Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi dan Jumlah Asupan yang Tepat

Zat besi adalah salah satu jenis mineral yang berperan penting dalam pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah. Hemoglobin berfungsi untuk membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Ketika tubuh kekurangan zat besi, seseorang bisa mengalami anemia. Oleh karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian, salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi.

Selain mencegah anemia, makanan yang mengandung zat besi bermanfaat untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Beragam makanan tinggi zat besi yang mudah ditemukan, misalnya daging merah, sayuran hijau, dan tahu. Simak informasi selengkapnya mengenai beragam makanan yang mengandung zat besi dan jumlah asupan zat besi harian yang tepat di artikel ini.

Beragam Manfaat Zat Besi untuk Tubuh 

Mulai dari mencegah anemia hingga menunjang kelancaran aktivitas sehari-hari, berikut beberapa manfaat zat besi untuk tubuh yang perlu diketahui:

• Mencegah anemia
• Meningkatkan energi, sehingga tidak cepat lelah ketika beraktivitas
• Meningkatkan performa ketika berolahraga
• Mencegah rambut rontok
• Meningkatkan memori dan konsentrasi

Asupan zat besi bisa dipenuhi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dan suplemen zat besi jika diperlukan. Jika tubuh kekurangan zat besi, Anda bisa mengalami anemia defisiensi besi. Sedangkan jika tubuh kelebihan zat besi, Anda bisa mengalami keracunan zat besi.

Daftar Makanan yang Mengandung Zat Besi

Kadar zat besi rendah disebabkan oleh beragam faktor, seperti jarang mengonsumsi makanan bergizi dan kehilangan banyak darah. Oleh karena itu, agar kadar zat besi dalam tubuh tetap stabil, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi. Berikut beberapa jenis makanan tinggi zat besi yang direkomendasikan:

1. Daging merah 

Ada sekitar 3 mg zat besi di dalam 100 gram daging merah yang cukup untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian Anda. Namun, Anda dianjurkan untuk tidak mengonsumsi daging merah secara berlebihan, karena bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, stroke, bahkan kanker.

2. Sayuran hijau

Beragam jenis sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, sawi, dan daun ubi, adalah makanan yang tinggi zat besi. Ada sekitar 3 mg zat besi di dalam 100 gram bayam dan daun ubi, sedangkan 100 gram sawi menyediakan kebutuhan zat besi harian sebanyak 2 mg zat besi. Selain itu, ada sekitar 1 mg zat besi dalam 100 gram brokoli.

Namun, sebelum dikonsumsi, pastikan sayuran hijau sudah dibersihkan dengan air mengalir agar kuman penyebab penyakit hilang.

3. Makanan laut

Makanan yang mengandung zat besi berikutnya adalah makanan laut. Misalnya, kerang yang menyediakan kebutuhan zat besi harian sebanyak 3 mg per 100 gramnya. Namun, makanan ini tidak dianjurkan untuk Anda yang memiliki alergi makanan laut. 

4. Tahu dan tempe

Kedelai dan produk olahannya juga bisa menjadi pilihan makanan yang dapat memenuhi asupan zat besi harian. Misalnya, tahu dan tempe. Tahu menyediakan kebutuhan zat besi sebanyak 3,5 mg dalam 100 gramnya, sedangkan tempe mengandung sekitar 4 mg zat besi.

5. Biji buah labu

Mengonsumsi biji buah labu juga dapat mencegah kekurangan zat besi. Biji buah labu memiliki kandungan 2,5 mg zat besi dala setiap 1 porsi atau setara dengan 1 ons biji buah labu mentah. Caranya, Anda bisa merebusnya sebagai camilan sehat atau mencampurkannya dalam salad atau roti.

6. Kacang-kacangan

Beragam jenis kacang, seperti kacang kedelai, kacang polong, dan kacang merah adalah makanan tinggi zat besi lainnya. Kacang-kacangan direkomendasikan untuk Anda yang menerapkan pola makan vegan atau vegetarian.

7. Ikan

Dalam 100 gram ikan tawar, seperti ikan mujair dan ikan mas, menyediakan kebutuhan zat besi harian sebanyak 2 mg. Untuk mendapatkan manfaat ikan tawar air secara optimal, pilih ikan yang masih dalam kondisi segar.

8. Cokelat hitam

Cokelat hitam memiliki beragam manfaat untuk kesehatan, salah satunya mencegah anemia zat besi. Cokelat hitam menyediakan kebutuhan zat besi harian sebanyak 7 mg dalam setiap 85 gramnya. Namun, hindari mengonsumsi cokelat hitam secara berlebihan, karena kandungan kalori yang tinggi dalam cokelat hitam bisa menyebabkan berat badan naik. 

9. Kentang

Kentang juga termasuk sumber zat besi yang direkomendasikan. Satu buah kentang berukuran besar yang tidak dikupas bisa memenuhi asupan zat besi harian sebanyak 2,9 mg atau sekitar 16% kebutuhan zat besi harian Anda. Untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal, masaklah kentang bersama kulitnya dan hindari penggunaan mentega atau minyak yang tinggi lemak dan kalori.

10. Oatmeal

Sarapan oatmeal di pagi hari adalah cara tepat untuk menambah asupan zat besi. Ada sekitar 3,4 mg zat besi dalam secangkir oatmeal atau setara dengan 19% kebutuhan zat besi harian Anda. Selain itu, oatmeal mengandung serat larut yang disebut beta-glucan. Beta-glucan bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan gula darah, menjaga kesehatan usus, dan mengenyangkan lebih lama.

Jumlah Asupan Zat Besi Harian yang Tepat

Kebutuhan zat besi setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatannya. Dikutip dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019, berikut jumlah asupan zat besi harian yang direkomendasikan berdasarkan usia dan jenis kelamin:

• Usia 0-9 tahun: 0,3-11 miligram
• Laki-laki usia 10 tahun ke atas: 8-11 miligram
• Perempuan usia 10 tahun ke atas: 8-18 mg
• Ibu hamil: 27 miligram
• Ibu menyusui: 18 miligram

Agar penyerapan zat besi oleh tubuh semakin optimal, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dan makanan yang mengandung vitamin C, seperti jeruk, stroberi, tomat, atau jus jambu. Selain itu, Anda bisa mengonsumsi buah yang mengandung zat besi.

Mengonsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk makanan yang mengandung zat besi, adalah cara tepat untuk mencegah kekurangan zat besi. Namun, jika diperlukan, Anda bisa memenuhi kebutuhan zat besi dengan mengonsumsi suplemen zat besi, seperti Ferospat. Ferospat adalah suplemen yang mengandung zat besi, vitamin C, vitamin B12, asam folat, dan mineral lainnya, untuk mencegah anemia defisiensi besi. Suplemen ini cocok untuk ibu hamil, ibu menyusui, serta lanjut usia, baik wanita maupun pria.

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen zat besi, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui dosis konsumsi suplemen zat besi yang tepat. Selain itu, dokter bisa merekomendasikan jenis makanan tinggi zat besi yang tepat, sesuai kondisi dan kebutuhan Anda.

Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!