Daftar Makanan untuk Mencegah Osteoporosis dan Pantangannya

Osteoporosis adalah kondisi ketika kepadatan tulang berkurang, sehingga menyebabkan tulang menjadi lemah dan rentan patah tulang. Osteoporosis bisa disebabkan oleh beberapa faktor, seperti usia dan gaya hidup tidak sehat. Oleh karena itu, untuk mencegah anemia, penting untuk melakukan perubahan gaya hidup, salah satunya mengonsumsi makanan sehat dan bergizi, terutama makanan penguat tulang. Lalu, apa saja jenis makanan yang dapat mencegah osteoporosis? Berikut beberapa rekomendasinya.

Daftar Makanan untuk Mencegah Osteoporosis

Mengonsumsi makanan sehat dan bergizi sebenarnya tidak hanya dianjurkan untuk penderita osteoporosis, namun bisa menjadi langkah pencegahan osteoporosis sejak dini.

Meski makanan penguat tulang tidak menyembuhkan osteoporosis secara langsung, namun makanan ini dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan tulang agar tetap kuat dan padat. Berikut beberapa jenis makanan untuk mencegah osteoporosis yang direkomendasikan:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau memiliki kandungan vitamin dan mineral yang melimpah, seperti vitamin A, C, K, asam folat, kalsium, dan zat besi. Beragam nutrisi tersebut dapat membantu menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, terutama kalsium dan vitamin K.

Kalsium bermanfaat untuk membangun dan memelihara kekuatan tulang. Selain itu, vitamin K dapat membantu menurunkan risiko dan keparahan osteoporosis. Oleh karena itu, perbanyak asupan sayuran agar terhindar dari osteoporosis di usia lanjut. Berikut beberapa sayuran hijau yang bisa dikonsumsi untuk menguatkan tulang:

• Bayam
• Brokoli
• Kale
• Sawi hijau
• Bok choy

2. Produk susu

Produk susu mengandung nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, seperti kalsium dan vitamin D. Kalsium dapat membantu menjaga kekuatan tulang, sedangkan vitamin D bermanfaat untuk menjaga kadar kalsium dan fosfor di dalam darah, serta membantu menyerap kalsium di usus agar tidak dikeluarkan melalui ginjal.

Oleh karena itu, masukkan produk susu dalam menu makanan sehari-hari, seperti susu sapi, yoghurt, dan keju, agar kesehatan tulang terjaga dan area tulang yang keropos bisa teratasi.

3. Makanan kaya protein

Makanan untuk mencegah osteoporosis berikutnya adalah makanan yang mengandung protein. Protein bermanfaat untuk menjaga jaringan tetap sehat, termasuk jaringan otot. Semakin kuat jaringan otot, semakin kokoh tulang Anda.

Untuk mendapatkan asupan protein, Anda bisa mengonsumsi beberapa makanan kaya protein, seperti:

• Unggas.
• Daging, dianjurkan daging tanpa lemak.
• Telur.
• Ikan.
• Produk kedelai, seperti tahu.
• Kacang-kacangan.

4. Makanan yang kaya vitamin C

Vitamin C bermanfaat untuk membantu mempercepat penyerapan kalsium di dalam tubuh. Jika dikonsumsi secara bersamaan dengan makanan yang mengandung kalsium, kombinasi nutrisi ini dapat meningkatkan kekuatan tulang yang terkena osteoporosis.

Untuk penderita osteoporosis, konsumsi makanan yang mengandung vitamin C bersama dengan pengobatan osteoporosis yang dianjurkan oleh dokter untuk mengatasi tulang keropos dan memulihkan kesehatan tulang. Berikut beberapa makanan yang kaya vitamin C:

• Brokoli
• Pepaya
• Kiwi
• Jeruk
• Stroberi

5. Makanan yang mengandung magnesium

Selain kalsium dan vitamin D, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium. Magnesium bermanfaat untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis. 

Berikut beberapa jenis makanan mengandung magnesium yang direkomendasikan untuk penderita osteoporosis:

• Alpukat.
• Dark chocolate.
• Kacang-kacangan.
• Pisang.
• Tofu.

