otot jantung, dan otot polos. Otot polos dan otot jantung adalah dua jenis otot yang pergerakannya bisa diatur. Selain itu, otot rangka adalah otot yang melekat pada tulang-tulang di seluruh tubuh dan pergerakannya bisa diatur.
Otot rangka berfungsi untuk berkontraksi untuk menggerakkan bagian-bagian tulang tertentu pada tubuh, melindungi organ dalam tubuh, dan menopang berat dari organ-organ tersebut.
Beragam Cara Menjaga Kesehatan Tulang dan Otot
Berikut beberapa cara menjaga kesehatan tulang yang bisa Anda terapkan setiap hari:
- Memenuhi kebutuhan kalsium
Kalsium dibutuhkan untuk menjaga kepadatan tulang. Orang dewasa berusia 19-50 tahun dianjurkan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium per hari. Beberapa makanan dan minuman yang mengandung kalsium adalah susu dan produk olahannya, sayuran hijau, ikan, serta kacang-kacangan.
2. Memenuhi kebutuhan vitamin D
Vitamin D berperan penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mempercepat penyerapan kalsium dalam tubuh. Orang dewasa berusia 19-70 tahun dianjurkan untuk mencukupi asupan vitamin D sebanyak 600 IU per hari.
Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan dan minuman yang kaya vitamin D, misalnya ikan salmon, tenggiri, sarden, telur, sereal yang telah difortifikasi, dan susu bubuk.
3. Melakukan aktivitas fisik
Anda juga perlu rutin melakukan aktivitas fisik agar tulang tetap kuat dan sehat. Beberapa aktivitas fisik yang dapat meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang dan otot adalah berjalan kaki, jogging, dan menaiki tangga. Lakukan aktivitas fisik tersebut secara rutin selama 30 menit setiap harinya.
4. Mengonsumsi suplemen untuk tulang
Jika asupan kalsium dan vitamin belum tercukupi dari makanan, Anda bisa mengonsumsi suplemen untuk tulang. Pilih suplemen yang mengandung kalsium karbonat untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, seperti Caltron.
Caltron adalah suplemen tulang dan sendi yang dapat mencegah dan mengobati gangguan metabolisme atau defisiensi Ca, seperti rachitis, osteomalasia akibat malabsorpsi, serta osteoporosis. Selain itu, Caltron dapat mencegah dan mengobati defisiensi kalsium dan vitamin D selama kehamilan dan menyusui, serta membantu perkembangan tulang dan gigi yang sehat.
5. Mengonsumsi beragam jenis sayuran
Cara menjaga kesehatan tulang yang tidak kalah penting adalah mengonsumsi sayuran. Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran yang mengandung vitamin C. Vitamin C bermanfaat untuk meningkatkan produksi sel-sel pembentuk tulang dan melindungi sel-sel tulang dari kerusakan akibat radikal bebas.
Setelah mengetahui cara-cara menjaga kesehatan tulang, Anda perlu menerapkan cara-cara menjaga kesehatan otot. Otot berperan penting dalam menunjang aktivitas sehari-hari, seperti bergerak, memompa darah, bernapas, hingga menggerakkan makanan di usus. Oleh karena itu, kesehatan otot adalah hal yang perlu dijaga untuk mencegah menurunnya massa dan kekuatan otot yang menyebabkan cedera. Berikut beberapa cara menjaga kesehatan otot yang bisa Anda lakukan:
1. Rutin berolahraga
Olahraga bermanfaat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Ada beberapa jenis olahraga yang dapat melatih kekuatan otot, seperti berenang, bersepeda, joging, atau jalan cepat. Lakukan secara konsisten untuk mendapatkan hasil yang optimal.
2. Mengatur pola makan
Agar otot tetap sehat dan kuat, Anda juga perlu mengonsumsi makanan kaya akan nutrisi. Ada beberapa nutrisi penting yang dapat menjaga kekuatan otot dan membangun jaringan otot baru, seperti vitamin D, protein, dan kalsium.
Anda dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut sesuai angka kecukupan gizi harian, yaitu:
- Vitamin D: 15-20 mcg per hari untuk pria dan wanita dewasa
- Protein: 50-75 gram per hari untuk pria dewasa dan 55-65 gram per hari untuk wanita dewasa
- Kalsium: 10000-1200 mg per hari untuk pria dan wanita dewasa
3. Minum air putih yang cukup
Cara menjaga kesehatan otot berikutnya adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Hal ini dikarenakan dehidrasi bisa menyebabkan penurunan fungsi otot dan meningkatkan risiko cedera.
Selain itu, penelitian menemukan bahwa minum air putih yang cukup dapat meningkatkan fungsi otot, mencegah kram otot, dan mempercepat pemulihan otot.
4. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup bermanfaat untuk mempercepat pemulihan otot, terutama setelah berolahraga atau melakukan aktivitas fisik yang berat. Ketika tidur, tubuh akan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, termasuk jaringan otot.
5. Menghindari aktivitas terlalu berat
Melakukan aktivitas yang berat, misalnya berolahraga atau mengangkat benda yang berat, bisa meningkatkan risiko cedera otot. Cedera otot bisa menyebabkan penurunan massa dan kekuatan otot, serta kerusakan saraf otot.
Untuk mencegah cedera otot, berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan:
- Lakukan pemanasan dan pendinginan.
- Hindari berolahraga ketika cedera.
- Jika Anda jarang olahraga, pilih olahraga dengan intensitas rendah.
- Gunakan perlengkapan olahraga yang sesuai.
- Hindari mengangkat beban yang terlalu berat.
Terapkan cara-cara di atas secara konsisten agar kesehatan tulang dan otot terjaga hingga usia lanjut dan risiko berbagai gangguan pada tulang dan otot bisa dicegah. Jika Anda mengalami gejala-gejala gangguan pada tulang dan otot, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai kondisi Anda dan risiko komplikasi bisa dicegah.
Yuk, jaga kesehatan tulang dan otot sejak dini dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!
