Sumber dan Fungsi Vitamin B Kompleks
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Vitamin tidak bisa diproduksi dalam tubuh, sehingga Anda membutuhkan nutrisi yang tepat yang mengandung vitamin, salah satunya vitamin B kompleks. Vitamin B kompleks penting bagi kesehatan, antara lain membantu tubuh dalam pembentukan energi dan mendukung pertumbuhan sel tubuh.
Vitamin B kompleks terkandung dalam makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Selain itu, Anda juga bisa minum suplemen untuk melengkapi kebutuhan nutrisi ini. Berikut fungsi dan sumber vitamin B complex yang perlu Anda ketahui:
Manfaat Vitamin B Kompleks
Selain berperan dalam pembentukan energi dan mendukung pertumbuhan sel tubuh, vitamin B kompleks juga memiliki manfaat berikut:
1. Membantu mengurangi stress dan meningkatkan mood
Studi selama 33 hari pada 215 pria sehat menemukan bahwa pengobatan dengan vitamin B kompleks dan mineral dosis tinggi dapat meningkatkan kesehatan mental dan stres secara umum, dan meningkatkan kinerja pada tes kognitif.
2. Mengurangi gejala kecemasan dan depresi
Studi menemukan bahwa pasien yang diberikan suplementasi vitamin B12, vitamin B6, dan asam folat memberikan respons anti-depresan yang meningkat dan berkelanjutan selama satu tahun. Kekurangan kadar vitamin B tertentu, seperti vitamin B12, vitamin B6, dan asam folat, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.
Sumber Vitamin B Kompleks
Untuk mencukupi kebutuhan vitamin B kompleks, berikut beberapa makanan yang direkomendasikan:
1. Ikan Salmon
Bagi pencinta sushi, ikan yang satu ini sudah tidak asing lagi. Ikan Salmon merupakan salah satu sumber vitamin B. Dalam 100gram ikan salmon, mengandung 18% vitamin B1, 29% vitamin B2, 50% vitamin B3, 19% vitamin B5, 47%, vitamin B6, dan 51% vitamin B12. Selain itu, ikan salmon juga tinggi lemak omega-3, protein, dan mineral selenium,
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti bayam dan lobak yang sudah dimasak, tinggi akan asam folat. Namun, kandungan asam folat dalam sayuran hijau yang dimasak dapat berkurang. Oleh karena itu, sebaiknya sayuran hijau dimasak dengan cara dikukus untuk meminimalkan hilangnya kandungan asam folat.
3. Telur
Telur merupakan salah satu sumber vitamin B yang mudah untuk diolah. Dalam setiap 50gram telur ayam masak mengandung 33% biotin (vitamin B7). Selain itu, juga mengandung berbagai jenis vitamin B lainnya, 15% vitamin B2, 9% vitamin B12, 7% vitamin B5, dan 5% vitamin B9.
4. Susu
Dalam 240 mililiter susu, mengandung 26% vitamin B2 dan beberapa vitamin B lainnya dalam jumlah kecil. Penelitian dari European Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahwa susu mengandung 22-52% riboflavin atau vitamin B2. Selain itu, dalam 240 mililiter susu juga terdapat 18% RDI vitamin B12 dan tubuh dapat menyerap B12 dari susu hingga 79% lebih banyak dibandingkan produk hewani lainnya.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya akan kandungan vitamin B9 atau asam folat. Salah satu manfaat asam folat adalah mengurangi risiko cacat lahir pada bayi. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk memperbanyak konsumsi kacang-kacangan setidaknya 600 gram selama kehamilan.
Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung jenis vitamin B lainnya, seperti riboflavin, tiamin, niasin, asam pantotenat, dan vitamin B6. Beberapa jenis kacang-kacangan yang merupakan sumber vitamin B adalah kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, buncis, edamame, lentil, kacang kedelai, dan kacang pinto.
