Diet Intermittent Fasting, Ketahui Manfaat dan Cara Tepat Melakukannya

Diet intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang dilakukan dengan cara mengatur waktu makan dan puasa dalam periode tertentu. Diet ini terdiri dari beberapa jenis yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan dan gaya hidup, seperti 5:2, 16/8, atau eat-stop-eat. Selain menurunkan berat badan, diet intermittent fasting dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi kolesterol jahat. Namun, untuk mendapatkan hasil yang optimal dan meminimalisir efek samping, diperlukan pemahaman yang tepat dalam menjalani intermittent fasting, terutama untuk pemula. Lalu, apa itu diet intermittent fasting, manfaat, dan cara tepat melakukannya? Berikut informasi selengkapnya.

Apa itu Diet Intermittent Fasting?

Diet intermittent fasting adalah pola makan yang membagi waktu makan dan puasa dalam periode tertentu. Diet ini dilakukan dengan cara membatasi jam makan dalam sehari dan berpuasa di jam-jam lainnya. Misalnya, hari ini, Anda makan mulai dari jam 12 siang hingga jam 8 malam, lalu berpuasa mulai dari jam 8 malam hingga jam 12 siang keesokan harinya.

Manfaat Diet Intermittent Fasting untuk Kesehatan

Berikut beragam manfaat diet intermittent fasting yang perlu Anda ketahui:

• Menurunkan berat badan. Membatasi waktu makan dapat mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Dengan begitu, berat badan akan tetap stabil.
• Meningkatkan sensitivitas insulin. Diet ini dapat membantu tubuh lebih efektif menggunakan insulin, sehingga gula darah bisa terkontrol.
• Memperbaiki kesehatan jantung. Beberapa penelitian menemukan bahwa diet intermittent fasting dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar trigliserida.

Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan manfaat di atas. Oleh karena itu, sebelum menjalani diet intermittent fasting, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu, terutama jika Anda mengidap kondisi kesehatan tertentu.

Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting untuk Pemula

Sebelum menjalani diet intermittent fasting, penting untuk mengikuti panduannya agar hasilnya bisa optimal dan risiko efek samping bisa dicegah. Jika tidak dilakukan secara tepat, diet intermittent fasting justru bisa menyebabkan tubuh lemas atau sulit berkonsentrasi.

Berikut cara melakukan diet intermittent fasting untuk pemula, sehingga bisa dijalani dengan lebih aman dan efektif:

1. Pilih jenis intermittent fasting yang sesuai dengan kondisi Anda

Untuk pemula, sebaiknya pilih jenis puasa yang ringan dan mudah dijalani, seperti metode 12/12, yaitu berpuasa selama 12 jam dan makan di sisa 12 jam berikutnya.

Cara ini lebih cocok untuk pemula, karena bisa membantu tubuh beradaptasi tanpa merasa terlalu lemas atau lapar. Jika tubuh Anda sudah bisa beradaptasi, lanjutkan ke metode yang lebih ketat, seperti 16/8. 

2. Atur waktu makan dengan konsisten

Untuk mendapatkan hasil diet intermittent fasting yang optimal, diperlukan konsistensi, terutama dalam menentukan jam makan dan jam puasa. 

Jalani pola makan dengan waktu makan yang sama setiap hari agar ritme tubuh lebih mudah beradaptasi. Konsistensi bisa membantu mengurangi rasa lapar berlebih dan memudahkan proses adaptasi.

3. Kurangi asupan gula 

Agar hasil intermittent fasting optimal, Anda perlu mengurangi konsumsi gula. Hal ini dikarenakan asupan gula berlebih bisa memicu lonjakan dan penurunan gula darah yang signifikan. Akibatnya, tubuh lebih sulit beradaptasi saat puasa.

Dengan mengurangi gula secara bertahap, energi akan tetap stabil dan terjaga dan rasa lapar berlebihan di awal menjalani puasa bisa diminimalisir.                                

4. Konsumsi makanan sehat dan bergizi saat waktu makan    

Diet intermittent fasting memang membagi waktu makan. Namun, bukan berarti Anda bisa makan secara sembarangan. Pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang agar kebutuhan nutrisi harian terpenuhi dan metabolisme tubuh terjaga.

Pilih makanan tinggi protein, lemak sehat, dan serat yang mengenyangkan, seperti ayam, telur, kacang-kacangan, alpukat, serta sayuran hijau. Perlu diingat, makanlah secukupnya dan perlahan agar tubuh bisa mengenali rasa kenyang dan mencerna makanan dengan optimal. 

5. Tetap terhidrasi 

Cara melakukan intermittent fasting berikutnya adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi agar tidak mudah lemas atau pusing saat puasa. Anda bisa minum cairan tanpa kalori, seperti air putih, kopi tanpa gula, atau teh tawar. Hindari minuman manis atau tinggi kalori, karena bisa mengganggu proses metabolisme tubuh.

6. Kurangi aktivitas fisik berat di awal

Orang yang baru pertama kali melakukan intermittent fasting juga perlu mengurangi aktivitas fisik yang terlalu berat. Hal ini dikarenakan tubuh perlu beradaptasi dengan pola makan baru, sehingga membutuhkan waktu untuk menyesuaikan energi.

Namun, Anda tetap bisa melakukan olahraga selama menjalani intermittent fasting. Pilih olahraga dengan intensitas ringan atau sedang, seperti jogging, jalan kaki, atau pilates. Setelah tubuh sudah terbiasa, tingkatkan aktivitas fisik secara bertahap.

Efek Samping Diet Intermittent Fasting yang Perlu Diwaspadai

Diet intermittent fasting bisa menimbulkan beberapa efek samping yang perlu diwaspadai, terutama untuk pemula, yaitu: 

• Tubuh lemas, pusing, dan sulit konsentrasi
• Rasa lapar berlebihan
• Gangguan pencernaan
• Gangguan tidur
• Perubahan suasana hati
• Hipoglikemia atau gula darah turun drastis
• Siklus menstruasi tidak teratur

Efek samping di atas umumnya bersifat sementara dan bisa sembuh setelah tubuh bisa beradaptasi. Namun, jika efek sampingnya memburuk atau Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum memulai intermittent fasting. Hal ini bertujuan agar diet tetap aman dan sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan Anda.

Panduan diet intermittent fasting di atas perlu dilakukan dengan baik dan disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda. Namun, pola makan ini tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui, orang yang memiliki riwayat gangguan makan, dan orang dengan berat badan di bawah normal.

Sedangkan, pengidap diabetes, orang yang memiliki kondisi medis tertentu yang memerlukan pola makan teratur, atau perempuan yang sedang merencanakan kehamilan dianjurkan untuk berkonsultasi ke dokter sebelum menjalani diet intermittent fasting.

Jika ada pertanyaan terkait diet intermittent fasting atau untuk memastikan keamanan diet intermittent fasting sebelum memulainya, konsultasikan ke dokter untuk saran yang tepat. Dengan begitu, dokter bisa mengevaluasi kondisi kesehatan Anda dan memberikan panduan diet intermittent fasting untuk pemula yang sesuai kebutuhan Anda.

Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!