Selain itu, Anda perlu melakukan skrining osteoporosis untuk deteksi dini. Jika Anda sudah terdiagnosis, konsumsi beragam makanan untuk mencegah osteoporosis dan obat dari dokter untuk mencegah osteoporosis semakin parah. Anda juga perlu rutin berolahraga agar kekuatan dan kepadatan tulang terjaga, sehingga osteoporosis bisa teratasi.

Pantangan Makanan untuk Penderita Osteoporosis

Selain mengonsumsi beragam makanan yang baik untuk tulang, penderita osteoporosis perlu menghindari beberapa pantangan makanan dan minuman osteoporosis. Hal ini dikarenakan makanan dan minuman tersebut dapat memperparah kondisi tulang yang keropos. Menghindari makanan dan minuman pantangan osteoporosis juga dapat menurunkan risiko penyebab osteoporosis. 

Berikut beberapa jenis makanan yang perlu dihindari oleh penderita osteoporosis:

1. Makanan tinggi natrium

Penelitian yang dipublikasikan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi makanan tinggi natrium bisa meningkatkan risiko osteoporosis.

2. Produk kedelai

Penderita osteoporosis juga dianjurkan untuk menghindari produk kedelai, seperti tempe dan tahu. Hal ini dikarenakan kandungan oksalat di dalam produk kedelai bisa menghambat penyerapan kalsium di dalam tubuh. 

3. Kacang-kacangan

Kandungan senyawa fitat yang tinggi dalam beberapa jenis kacang, seperti kacang polong, pinto, dan navy, bisa menghambat penyerapan kalsium di dalam tubuh. 

Namun, bukan berarti Anda benar-benar harus menghindari konsumsi kacang-kacangan. Beberapa jenis kacang kaya akan nutrisi yang dapat menjaga kesehatan tulang, seperti magnesium dan serat. Agar tetap aman untuk dikonsumsi, penderita osteoporosis dianjurkan untuk merendam kacang dalam air selama beberapa jam sebelum dimasak.

4. Minuman beralkohol

Minuman beralkohol adalah minuman pantangan osteoporosis lainnya. Konsumsi minuman beralkohol secara berlebihan bisa menyebabkan penurunan massa tulang, penurunan pembentukan tulang, peningkatan risiko patah tulang, serta proses penyembuhan patah tulang yang lebih lama. 

Penelitian menemukan bahwa perempuan sehat berusia 19-30 tahun yang mengonsumsi minuman beralkohol berisiko lebih tinggi mengalami penurunan kepadatan tulang. Oleh karena itu, untuk mencegah osteoporosis sejak dini, National Osteoporosis Foundation merekomendasikan batas maksimal konsumsi minuman beralkohol sebanyak 2-3 gelas per hari untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.

Selain itu, beberapa jenis minuman tertentu perlu dihindari, seperti minuman berkafein, misalnya kopi dan teh, dan minuman bersoda.

Kombinasi mengonsumsi makanan penguat tulang, serta menghindari pantangan makanan dan minuman osteoporosis bisa mempertahankan kekuatan dan kepadatan tulang.

Untuk Anda yang tidak mengalami osteoporosis, jangan tunggu hingga gejala osteoporosis muncul. Lakukan upaya pencegahan osteoporosis dengan menerapkan gaya hidup sehat, seperti rutin berolahraga dan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi. Dengan begitu, tulang tetap kuat dan padat hingga usia lanjut. 

Selain itu, asupan nutrisi penguat tulang juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi suplemen. Ada beragam jenis suplemen untuk menjaga kesehatan tulang, salah satunya Caltron. Caltron adalah suplemen tulang dan sendi yang dapat mencegah dan mengobati gangguan metabolisme atau defisiensi Ca, seperti rachitis, osteomalasia akibat malabsorpsi, serta osteoporosis. Selain itu, Caltron dapat mencegah dan mengobati defisiensi kalsium dan vitamin D selama kehamilan dan menyusui, serta membantu perkembangan tulang dan gigi yang sehat.

Yuk, terapkan pola hidup sehat sekarang dengan beragam produk kesehatan, mulai dari obat hingga suplemen, hanya di Pyfa Health!