Daftar Sayur yang Mengandung Vitamin B
ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty
Dibandingkan vitamin C dan vitamin D, vitamin B kerap diremehkan. Padahal, vitamin B berperan penting untuk membantu meningkatkan fungsi tubuh dan pikiran Anda. Ada beragam sumber vitamin B alami yang perlu dikonsumsi, salah satunya sayur yang mengandung vitamin B.
Meski sebagian besar sumber vitamin B alami berasal dari hewan, namun sayur ternyata bisa mencukupi kebutuhan vitamin B harian Anda. Lalu, apa saja jenis sayuran dengan kandungan vitamin B yang direkomendasikan? Berikut informasi selengkapnya.
Lihat Juga: Vitamin B-Complex – Suplemen Daya Tahan Tubuh
Beragam Sayur yang Mengandung Vitamin B
Dikutip dari U.S. National Library of Medicine, berikut beragam sayur yang perlu dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan vitamin B harian:
1. Asparagus
Asparagus menyediakan kebutuhan vitamin B1 sebanyak 0.192 mg, vitamin B2 0.189 mg, vitamin B3 1.31 mg, vitamin B5 0.367 mg, vitamin B6 0.122 mg, dan vitamin B9 69.7 mcg.
2. Brokoli
Brokoli mengandung vitamin B1 sebanyak 0.064 mg, vitamin B2 0.105 mg, vitamin B3 0.575 mg, vitamin B5 0.96 mg, vitamin B6 0.158 mg, dan vitamin B9 56.7 mcg.
3. Kubis galisia
Sayur yang mengandung vitamin B lainnya adalah kubis galisia. Kubis galisia menyediakan vitamin B1 sebanyak 0.019 mg, vitamin B2 0.047 mg, vitamin B3 0.267 mg, vitamin B5 0.096 mg, vitamin B6 0.059 mg, dan vitamin B9 46.4 mcg.
4. Edamame
Edamame menyediakan vitamin B1 sebanyak 0.31 mg, vitamin B2 0.24 mg, vitamin B3 1.42 mg, vitamin B5 0.612 mg, vitamin B6 0.155 mg, dan vitamin B9 482 mcg.
5. Kacang polong
Kacang polong mengandung vitamin B1 sebanyak 0.414 mg, vitamin B2 0.238 mg, vitamin B3 3.23 mg, vitamin B5 0.245 mg, vitamin B6 0.346 mg, dan vitamin B9 101 mcg.
6. Sawi hijau
Sawi hijau juga menyediakan kebutuhan vitamin B1 sebanyak 0.045 mg, vitamin B2 0.062 mg, vitamin B3 0.448 mg, vitamin B5 0.118 mg, vitamin B6 0.101 mg, dan vitamin B9 6.72 mcg.
7. Selada Romaine
Selada Romaine adalah sayur dengan kandungan vitamin B yang tidak boleh dilewatkan. Sayur ini mengandung vitamin B1 sebanyak 0.034 mg, vitamin B2 0.031 mg, vitamin B3 0.147 mg, vitamin B5 0.067 mg, vitamin B6 0.035 mg, dan vitamin B9 63.9 mcg.
8. Bayam
Bayam juga merupakan sumber vitamin B alami yang direkomendasikan. Sayur ini mengandung vitamin B1 sebanyak 0.078 mg, vitamin B2 0.189 mg, vitamin B3 0.724 mg, vitamin B5 0.02 mg, vitamin B6 0.195 mg, dan vitamin B9 194 mcg.
Manfaat Vitamin B
Ada delapan jenis vitamin B yang dibutuhkan oleh tubuh agar fungsi dan kesehatan tubuh terjaga. Kombinasi delapan jenis vitamin B adalah vitamin B kompleks. Berikut delapan jenis vitamin B dan manfaatnya:
- Vitamin B1 atau tiamin. Tiamin bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan sel yang sehat. Vitamin ini bisa diserap oleh usus dan umumnya bersumber dari hewan, misalnya daging sapi, salmon, dan tuna.
