Daftar Menu Diet Sehat Seminggu untuk Turunkan Berat Badan
Apakah Anda sedang dalam program penurunan berat badan? Untuk mendapatkan hasil yang efektif, Anda bisa menerapkan daftar menu diet sehat seminggu berdasarkan defisit kalori.
Kunci dari diet sehat berdasarkan defisit kalori adalah asupan kalori yang lebih sedikit dibandingkan kebutuhan kalori harian. Hasilnya akan lebih efektif jika disertai dengan berolahraga secara teratur. Untuk memudahkan Anda, berikut cara menerapkan menu diet seminggu berdasarkan defisit kalori.
Daftar Menu Diet Sehat Seminggu
Sebagai langkah awal untuk memulai diet sehat adalah menerapkan 1.500 kalori. Diet ini ditujukan bagi Anda yang memiliki TDEE lebih dari 2.000 kalori. Berikut daftar menu diet sehat seminggu dengan 1.500 kalori yang bisa Anda coba.
Hari Pertama
- Sarapan: 2 telur, 1 potong roti bakar, setengah porsi alpukat
- Makan siang: 40 gram bayam, 112 gram ayam bakar, 120 gram buncis, 25 mg wortel parut, 28 gram keju kambing, minyak zaitun
- Makan malam: 140 gram ikan kod panggang, 1 sdm minyak zaitun, 138 gram quinoa, 175 gram brokoli panggang
Hari Kedua
- Sarapan: 1 iris roti gandum, 1 telur rebus, 1 sendok mentega almond, 1 cangkir kopi atau teh tanpa gula
- Makan siang: 2 potong roti gandum, 2 ons daging sapi panggang, 1 iris keju, 1 cangkir irisan wortel, 1 cangkir susu tanpa lemak
- Makan malan: 1 fillet dada ayam, 1 cangkir brokoli, jus lemon, 1 potong roti gandum utuh yang diolesi mentega
- Snack: 1 buah persik, satu cangkir air jeruk
Hari Ketiga
- Sarapan: 1 cangkir oatmeal dimasak dengan menggunakan susu almond, 62 gram irisan apel, setengah sdt bubuk kayu manis, selai kacang
- Makan siang: 1 lembar tortilla gandum utuh, setengah porsi alpukat, 2 iris tomat, 20 gram selada, 1 ons keju
- Makan malam: 84 gram ayam giling, 120 gram kacang hitam, 120 gram kacang merah, 224 gram tomat yang dihancurkan
Baca juga: Menu Diet Seminggu: Turunkan Berat Badang dengan Defisit Kalori
Hari Keempat
- Sarapan: Roti gandum, telur goreng, pisang, selai kacang
- Makan siang: Nasi merah, mentimun, sushi roll dari alpukat, salmon sashimi, salad
- Makan malam: Ubi jalar kecil, mentega, salmon, kecambah
Hari Kelima
- Sarapan: Oatmeal, kenari, jeruk, susu tanpa lemak
- Makan siang: Salad yang berisi bayam, keju feta, tomat ceri, perasan lemon, salmon panggang
- Makan malam: Nasi merah, udang kupas, ditumis dengan bawang putih, paprika hijau, minyak zaitun, air dengan potongan lemon
Hari Keenam
- Sarapan Smoothie: Kacang polong, blackberry, santan, selai kacang mete, biji rami
- Makan Siang Salad: Kale, ayam bakar, kacang lentil, wortel parut, tomat ceri, keju, perasan lemon
- Makan malam: Udang bakar, bawang merah dan paprika ditumis dengan minyak zaitun, tortilla jagung, keju parut, full-fat sour cream
Hari Ketujuh
- Sarapan: Oatmeal dimasak dengan susu almond tanpa pemanis, blueberry, kayu manis bubuk, selai almond
- Makan siang: Tuna, seledri cincang, sayuran hijau, alpukat, irisan apel hijau
- Makan malam: Ayam panggang, labu butternut yang dipanggang dengan minyak zaitun, brokoli panggang
Daftar menu diet sehat seminggu di atas didasarkan pada defisit kalori yang efeknya akan berbeda-beda pada setiap orang. Selain itu, Anda juga perlu rutin berolahraga agar hasilnya optimal. Jika Anda ingin memulai diet dan memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter gizi untuk menentukan menu diet sehat yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
