Kenapa Ibu Hamil Susah Tidur dan Gelisah?

Banyak ibu hamil mengeluhkan sulit tidur nyenyak di malam hari. Padahal, saat hamil, tubuh justru membutuhkan waktu istirahat lebih banyak, yakni sekitar 8–10 jam setiap hari. 

Kondisi ini sering menimbulkan pertanyaan kenapa ibu hamil susah tidur dan gelisah, apalagi karena rasa lelah tidak juga hilang meski sudah berbaring lama. Simak penyebab ibu hamil susah tidur dan gelisah, serta cara mengatasinya!

Penyebab Ibu Hamil Susah Tidur dan Gelisah

Ternyata ada berbagai faktor yang bisa memengaruhi kualitas tidur ibu hamil, baik dari perubahan fisik maupun psikologis. Ini penjelasannya:

1. Sleep Apnea

Salah satu penyebab ibu hamil susah tidur dan gelisah adalah sleep apnea. Sleep apnea ditandai dengan mendengkur terus-menerus atau henti napas sesaat akibat penyempitan saluran pernapasan bagian atas. 

Pada ibu hamil, peningkatan berat badan, perubahan hormon estrogen, hingga pembengkakan jaringan di hidung bisa memperburuk risiko sleep apnea. 

Selain membuat tidur terganggu, kondisi ini juga berhubungan dengan risiko komplikasi seperti tekanan darah tinggi, diabetes gestasional, hingga persalinan prematur.

2. Perubahan Hormon

Perubahan hormon selama kehamilan punya peran besar terhadap kualitas tidur. Peningkatan hormon progesteron dan estrogen dapat mengubah pola tidur serta memengaruhi pernapasan. 

Tidak jarang, hal ini membuat ibu hamil mudah terbangun di malam hari atau mengalami insomnia. 

Jadi, fluktuasi hormon jelas menjadi salah satu penyebab ibu hamil susah tidur dan gelisah, terutama di trimester awal.

3. Sindrom Kaki Gelisah

Sindrom kaki gelisah atau restless legs syndrome (RLS) menjadi salah satu alasan umum kenapa ibu hamil susah tidur dan gelisah.

RLS ditandai dengan rasa tidak nyaman di kaki, seperti kesemutan, gatal, atau sensasi seperti ditusuk jarum. 

Gejala ini biasanya muncul saat tubuh beristirahat dan semakin parah di malam hari, sehingga membuat Anda sulit tidur. Kekurangan zat besi, konsumsi kafein, atau faktor genetik bisa memicu RLS. 

4. Kecemasan Berlebih

Selain faktor fisik, kondisi emosional juga berpengaruh besar. Banyak ibu hamil merasa cemas memikirkan kesehatan bayi, proses persalinan, atau perubahan dalam hidup setelah melahirkan. 

Perasaan cemas yang berlebihan bisa membuat tubuh sulit rileks, sehingga tidur pun jadi terganggu. 

Inilah penyebab ibu hamil susah tidur dan gelisah yang paling sering tidak disadari, karena muncul dari pikiran dan emosi yang berlebihan.

5. Mimpi Buruk

Mimpi buruk atau mimpi aneh tentang bayi dan proses persalinan juga bisa membuat tidur terganggu. Kondisi ini wajar karena otak sedang memproses berbagai kekhawatiran selama hamil. 

Namun, jika mimpi buruk terlalu sering terjadi, hal ini bisa membuat Anda merasa gelisah dan sulit untuk kembali tidur. 

6. Heartburn 

Rasa panas di dada atau heartburn juga sering menjadi penyebab ibu hamil susah tidur dan gelisah. 

Perubahan hormon selama kehamilan membuat otot-otot di saluran pencernaan lebih rileks. Akibatnya, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan dan menimbulkan sensasi terbakar yang tidak nyaman, khususnya saat berbaring. 

Kondisi ini biasanya semakin parah di malam hari dan bisa membuat Anda sulit mendapatkan tidur nyenyak.

7. Fobia Selama Kehamilan

Tidak sedikit ibu hamil yang mengalami ketakutan berlebih atau fobia, misalnya fobia melahirkan (tokophobia) karena pengalaman buruk sebelumnya. 

Ada juga yang merasa takut jarum sehingga enggan menjalani pemeriksaan atau perawatan medis. Akibatnya, ibu hamil merasa stres, gelisah, hingga trauma. 

Fobia ini kerap menjadi penyebab ibu hamil susah tidur dan gelisah, karena pikiran yang cemas membuat tubuh sulit benar-benar rileks.

8. Nyeri Punggung dan Kaki 

Seiring bertambahnya usia kandungan, berat badan dan perubahan posisi tubuh membuat punggung serta kaki terasa lebih cepat pegal. 