- Vitamin B2 atau riboflavin. Riboflavin berfungsi untuk pertumbuhan sel dan mendukung tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi. Sumber vitamin B2 alami, misalnya daging, susu, telur, roti, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
- Vitamin B3 atau niasin. Niasin berfungsi untuk mendukung tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi dan membantu menjaga kesehatan sel.
- Vitamin B5 atau asam pantotenat. Asam pantotenat dapat membantu tubuh untuk menyerap dan memproses asam lemak.
- Vitamin B6 atau piridoksin. Piridoksin berkontribusi untuk lebih dari 100 reaksi di tubuh, terutama metabolisme protein.
- Vitamin B7 atau biotin. Biotin dapat membantu tubuh memproses asam amino dan karbohidrat.
- Vitamin B9 atau asam folat. Asam folat bermanfaat untuk meningkatkan produksi sel darah merah dan dibutuhkan oleh ibu hamil, terutama pada awal kehamilan. Asam folat umumnya ditemukan dalam sayuran hijau.
- Vitamin B12 atau kobalamin. Kobalamin berfungsi untuk membantu meningkatkan fungsi dan kesehatan saraf, serta meningkatkan produksi sel darah merah. Vitamin ini umumnya ditemukan dalam daging, ikan, dan hati.
Dampak Kekurangan Vitamin B
Vitamin B adalah vitamin esensial untuk tubuh. Oleh karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhannya setiap hari agar kesehatan terjaga dan terhindar dari beragam penyakit, terutama jika Anda kekurangan vitamin B, sedang hamil, atau mengidap penyakit tertentu. Kekurangan vitamin B akan menyebabkan beragam penyakit, misalnya anemia dan beri-beri.
Ada beragam gejala yang mungkin muncul ketika tubuh kekurangan vitamin B, yaitu:
- Lidah bengkak
- Bibir pecah-pecah
- Ruam di kulit
- Mual
- Mudah lelah
- Diare atau sembelit
- Kram perut
- Mati rasa atau kesemutan di kaki dan lengan
Agar kebutuhan vitamin B tercukupi dan manfaatnya bisa didapatkan secara optimal, Anda perlu mengonsumsi makanan dengan kandungan beragam vitamin dan nutrisi lain yang penting untuk tubuh. Jika kebutuhan vitamin B belum tercukupi, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin B untuk melengkapi asupan vitamin B yang kurang dari makanan. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen vitamin B, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jenis dan dosis suplemen yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
Ketahui Dosis Suplemen Vitamin B yang Tepat
Beragam jenis suplemen vitamin B dijual bebas. Agar tidak salah pilih, pastikan Anda mengetahui komposisi dan dosis suplemen vitamin B yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda. Berikut kebutuhan vitamin B harian yang dianjurkan berdasarkan jenis kelamin:
- Vitamin B1 : 1,2-1,4 mg untuk pria dewasa dan 0.9-1.1mg untuk wanita dewasa
- Vitamin B2 : 1,3-1,6 mg untuk pria dewasa dan 1.1-1.2mg untuk wanita dewasa
- Vitamin B6 : 1.4mg untuk pria dewasa dan 1.2mg untuk wanita dewasa
- Niasin : 13-15 mg untuk pria dewasa dan 10-11 mg untuk wanita dewasa
- Asam pantotenat: 5 mg untuk pria dewasa dan 4-5mg untuk wanita dewasa
- Asam folat : 240 mikrogram untuk pria dan wanita dewasa
- Vitamin B12 : 2.4 mikrogram untuk pria dan wanita dewasa
- Biotin : 50 mikrogram untuk pria dan wanita dewasa
Pastikan kebutuhan vitamin B harian Anda tercukupi dengan Pyfahealth Vitamin B Complex + Vitamin C yang diperkaya dengan vitamin B kompleks dan vitamin C. Konsumsi Pyfahealth Vitamin B Complex + Vitamin C secara rutin agar kesehatan terjaga dan aktivitas tetap lancar.
