Daftar Makanan untuk Bantu Cegah Kekurangan Zat Besi

ditinjau oleh dr. Carlinda Nekawaty

Zat besi adalah mineral yang berperan penting untuk produksi hemoglobin, yaitu protein di dalam sel darah merah yang berfungsi untuk mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh. Ketika tubuh kekurangan zat besi, kadar hemoglobin akan berkurang, sehingga meningkatkan risiko anemia. Untuk mencegah kekurangan zat besi, ada beragam jenis makanan yang perlu dikonsumsi.

Selain memproduksi hemoglobin, zat besi bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Tidak heran jika kekurangan zat besi, daya tahan tubuh akan menurun dan mudah terkena penyakit. 

Gejala Kekurangan Zat Besi

Kekurangan zat besi ditandai dengan beragam gejala. Berikut penjelasannya:

1. Mudah lelah

Lelah akibat kekurangan zat besi berbeda dengan lelah setelah melakukan aktivitas berat. Lelah akibat kekurangan zat besi disertai dengan keluhan-keluhan lain, misalnya sulit konsentrasi, lemas, dan mudah marah.

2. Sakit kepala atau pusing

Ketika tubuh kekurangan zat besi, suplai oksigen ke otak akan berkurang, sehingga fungsinya menjadi tidak optimal. Kondisi ini ditandai dengan sakit kepala atau pusing.

3. Sesak napas

Kekurangan zat besi juga bisa menyebabkan terhambatnya suplai oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otot. Hal ini memicu penderitanya bernapas lebih cepat untuk menerima lebih banyak oksigen, sehingga menyebabkan sesak napas.

4. Wajah pucat

Gejala kekurangan zat besi lainnya adalah wajah pucat. Hal ini dikarenakan ketika kekurangan zat besi, hemoglobin yang diproduksi oleh tubuh berkurang. Akibatnya, rona merah pada kulit menghilang, sehingga terlihat pucat.

5. Rentan infeksi

Selain memproduksi hemoglobin, zat besi berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh, yaitu mendukung produksi sel darah putih yang dapat melawan infeksi. Oleh karena itu, ketika kekurangan zat besi, seseorang menjadi mudah terkena penyakit infeksi. 

6. Tangan dan kaki dingin

Berkurangnya suplai oksigen ke tangan dan kaki akibat kekurangan zat besi menyebabkan tubuh kesulitan mengatur suhu tubuh. Akibatnya, muncul sensasi dingin pada tangan dan kaki.

7. Tidak nafsu makan

Kekurangan zat besi dapat memengaruhi ghrelin, yaitu hormon yang mengatur nafsu makan. Akibatnya, seseorang yang kekurangan zat besi bisa kehilangan nafsu makan.

Jika Anda mengalami gejala-gejala kekurangan zat besi di atas, konsultasikan ke dokter untuk tes darah lengkap. Dengan begitu, dokter bisa mengetahui kadar hemoglobin dan jumlah sel darah merah Anda. Selain itu, dokter bisa melakukan pemeriksaan lain untuk memastikan penyebab kekurangan zat besi yang Anda alami.

Untuk menangani kekurangan zat besi, dokter bisa merekomendasikan makanan penambah darah dan suplemen zat besi yang sesuai kondisi dan kebutuhan Anda.

Daftar Makanan yang Kaya Zat Besi

Ada beragam jenis makanan, baik dari hewan maupun tumbuhan, untuk membantu mengatasi kekurangan zat besi. Berikut beberapa rekomendasinya:

1. Daging merah

Daging sapi memiliki kandungan zat besi tertinggi di antara daging lainnya. Ada sekitar 3 mg zat besi dalam 100 gram daging sapi. Namun, Anda tidak dianjurkan untuk mengonsumsi daging sapi tinggi lemak secara berlebihan, karena bisa menyebabkan kadar kolesterol melonjak dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, pilih daging sapi yang rendah lemak.

2. Jeroan

Beragam jenis jeroan, misalnya otak, hati, ginjal, dan jantung, juga termasuk makanan tinggi zat besi. Ada sekitar 4 mg zat besi dalam 1 hati ayam dengan berat 45 gram. Namun, jeroan tinggi kolesterol dan purin. Oleh karena itu, batasi konsumsinya untuk mencegah penyakit jantung dan asam urat. Selain itu, ibu hamil dianjurkan untuk membatasi konsumsi hati ayam, karena tinggi kandungan vitamin A. Asupan vitamin A berlebihan saat hamil bisa membahayakan kesehatan janin.

3. Ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya zat besi yang direkomendasikan lainnya. Misalnya, ikan salmon, tuna, tongkol, dan ikan kembung. Ikan juga tinggi protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3, yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan jantung dan otak. Selain itu, makanan laut, seperti tiram, kaya akan vitamin B12 yang berfungsi untuk meningkatkan proses pembentukan sel darah merah dan meningkatkan kesehatan saraf.

4. Sayuran hijau

Bayam juga bisa menjadi pilihan makanan untuk mencegah kekurangan zat besi. Ada sekitar 7 mg zat besi dalam 180 gram bayam. Selain itu, kandungan vitamin C dalam bayam bermanfaat untuk mendukung proses penyerapan zat besi di dalam tubuh.

5. Tahu

Tahu kaya akan zat besi yang berperan penting untuk mendukung pembentukan sel darah merah. Ada sekitar 5 mg zat besi dalam 100 gram tahu.

6. Biji buah labu

Biji buah labu ternyata juga menyediakan kebutuhan zat besi harian Anda. Ada sekitar 2 mg zat besi dalam seperempat gelas biji labu atau setara dengan 28 gram biji buah labu mentah. Untuk mendapatkan manfaatnya, konsumsi biji buah labu sebagai camilan sehat kaya nutrisi.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan tinggi zat besi yang tidak boleh dilewatkan. Misalnya, kacang kedelai, kacang polong, dan kacang almond. Selain itu, kacang-kacangan kaya akan nutrisi yang penting serat, potasium, dan magnesium, sehingga cocok dikonsumsi sebagai camilan sehat dan mengenyangkan selama diet.

8. Tahu dan tempe

Kedelai dan produk olahannya, misalnya tahu dan tempe, adalah makanan yang bisa dikonsumsi untuk mengatasi kekurangan zat besi. Ada sekitar 3,5 mg zat besi dalam 100 gram tahu dan 4 mg zat besi dalam 100 gram tempe.

Selain mengonsumsi makanan yang kaya zat besi, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh, misalnya kiwi, jeruk, tomat, dan melon. 

Anda juga bisa mengonsumsi suplemen, terutama jika asupan zat besi tidak tercukupi dari makanan. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui dosis suplemen zat besi yang sesuai kondisi Anda. Selain itu, dokter bisa merekomendasikan jenis makanan untuk mencegah kekurangan zat besi yang sesuai kondisi dan kebutuhan Anda.

Jika Anda mengalami gejala-gejala kekurangan zat besi yang disebutkan sebelumnya, konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut. Dengan begitu, dokter bisa memberikan penanganan yang sesuai kondisi Anda, sehingga risiko komplikasi serius bisa dikurangi.

Jika ada pertanyaan terkait cara-cara mencegah kekurangan zat besi, diskusikan ke dokter untuk saran dan rekomendasi yang tepat.