Daftar Makanan yang Mengandung Protein untuk Ibu Hamil

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Beragam nutrisi dibutuhkan oleh ibu hamil untuk menjaga kehamilan tetap sehat. Salah satu nutrisi yang perlu dikonsumsi saat hamil adalah protein. Protein berperan penting dalam mendukung perkembangan organ tubuh dan jaringan tubuh janin dan mendukung pertumbuhan jaringan rahim untuk mendukung kehamilan. Ketahui lebih lanjut mengenai beberapa jenis makanan yang mengandung protein untuk ibu hamil.

Ibu hamil membutuhkan sekitar 70-100 gram protein setiap harinya. Meski beberapa jenis protein bisa diproduksi oleh tubuh, namun sebagian lainnya hanya bisa didapatkan dari makanan. Lalu, apa saja makanan yang mengandung protein untuk ibu hamil? Berikut informasi selengkapnya.

Beragam Manfaat Protein untuk Ibu Hamil

Sebelum mengetahui jenis makanan yang mengandung protein untuk ibu hamil, berikut beberapa manfaat protein untuk ibu hamil yang perlu diketahui:

1. Mendukung perkembangan otak dan organ tubuh janin

Protein berfungsi untuk mendukung perkembangan otak dan organ tubuh janin dalam kandungan. Selain itu, protein dapat membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh pada janin, seperti mata, otot, tulang, dan jantung.

Kekurangan asupan protein saat hamil bisa memengaruhi proses pembentukan tubuh janin dan meningkatkan risiko kelahiran prematur dan Berat Badan Lahir Rendah (BBLR).

2. Meningkatkan daya tahan tubuh ibu hamil

Asupan protein yang cukup saat hamil juga dapat mendukung pembentukan antibodi untuk melawan infeksi. Hal ini dibutuhkan oleh ibu hamil dan janin untuk mencegah infeksi akibat paparan virus dan bakteri penyebab penyakit. 

3. Menjaga kesehatan tulang dan otot selama kehamilan

Selama kehamilan, beban tubuh ibu hamil akan semakin meningkat, sehingga menambah beban pada tulang dan otot ibu. Protein bermanfaat untuk mengoptimalkan pembentukan jaringan otot dan tulang agar lebih kuat, sehingga bisa menopang beban tubuh ibu hamil.

Selain itu, protein dapat mempercepat penyerapan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang ibu hamil. Oleh karena itu, agar kesehatan tulang dan otot terjaga, penting untuk memenuhi kebutuhan protein selama kehamilan.

Pilihan Makanan yang Mengandung Protein untuk Ibu Hamil

Berikut beberapa pilihan makanan mengandung protein untuk ibu hamil yang direkomendasikan:

1. Telur

Selain bisa diolah menjadi beragam variasi makanan, telur kaya protein yang penting untuk ibu hamil dan janin. Ada sekitar 12,4 gram protein dalam 1-2 butir telur ayam. Kandungan kolin dalam telur juga dapat mendukung pembentukan otak dan sumsum tulang belakang janin, serta mencegah bayi lahir cacat. Namun, pastikan telur dimasak hingga benar-benar matang sebelum dikonsumsi oleh ibu hamil.

2. Tempe dan tahu

Ada sekitar 14 gram protein dalam 100 gram tempe. Tempe juga kaya beragam nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan, seperti asam folat, serat, kalsium, zat besi, asam lemak omega-3, dan seng. 

Sedangkan 100 gram tahu bisa memenuhi kebutuhan protein harian sebesar 11 gram. Selain itu, tahu mengandung isoflavone yang dapat memperbaiki suasana hati ibu hamil. 

3. Daging ayam

Daging ayam juga bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung protein untuk ibu hamil. Ada sekitar 18,2 gram protein dalam 100 gram daging ayam. Selain itu, daging ayam mengandung zat besi yang bermanfaat untuk mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah. Pastikan daging ayam dimasak hingga benar-benar matang sebelum dikonsumsi oleh ibu hamil.

4. Daging sapi

Seperti halnya daging ayam, daging sapi adalah makanan kaya protein yang baik untuk ibu hamil. Daging sapi bisa memenuhi kebutuhan protein harian sebesar 19 gram protein per 100 gramnya.

Oleh karena itu, jadikan daging sapi sebagai menu makanan sehari-hari agar kesehatan ibu hamil dan janin terjaga.

5. Ikan

Ikan adalah sumber asam lemak omega-3 yang berperan penting dalam mendukung perkembangan otak bayi. Selain itu, ikan kaya protein yang dapat menjaga kesehatan ibu hamil. Ikan sarden bisa memenuhi kebutuhan protein harian sebesar 20 gram per 100 gramnya, sedangkan ikan teri mengandung 10,3 gram protein.

Selain ikan sarden dan ikan teri, pastikan ibu hamil mengonsumsi makanan laut yang rendah merkuri, seperti ikan salmon dan udang, atau ikan air tawar, seperti lele dan nila.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah jenis makanan yang mengandung protein untuk ibu hamil lainnya. Ada sekitar 24 gram protein dalam 100 gram kacang arab dan kacang kenari sekitar 15 gram protein. Selain itu, mengonsumsi kacang-kacangan dapat mencegah sembelit yang kerap dialami oleh ibu hamil.

7. Oats

Oats bisa memenuhi kebutuhan protein harian sebesar 25,5 gram per 100 gramnya. Selain itu, oats kaya nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu hamil, seperti vitamin B, vitamin E, magnesium, dan selenium.

Untuk mendapatkan manfaatnya, bumil bisa mencampurkan oats dengan yoghurt, buah-buahan, dan chia seed sebagai menu sarapan sehat.

8. Susu 

Minum susu juga bisa menjadi cara tepat untuk memenuhi kebutuhan protein saat hamil. Susu juga mengandung vitamin D dan kalsium untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin. Ibu hamil bisa mengonsumsi susu sapi atau susu kedelai. Namun, pastikan susu yang dikonsumsi sudah dipasteurisasi.

Itulah beberapa pilihan makanan mengandung protein untuk ibu hamil yang perlu dikonsumsi setiap hari. Untuk mendapatkan manfaat protein secara optimal, pastikan ibu hamil memenuhi kebutuhan protein dari sumber protein yang bervariasi, baik sumber protein nabati maupun hewani. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), jumlah asupan protein yang dibutuhkan oleh ibu hamil adalah 61-90 gram per hari sesuai trimester kehamilan.

Jika ada pertanyaan terkait jenis makanan yang mengandung protein selama kehamilan atau bingung menentukan jenis menu makanan sehat, konsultasikan ke dokter untuk diberikan saran dan rekomendasi sesuai kondisi kehamilan dan kesehatan Anda. Jika asupan protein belum tercukupi dari makanan, dokter bisa merekomendasikan suplemen kehamilan untuk melengkapi kebutuhan protein harian ibu hamil. 

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, ibu hamil juga bisa mengonsumsi suplemen kehamilan. Ada berbagai suplemen kehamilan yang ditawarkan untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan mendukung perkembangan janin, salah satunya Formom.

Formom adalah suplemen multivitamin dan mineral prenatal yang penting untuk masa kehamilan. Formom dilengkapi dengan asam folat, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, serta vitamin D yang dibutuhkan oleh ibu hamil.
Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!