Jenis Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil
Saat hamil, ibu tidak hanya membutuhkan nutrisi untuk menjaga kesehatan dirinya, namun juga untuk perkembangan janin. Oleh karena itu, ibu hamil membutuhkan lebih banyak nutrisi, salah satunya kalsium. Asupan kalsium bisa didapatkan dari makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil.
Kalsium adalah salah satu nutrisi penting selama kehamilan. Kalsium bermanfaat untuk membangun tulang yang kuat, berperan dalam pertumbuhan hati, saraf, dan otot janin yang sehat, serta menurunkan risiko preeklampsia dan hipertensi. Agar asupan kalsium terjaga, berikut beberapa jenis makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil.
Makanan yang Mengandung Kalsium untuk Ibu Hamil
Asupan kalsium perlu didapatkan dari makanan yang mengandung kalsium, serta suplemen kalsium, jika perlu. Hal ini dikarenakan kalsium tidak bisa dihasilkan tubuh. Ibu hamil dianjurkan untuk memenuhi asupan kalsium sebanyak 1000 mg per hari atau setara dengan 3 gelas susu 230 ml. Berikut beberapa jenis makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil:
- Susu dan produk olahannya, seperti yoghurt, keju, dan es krim.
- Sayuran hijau, seperti brokoli dan pakcoy.
- Beberapa jenis seafood, seperti udang.
- Kacang-kacangan, seperti biji wijen, almond, dan buncis.
- Sajian dari kacang kedelai, seperti tahu dan edamame.
- Susu almond dan susu kedelai.
- Produk makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti sereal, oatmeal, roti, dan jus jeruk.
- Rumput laut.
Selain beberapa makanan di atas, air minum kemasan umumnya juga diperkaya dengan berbagai mineral, termasuk kalsium. Oleh karena itu, ibu hamil juga perlu memperbanyak minum air mineral, yaitu sekitar 8-10 gelas per hari.
Jumlah Asupan Kalsium untuk Ibu Hamil
Asupan kalsium harian yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah sebanyak 200 mg. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan kalsium ibu hamil ditentukan oleh usia ibu hamil berikut:
- Ibu hamil berusia 18 tahun ke bawah membutuhkan kalsium sebanyak 1400 mg per hari.
- Ibu hamil berusia 19-29 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 1300 mg per hari.
- Ibu hamil berusia 30-49 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 1200 mg per hari.
Asupan kalsium ibu hamil yang masih muda lebih banyak dibandingkan ibu hamil yang lebih tua. Hal ini dikarenakan ibu hamil yang masih muda juga harus memenuhi asupan kalsium untuk pertumbuhan tulangnya sendiri, selain memenuhi asupan kalsiun untuk janinnya.
Perlukah Suplemen Kalsium Saat Hamil?
Jika asupan kalsium dari makanan dan minuman dirasa kurang, ibu hamil bisa memenuhi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi suplemen kalsium. Dikutip dari World Health Organization (WHO) jika diminum sesuai aturan dan kebutuhan, suplemen kalsium dapat menurunkan risiko ibu hamil mengalami tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko bayi lahir prematur.
Jika ingin mencari suplemen terbaik, Anda bisa mencoba suplemen kalsium yang berbeda-beda. Namun, perlu diingat bahwa tubuh hanya dapat menyerap sekitar 500 mg kalsium pada satu waktu. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsi suplemen kalsium dalam dosis yang lebih kecil beberapa kali sehari, misalnya dua kali sehari minum suplemen kalsium 500 mg. Hal ini dikarenakan konsumsi kalsium berlebihan bisa menghambat penyerapan zat besi, menyebabkan sembelit, dan meningkatkan risiko batu ginjal.
