Ketahui 7 Makanan yang Mengandung Vitamin B Complex

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Vitamin B complex dibutuhkan tubuh untuk membantu pembentukan sel darah merah, menjaga kesehatan saraf, memelihara fungsi organ otak, dan produksi energi. Salah satu cara untuk mencukupi kebutuhan vitamin B complex adalah mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi vitamin b complex.

Dengan beragam manfaat untuk kesehatan tubuh, vitamin B complex perlu dipenuhi asupannya setiap hari. Vitamin B complex dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin b complex.

Makanan yang Mengandung Vitamin B Complex

Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B complex, berikut beberapa makanan yang bisa Anda konsumsi:

1. Salmon

Bagi pencinta sushi, ikan yang satu ini sudah tidak asing lagi. Salmon merupakan salah satu sumber vitamin B. Dalam 100 gram salmon, mengandung 18% vitamin B1, 29% vitamin B2, 50% vitamin B3, 19% vitamin B5, 47% vitamin B6, dan 51% vitamin B12. Selain itu, salmon juga tinggi lemak omega-3, protein, selenium, dan rendah merkuri. 

2. Sayuran hijau 

Makanan yang mengandung vitamin B berikutnya adalah sayuran hijau. Salah satunya dalam 85 gram bayam mentah yang mengandung 41% RDI vitamin dan 31% RDI dalam bayam yang sudah dimasak. Selain itu, lobak juga merupakan sumber vitamin B dan mengandung 25% RDI vitamin B dalam 85 gram daun lobak. Namun, kandungan asam folat dapat berkurang jika direbus. Oleh karena itu, agar kandungan vitamin B tetap terjaga, sebaiknya sayuran hijau dimasak dengan cara dikukus. 

3. Buah-buahan

Buah-buahan adalah makanan yang mengandung vitamin B complex lainnya. Antara lain, jeruk, pisang, mangga, nanas, alpukat, apel, blueberry, semangka, strawberry, cherry, melon, jambu biji, anggur, hingga kurma.

4. Kacang-kacangan

Seperti sayuran hijau, jenis vitamin B utama dalam kacang-kacangan adalah folat. Berikut persentase kecukupan folat dalam 85 gram jenis kacang-kacangan legum:

• Edamame: 60%.
• Kacang hitam: 32%.
• Kacang merah: 29%.
• Lentil: 45%.
• Kacang kedelai panggang: 44%.
• Kacang pinto: 37%.

5. Telur

Telur merupakan salah satu sumber vitamin B terbaik. Dalam satu butir telur besar mengandung 33% RDI biotin (vitamin B7) yang terdapat dalam kuning telur dan putihnya. Selain itu, di dalam telur juga mengandung berbagai jenis vitamin B lain, seperti 33% vitamin B7, 15% vitamin B2, 9% vitamin B12, 7% vitamin B5, dan 5% vitamin B9. 

6. Daging sapi

Dalam suatu studi mengenai kebiasaan makan pada sekitar 2000 orang di Spanyol, ditemukan bahwa daging dan produk daging lainnya adalah sumber utama vitamin B, seperti tiamin, niasin, dan piridoksin. Dalam setiap 100 gram daging sapi sirloin, mengandung 39% RDI vitamin B3, 31% RDI vitamin B6, dan 29% vitamin B12. Selain itu, terdapat juga kandungan vitamin B lain dalam jumlah kecil.

7. Daging Ayam

Dalam 85 gram dada ayam panggang, mengandung 0,3 mcg vitamin B12. Selain itu, kandungan protein dalam daging ayam juga dapat membantu pembakaran lemak dalam tubuh. Jika Anda vegetarian, penuhi kebutuhan vitamin B12 melalui produk makanan nabati, seperti tempe, jamur, dan rumput laut.