Pergeseran pusat gravitasi membuat otot punggung bekerja lebih keras, ditambah hormon kehamilan yang melonggarkan ligamen. 

Semua ini menimbulkan rasa sakit yang mengganggu kenyamanan saat berbaring, sehingga ibu hamil susah tidur. Ketidaknyamanan ini makin terasa saat memasuki trimester akhir.

9. Sering ke Toilet 

Frekuensi buang air kecil yang meningkat juga cukup mengganggu kualitas tidur. Pada awal kehamilan, hormon hCG dan progesteron membuat tubuh lebih sering merasa ingin buang air kecil. 

Memasuki trimester berikutnya, ukuran rahim yang semakin besar menekan kandung kemih, sehingga Anda lebih sering terbangun di malam hari. 

Kondisi ini menjadi salah satu penyebab ibu hamil susah tidur dan gelisah, karena tidur Anda terus terpotong dan sulit kembali pulas.

10. Mual 

Mual atau muntah di malam hari juga tidak jarang dialami ibu hamil. Rasa tidak nyaman ini biasanya muncul akibat perubahan hormon dan bisa semakin parah saat perut kosong. 

Tidur pun terganggu, karena tubuh sulit beristirahat saat rasa tidak enak di perut masih terasa.

Tips Ibu Hamil Tidur Nyenyak

Tidur cukup saat hamil memang tidak selalu mudah, tapi ada beberapa cara yang bisa membantu Anda merasa lebih nyaman dan rileks. Berikut tips yang bisa dicoba:

1. Perbaiki Pola Makan

Pola makan sangat memengaruhi kualitas tidur ibu hamil. Cobalah makan dalam porsi kecil tapi lebih sering dan jangan terlalu malam agar perut tidak terasa penuh saat berbaring. 

Hindari makanan yang bisa memicu heartburn, seperti cokelat, makanan berminyak, atau pedas. 

Batasi juga konsumsi minuman berkafein karena bisa membuat sulit tidur sekaligus mengurangi penyerapan zat besi yang penting bagi ibu dan janin. 

Minum air putih yang cukup di siang hari, tapi usahakan untuk tidak minum terlalu dekat dengan waktu tidur agar tidak sering terbangun untuk ke kamar mandi.

2. Pastikan Kamar Tidur Nyaman

Lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu ibu hamil lebih cepat terlelap. Pastikan kamar tidur dalam kondisi tenang, gelap, dan sejuk di malam hari.

Ciptakan rutinitas sebelum tidur, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan, serta hindari penggunaan gadget karena cahaya layar dapat mengganggu kualitas tidur. 

Untuk lebih rileks, ibu bisa mencoba mandi air hangat, meminta pijatan lembut dari suami, atau mengikuti prenatal yoga agar tubuh lebih siap beristirahat.

3. Tidur dengan Posisi Miring

Posisi tidur juga penting untuk kenyamanan ibu hamil. Tidur miring dengan lutut sedikit ditekuk dapat membantu mengurangi nyeri punggung, heartburn, maupun wasir.

Posisi miring ke kiri lebih dianjurkan karena dapat melancarkan sirkulasi darah sekaligus mengurangi pembengkakan di kaki. 

Gunakan bantal tambahan di antara kaki atau di punggung bawah untuk menambah kenyamanan dan mengurangi tekanan pada tubuh.

4. Minum Obat untuk Mengatasi Penyebab Susah Tidur

Jika penyebab ibu hamil susah tidur dan gelisah disebabkan oleh kondisi tertentu, penting untuk menanganinya sesuai penyebab. 

Misalnya, pada sindrom kaki gelisah, pastikan kebutuhan asam folat dan zat besi tercukupi melalui vitamin prenatal maupun makanan bergizi. 

Jika ibu hamil mendengkur atau mengalami sleep apnea, dokter mungkin menyarankan penggunaan alat bantu pernapasan khusus. 

Untuk masalah heartburn, obat antasida bisa membantu, ditambah dengan posisi tidur yang lebih tinggi di bagian kepala tempat tidur. 

Sedangkan, bila rasa cemas atau stres menjadi penyebab, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter agar mendapat dukungan lebih lanjut. 

Suplemen kehamilan seperti Formom, yang mengandung asam folat, vitamin B kompleks, vitamin C, dan vitamin D, juga bisa membantu menjaga kesehatan ibu hamil sekaligus mendukung kualitas istirahat yang lebih baik.

Ada banyak faktor yang menjawab pertanyaan kenapa ibu hamil susah tidur dan gelisah, mulai dari gangguan pernapasan, perubahan hormon, sindrom kaki gelisah, rasa cemas, hingga mimpi buruk.